Svaru un kardio shēmu apmācības programma

Zaudēt svaru, iegūt fit, veidot muskuļu ar Circuit Training

Pat ja daži svara zudums un fitnesa idejas vingrošanas zinātnēs nav realizēti, ciktāl mēs visi vēlējāmies, nav šaubu, ka galīgais tauku sadedzināšanas un fitnesa kritērijs ir tas, cik daudz enerģijas tu iztērē fiziskajā aktivitātē, vai tā ir organizēta darbība vai aktivitāte bez aktivitātes. Tas viss papildina, un nav šaubu, ka papildus muskuļu veidošana, lai palielinātu vielmaiņu, un intensīvi izmantojot intensitāti, kas palielina metabolismu pēc metabolisma, visi veicina tauku pazušanas un ļauj mums samazināties un kļūt piemērotiem.

Pirms jūs nokļūt sīkāk vai jebkurā brīdī, var būt noderīgi, lai pārbaudītu mūsu desmit labāko vingrinājumu, lai uzzinātu formu un tehniku.

Kas ir ķēdes treniņš?

Šī ķēdes treniņš ir augstas intensitātes aerobikas un pretestības treniņu kombinācija, kas ir ērti sekojama, dod jums lielisku treniņu un mērķa tauku zudumu, muskuļu veidošanu un sirds un plaušu sportu. Vingrinājums "ķēde" ir viens pabeigts visu paredzēto vingrinājumi programmā; ideja ir tāda, ka tad, kad viena ķēde ir pabeigta, jūs sākat no pirmā uzdevuma vēlreiz citai ķēdē. Tradicionāli laiks starp vingrinājumiem ķēdes treniņā ir īss, bieži ar strauju pārvietošanos uz nākamo vingrinājumu. Manai programmai ir tikai pieci uzdevumi.

Pamatprogramma

Ja jūs sekojat trim shēmām ar nominēto intensitāti, plus apsildīs un atdziest, jums vajadzētu iztērēt vismaz 600 kalorijas (2500 kilodžouli) - nav slikti, ņemot vērā, ka vienlaikus iegūstat izturību un sirdsdarbību mazāk nekā stundas laikā aktivitāte.

Sākot savu darbību, jūs varat izvēlēties veikt tikai vienu vai divas ķēdes, un pēc tam pāriet uz trim vai vairāk, un pielāgot svarus un atkārtojumus uz augšu, lai tie atbilstu jūsu fiziskajai sagatavotībai.

Jūs varētu veikt šo programmu četras vai piecas reizes nedēļā, bet mans ieteikums ir veikt ne vairāk kā trīs sesijas un papildināt to ar vismaz vienu tīru kardio sesiju, piemēram, skrejceļš, staigāšana vai skriešana, kā arī vismaz viena tīra spēka treniņa diena svari.

Apvienojot svarus un aerobiku ķēdēs vai intervālu apmācībā vai alternatīvās dienās, tas nav jauns. Tomēr ir zinātniski pierādījumi tam, ka tā darbojas, lai uzlabotu vispārējo fitnesa un metabolismu (Park 2003, LeMura 2006). Dažas līdzīgas programmas rada kļūdu vieglo svaru vai pārāk mazu intensitāti.

Aprīkojums un detaļas

Laiks katrai shēmai: 15 minūtes (apmēram)
Nepieciešamais aprīkojums: 6 collas (15 centimetru) pakāpiens, piemēram, Reebok Step; divi hanteles.
Vingrinājumi: pieci - pamata aerobika, hanteles virspuse, roku čokurošanās, svērtais zaglis, tupēt
Darbības vieta: mājas, sporta zāle, parks vai atvērta telpa
Ķēdes skaits treniņā: trīs; bet sāciet ar vienu vai diviem un, ja vajadzīgs, apstrādājiet
Mērķa grupas: pleci, roku, muguru, kājas, muca, vēdera daļas

Ko jūs darāt šajā ķēdes programmā

1. Pilnīga ķēde aizņem apmēram 15 minūtes kopējo laiku, ietver piecus vingrinājumus un prasa vienu hanteļu komplektu un vienu pakāpienu platformu vai vismaz 6 collu (15 cm) ekvivalentu.
2. Hanteles būtu svara, lai maksimālais ķermeņa augšdaļas atkārtojumu skaits, spiedpogas un rokas čokurošanās būtu 10-12 atkārtojumi, un ne vairāk par vienu komplektu. Ir svarīgi, lai šie svars būtu pietiekami smags, lai izveidotu izturību un muskuļus. Apakšējā ķermeņa vingrinājumi, svērtais izliekums un tukšums tiek veikts ar tiem pašiem hanteles malām, kas nodrošina lielāku elastību.

1. Ķēdes darbības mainīgie - hanteles svars, atkārtojumu skaits, ķēžu skaits - var tikt pielāgoti, lai iegūtu nepieciešamo treniņu atkarībā no fitnesa un apmācības mērķiem.
2. Šo shēmu var veikt mājās, sporta zālē vai parkā. Jums ir nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai izmantotu pakāpienu platformu vai ekvivalentu, hanteļu komplektu un pietiekamu vietu lunges un squats. Varbūt izvēlieties laiku, kad tas nav tik aizņemts, ja plānojat ķēdi trenažieru zālē.
3. Vingrinājumi, kas saistīti ar kāju kustībām, piemēram, pacēlumiem un lunges, ir paredzēti, lai paaugstinātu kardio intensitāti , savukārt pastāvīgo svaru vingrinājumi ļauj salīdzināt intervālu, vienlaikus koncentrējoties uz muskuļu un izturības attīstību.

1. Katram vingrinājumam iestatītie laiki ietver pārvietošanu starp vingrinājumiem, intervāla atpūtas un iestatīšanas laiku katram. Mērķis ir aizņemts grafiks.
2. Pirms sākat, pārliecinieties, ka esat medicīniski piemērots šai programmai. Ja neesat pārliecināts, jautājiet savam ārstam par klīrensu.

Vingrinājumi

1. Siltums Sāciet ar vieglu iesildīšanu apmēram desmit minūtes. Jūs varat izstiepties, vai ātri staigāt uz vietas vai skrejceļš, nedaudz mazgājoties hanteles roku cirtas un virspavedienus, kas nesteidzīgi sakrīt ar vieglu svaru un nedaudziem mazuļiem.
2. Solis uz priekšu, ātri - 40 soļi. Pacelieties uz soliņa, sākot ar labo kāju, sekojiet pa kreisi, pēc tam atgrieziet to atpakaļ uz leju, ja vēlaties, mainot starta kāju uz pusēm. Šis uzdevums jāveic pēc iespējas ātrāk, līdzsvarojot un droši. Pirms iedarbināšanas pārliecinieties, ka solis ir stingri nostiprināts. (2 minūtes)
3. Hanteles cirtas. Turiet hanteles sānos, plaukstas vēršas uz iekšu (piemēram, āmuru satvēriens). Piesakies 12 aizbāzni, ar katru roku paceljot hanteles līdz plecu, pagriežot apakšdelmu tā, lai palmas sejā uz augšu, izliekoties pie elkoņa, tad atgrieztos pie sāniem. Šīs cirtas ir jādara nedaudz lēni, uzsverot labu formu. Katru svara treniņu vietā novietojiet hanteles statīvā vai droši uz grīdas. (90 sekundes)
4. Stepups, ātri - 40 soļi. Tas pats, kas 2. numurs, Stepups. (2 minūtes.)
5. Hanteles lunges, ātri - 20 lunges, 10 no abām pusēm. Turiet hanteles pie sāniem, āmuru satvērienu un nomainiet uz priekšu katru pēdu, nodrošinot, ka ceļgalis nepārsniedz pirkstus. Glabājiet hanteles blakus pusē, kad jūs nokāpjat. Šis uzdevums jāveic pēc iespējas ātri, vienlaikus nodrošinot līdzsvaru un drošību. (90 sekundes)
6. Stepups, ātri - 40 soļi. Tas pats, kas 2. numurs, Stepups. (2 minūtes.)
7. Virspogas - 10-12 atkārtojumi. Nekavējoties pārejiet uz hanteles svaru staciju. Palaist, ja iespējams. Vai 10-12 hanteles preses. Turiet hanteles horizontāli pie pleciem ar vertikāliem balstiem. Paceliet hanteles virs galvas ar pilnīgu rokas pagarinājumu, pārliecinoties, lai sprādzienbikses nenokļūtu elkoņos. Atgriezieties plecu un nekavējoties atkārtojiet vingrojumu. Veiciet šo vingrinājumu lēnām ar labu formu. (90 sekundes)
8. Stepups, ātri - 40 soļi. Tas pats, kas 2. numurs, Stepups. (2 minūtes.)
9. Hanteles squats - 20 squats. Vai 20 squats; atpūsties 20 sekundes pēc 10. numura, ja nepieciešams, vēl 20 reizes bez atpūtas. Turiet hanteles pie sāniem ar rokām garu. Squat uz leju, saliekšana pie ceļa, kamēr augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai, kas nodrošina ceļus, nav pārāk tālu pāri pirkstiem. Iztaisnojiet sākuma pozīciju un atkārtojiet tupus. Vai tie lēni piegulē labā formā. Atpakaļ jāuztur taisni vai nedaudz izliekts uz iekšu, neitrāla pozīcija, bet ne noapaļota pie pleciem vai mugurkaula, turklāt galva ir gaidāma. Skatīt iesācēja ceļvedi iesācējiem . (2 minūtes)
10. CIRCUIT REPEAT. Divas minūtes atpūsties starp ķēdēm tikai, ja nepieciešams. Atcerieties ātri pārvietoties starp vingrinājumiem. Run, ja var.
11. Atdzesējiet uz leju ar maigu izstiepšanos un kādu lēnu iedarbināšanu vai līdzīgu darbību 10 minūtes. Tas ir svarīgi, lai izkliedētu muskuļu laktātu - produkts ar augstu intensitātes treniņu - un novērstu nepamatotu sāpību nākamajā dienā. Tas ir pazīstams kā DOMS, "kavēta muskuļu sāpīgums ".

Padomi savai programmai

• Treniņa iezīme ir augsta intensitātes aerobikas elementi kopā ar muskuļu nostiprināšanos un kondicionēšanu. Ja jūs nevarat sasniegt izvirzīto skaitu stepup atkārtojumu (40), samazināt numuru, saglabājot tempu. Piemēram, veiciet stepups ātrā tempā 30 sekundes, nevis 40 sekundes un tā tālāk.
• Iesildīšanās laikā vai iepriekš, izvēloties hanteles, ar kurām jūs varat aizpildīt 10-12 pacēlājus no piespiežamajām presēm un rokas čokurošanās vienam komplektam no 10-12 atkārtojumiem. Programmas laikā nemēģiniet samazināt hanteles svaru. Jums ir jācenšas iegūt šo svaru līdz jūsu esošās izturības un izturības robežai, lai jūs tikko neveiksitos ar 12 pacelšanos. To sauc par 12 RM, atkārtojuma maksimumu .
• Mēģiniet izvēlēties svaru un stepup atkārtojumus, ka jūs varat stick ar visu ķēdi, kad jūs sākat. Vai trīs ķēdes kopā, apmēram 45 minūtes ar desmit minūtēm warmup un desmit atdziest.
• Intervāli starp vingrinājumiem ir apzināti minimāli un pārsvarā pārsvarā ir laiks. Tas ir paredzēts, lai saglabātu šo sirdsdarbības ātrumu, pulsējot gar vairāk nekā 70 procentiem no jūsu maksimālo jaudu, kas ir, ja jūs saņemat labu mācību ietekmi un vielmaiņu palielinās.
• Vēl viens aspekts: šajā intensīvākajā zonā spēka attīstība un aerobo piemērotība, visticamāk, būs papildinoši. Ilgstoša un lēna izturības apmācība ir pretrunā ar izturības treniņu. Ķermeņa muskuļu reakcija ir pretrunīga, un rezultāti var būt neapmierinoši (Nader 2006).
• Jūs varētu izmantot kāpņu staperu mašīnu, ja jūs to darītu šajā ķēdē sporta zālē. Tomēr viens no ķēdes mācību atslēgas ir minimāls intervāls starp vingrinājumiem. Tāpēc jums vajadzēs nodrošināt ātru pāreju uz stepperu no apgabala, kurā plānojat veikt hanteles vingrinājumus.
• Vingrinājumu skaits ķēdē ir apzināti samazināts, lai programma būtu viegli iemācīties un viegli atcerēties tūlītējai ieviešanai.
• Lietojot fizisko aktivitāti, trūkst tauku zuduma un fitnesa saīsnes: jūs varat iet "grūti un īsā laikā" vai "lēni un ilgi" vai kaut kur starp tām. Šī shēmas programma ir kaut kur starp. Es varu apsolīt, ka jūsu muca būs beigusi, ja to pabeigsit.

Piezīme: programma ir veidota kā intensitātes intensitātes programma. Jums vajadzētu saņemt medicīnisko apstiprinājumu, ja esat kādu laiku bijis neaktīvs vai jums ir kāds esošs veselības stāvoklis. Papildus, lūdzu, ievērojiet, ka ir iesildīšanās un atvēsināšanas periodi, un jāpārtrauc izmantot jebkāda veida neparastas sāpes.

Pārbaudes punkti

• Sāciet lēnām un izveidojiet; tas ir atslēga. Jūs varētu veikt vienu vai divas shēmas, lai sāktu, kamēr jūs iepazīties ar programmu. Ja izvēlēsieties pacelties uz augšu, palieliniet ķēžu skaitu. Tālāk jūs varat palielināt pakāpienu atkārtojumus, hanteles treniņus vai pat hanteles svaru.
• Ir svarīgi saglabāt svaru pietiekami smags 10-12 RM, kas nozīmē, ka jūs nevarat veikt vairāk kā 10-12 liftiem bez jūsu labas formas neizdošanās.
• Ir ļoti svarīgi saglabāt labu formu ar katru liftu. Jo īpaši augšējā ķermeņa pacēlumus nedrīkst darīt tik ātri, lai zaudētu formu un koncentrāciju mērķa muskuļos.
• Izmantojiet katru uzdevumu, lai strādātu vēdera dobumā. Kaut arī neviens no pieciem vingrinājumiem tieši neietekmē vēdera dobumus, atcerieties, ka tie ir jāpievelk bremžu stāvoklī, sagatavojot katru liftu. Dariet to pašu, strādājot stepup. Prakses pastiprināšana ar ABS siksnu. Tas izklausās mazliet dīvaini, taču tas darbojas pēc tam, kad esat pieradis pie tā. Un tas neietekmē jūsu elpošanu. Bracēšana abs nav tas pats, kas turot elpu; nedz piespiež abs ', pavelkot jūsu vēders pogu pret muguru, kā šķiet, ka daži treneri to iesaka. Ja klepojat vai iztīriet kaklu, tam jājūtas līdzīgi kontrakcijai vēdera dobumā.
• Ja vēlaties sekot intensitātei, izmantojiet sirds ritma monitoru vai manuālo impulsu pārbaudi. Aprēķiniet potenciālo maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar formulu 220, atņemot savu vecumu. Ja četrdesmit gadus vecs, tas būtu 220-40 = 180 sitieni minūtē (bpm). Tas ir tikai ceļvedis un sarežģītākas formulas ir pieejamas, taču šeit šeit nav nepieciešams. Turpinot iepriekš minēto piemēru, apmācību ātruma mērķis būtu 70 procenti no 180, kas ir 126 bpm. Pieņemsim, ka diapazons ir 120-130 bpm.
• Lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat drošā zonā, jo īpaši, ja esat nederīgs vai jums ir veselības stāvoklis , apvienojiet treniņu sirdsklauves zonu ar runas testu. Sarunu pārbaude nozīmē, ka jūs spējat sarunāties adekvāti, ja ne vispār, ērti, veicot. Jums nekad nevajadzētu justies pilnīgi elpojošs un nevar runāt šajā programmā. Ja tā: palēniniet, veiciet mazāk stepušu un pārejiet lēnāk starp vingrinājumiem.
• Ja jums nav jāuztraucas par sirdsdarbības ātruma kontroli - un vairumam cilvēku to nepiemīt - paturiet prātā, ka šī shēma ir paredzēta, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu līdz vietai, kurā jūs ieelpojat "diezgan grūti" uztvertās intensitātes skalā , tomēr bez elpas un nespēj runāt vispār.

Tieši tā. Veiksmi. Ļaujiet man uzzināt, kā jums iet, vai ja jums ir kādi jautājumi.

> Avoti:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipīds un lipoproteīnu profili, sirds un asinsvadu sistēma, ķermeņa sastāvs un diēta rezistences laikā un pēc tās, aerobā un kombinētā apmācība jaunām sievietēm. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Vienlaikus izturības un izturības treniņš: no molekulām līdz cilvēkam. Med Sci Sports Exerc. 2006. gada novembris; 38 (11): 1965.-1970.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Apvienotās aerobās un pretestības treniņu treniņu ietekme uz vēdera taukiem pusaudžiem ar aptaukošanos. Fizioloģiskās antropoloģijas un lietišķās zinātnes žurnāls, 22, 129-135, 2003.