Atjauniniet savu svara zaudēšanas plānu, lai iegūtu rezultātus, kuri jums ir pelnījuši
Ja jūs esat saskāries ar diētu plato, apsveicam. Tas nozīmē, ka jums ir iestrēdzis jūsu svara zuduma plāns pietiekami ilgi, lai jūsu ķermenis panāksies un veiktu korekcijas, lai saglabātu jūsu pašreizējo svaru. Protams, uzturs plato ir nomākta, bet tie ir arī normāli. Gandrīz katrs dieter hits vienu veiksmīgas uztura un vingrojumu programmas laikā.
10 veidi, kā izpostīt savu uzturvērtības plato
Tātad, kā jūs pārvērtīsiet diētu plato? Neraugoties uz šķēršļiem kā negatīvu, aplūkojiet to kā iespēju pārbaudīt savu programmu un padarīt to stabilāku. Uzdodiet sev šos jautājumus un izmantojiet ātros labojumus, lai atjaunotu svara zaudēšanas programmu.
- Vai jūsu porciju lielumi ir palielinājušies? Jūs, iespējams, izmērējat savu ēdienu savas diētas sākumā. Bet vai jūs esat ieguvuši mazāk uzmanīgu par pareizu porcijas izmēru ēšanu? Ir viegli veikt nelielu pārtikas daudzuma palielināšanos, ko ielejiet uz trauka vai karoti uz jūsu plāksnes. Šīs porcijas lieluma kļūdas var palielināties dienas beigās. Ātrā labošana: veiciet nedēļu, lai atkal izmērītu pārtiku, tāpat kā ēdienreizes sākumā. Izmantojiet ciparu skalu, lai iegūtu precīzu nolasījumu. Jūs varētu būt pārsteigts par to, kā jūsu daļas ir pieaudzis.
- Vai jūs pareizi skaitā kalorijas? Jūs varat izsekot savu ikdienas uzņemto kaloriju un uzturvielu daudzumu ar papīra žurnālu vai tiešsaistes lietotni . Vai jūs joprojām esat uzmanīgs, iekļaujot katru ēdienu, ko ēdat? Vai esat ieguvuši apkaunojošu informāciju par jūsu pārtikas uzņemšanu? Ja jūs sākat ievest pārtikas produktus atmiņā, pastāv lielas izredzes, ka jūs vai nu aizmirstat ēdienu šeit vai tur, vai ievadāt nepareizu porcijas lielumu. Ātrā labošana: ņemiet žurnālu ar tevis visur, kur tev iet. Iestatiet trauksmi jūsu viedtālrunī, ja nepieciešams, lai atgādinātu sev, ka jāieraksta ēdiens.
- Vai jums vajadzētu atkārtoti novērtēt kaloriju skaitu, kas jums jāēd? Ja jūs līdz šim esat veiksmīgi zaudējis svaru, kaloriju skaits, kas jums jāēd katru dienu, iespējams, ir samazinājies kopš plāna sāka. Tagad, kad jūsu ķermenis ir vieglāks, tam ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai pārvietotos ar ikdienas aktivitātēm. Ātrā labošana: atgriezieties un atkārtoti novērtējiet to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru vai kādu no citām metodēm, lai iegūtu atjauninātu numuru, kas ļaus jums iziet no svara zaudēšanas plato.
- Vai jūsu fitnesa līmenis ir uzlabots? Ja jūs sākāt jaunu vingrojumu programmu un esat to pieķēris, iespējams, jūsu fitnesa līmenis ir palielinājies. Tas ir lieliski! Bet tas arī nozīmē, ka jūsu ķermenim nav jāstrādā tik grūti - vai jāsadedzina tik daudz kaloriju - lai pabeigtu tādu pašu darba apjomu. Jums ne vienmēr ir jāpalielina aktivitātes apjoms, ko veicat katru dienu, bet jums ir jāveic dažas izmaiņas. Ātrā labošana: ja jūs esat pietiekami veselīgi enerģiskai aktivitātei, tagad ir labs laiks, lai pievienotu intensīvu intervālu treniņu jūsu nedēļas grafikam. Jūs varat arī sākt ķēdes mācību programmu. Ķēdes treniņš veido muskuļus un sadedzina kalorijas ar aerobā aktivitāti īsākā laika periodā. Ja jums ir laiks, varat arī pievienot otru vieglu treniņu savai dienai, veicot rīta pastaigu vai vakarā velosipēdu, lai sadedzinātu papildu kalorijas.
- Vai esat aktīvs dienas laikā? Vai jūs kompensējat savu treniņu, pavadot pārējo dienu, sēdēdama pie sava galda vai uz dīvāna? Jūsu ikdienas aktivitātes, kas nav aktivizētas, ir liels faktors, cik daudz kaloriju jūs sadedzina katru dienu. Ja jūs esat mazkustīgs lielāko daļu dienas, jūs neizmantojat lielu kaloriju dedzināšanas komponentu. Ātrā labošana : palieliniet aktivitātes aktivitātes termoģenēzi (NEAT), pievienojot kustību ikdienas uzdevumiem. Pacelieties un strādājiet pie sava datora, paceliet liftu vietā kāpnes, veicot mājsaimniecības darbus, kamēr skatāties televizoru. Darbības, piemēram, pastaigas suni un dārzkopība, ir arī lieliski veidi, kā veicināt NEAT. Mazām izmaiņām var būt liela ietekme, ja jūs esat ēdiena plato.
- Vai jūs veidojat muskuļu? Dietotājiem ir raksturīgi zaudēt muskuļu svaru. Bet jūsu vielmaiņa palēninās, kad jūs zaudējat muskuļu, tāpēc jūs vēlaties saglabāt pēc iespējas vairāk muskuļu. Viens veids, kā to izdarīt, ir svara apmācība. Ātrā labošana: pārliecinieties, ka vismaz divi no jūsu iknedēļas treniņiem ietver spēka apmācību. Tas nenozīmē, ka jums jākļūst par kultūrists, bet vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, push-ups un lunges palīdzēs jums saglabāt veselīgu ķermeņa sastāvu.
- Vai jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu? Ir pierādīts, ka olbaltumvielu sabalansē daži no vielmaiņas pielāgojumiem, kas notiek, zaudējot svaru. Pētnieki uzskata, ka tas ir tāpēc, ka proteīns palīdz mums saglabāt mūsu muskuļus un veidot jaunu muskuļu. Ātrā labošana : novērtējiet pašreizējā diētas uzturvielu līdzsvaru. Pārliecinieties, ka jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai adekvāti izveidotu muskuļus, kas nepieciešami, lai saglabātu veselīgu metabolismu.
- Vai jums vajadzētu pārvērtēt savu mērķi? Tas ir nomākta, kad jūs hit diet plato, bet tas varētu būt labs laiks, lai mainītu savu mērķi. Varbūt jūsu pašreizējais svars ir veselīgs. Kā jums patīk jūsu pašreizējais ķermeņa izmērs? Vai jūs varētu palikt tur, kur tu esi, un esi priecīgs uzturēšanas fāzē ? Ātrā labošana: ja izlemjat, ka joprojām vēlaties zaudēt svaru, nosakiet jaunus īstermiņa mērķus, lai saglabātu sevi ieguldījumos programmā. Novērtējiet savus panākumus un uzdodiet sev jautājumu, kā paaugstināt joslu, iekļaujot jaunus sasniegumus.
- Vai jūs joprojām esat motivēts? Vai jūs joprojām esat tik motivēts, kā jūs bijāt pirmajā dienā? Visticamāk ne. Katrs dators iet caur medusmēneses fāzi, un pēc tam fāze parasti ietver plato. Tas ir tad, kad iestājas realitāte un mēs sliecamies par veselīgas izvēles izvēli visas dienas garumā. Jūsu jaunais īstermiņa mērķis var palīdzēt jums reinvestēt jūsu plānā, taču jūs varat arī izmantot jaunas motivācijas metodes . Ātrā labošana: veltiet laiku, lai atzītos un lepojos ar savu progresu līdz šim. Uztura plato patiešām ir godības zīme, tāpēc dodiet sev kādu kredītu! Pēc tam nevilcinieties izveidot jaunu atlīdzību par sevi, lai saglabātu savu plānu.
- Vai ir jāapsver medicīniskie faktori? Dieta plato ir normāla un gandrīz katrs veiksmīgais diēta hits vienu. Bet, ja jūs esat izgājuši cauri šim sarakstam, un neviens no tā jums neattiecas, var būt laiks reģistrēties pie ārsta. Var būt medicīnisks iemesls svara zuduma trūkumam. Ātrā labošana: pēc tam, kad esat izmēģinājis visus šos ātros labojumus, veiciet tikšanos, lai runātu ar ārstu . Jaunas diētas zāles ir tirgū, kas var strādāt dažiem cilvēkiem, un svara zudums ķirurģija var būt iespēja arī jums.
Avoti:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, doktors. "Diētiskās olbaltumvielu satura ietekme uz svara pieaugumu, enerģijas patēriņu un ķermeņa sastāvu pārgrupēšanas laikā". American Medical Association 2012 Journal, 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner un Michael D Jensen. "Enerģijas izmaksas, kas saistītas ar neekskluzīvu darbību." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, Nr. 6, 1451-1454, 2000. gada decembris.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 svara zuduma diētu efekti, kas atšķiras tauku, olbaltumvielu, un ogļhidrāti uz tauku masas, liesas masas, viscerālā rudzuma audiem un aknu taukiem: rezultāti no pētījuma POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 2012. gada 18. janvāris.
Phillips SM, Zemel MB. "Olbaltumvielu, piena sastāvdaļu un enerģijas bilances ietekme, optimizējot ķermeņa sastāvu." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.