Svara apmācība ir daļa no visaptverošas futbola mācību programmas. Izmantojiet šo vispārīgo programmu futbola sporta veidošanai, tostarp amerikāņu futbolā, regbijā un Austrālijas futbolā. Tas ne vienmēr ietver futbolu (futbolu), lai gan programmas elementi var tikt piemēroti futbola svara apmācībai.
Aerobikas fitnesa futbols
Futbols prasa labu aerobo spēku, lai nodrošinātu izturību pret ilgstošu pūliņu un izturību, un pat lielāko daļu, lai pārvarētu vai iedarbinātu cīņas.
Šeit izklāstītās programmas daļa galvenokārt attiecas uz programmas svaru un izturības attīstības daļu. Jums būs jāveic sirdsdarbības apmācība, lai agrīnā pirms sezonas laikā izveidotu aerobikas fitnesa metodi, un tad izveidojiet anaerobos fitnesus ar sprintām, autobusiem un intervāliem, lai pilnībā sagatavotu sezonas sākumam.
Aerobikas fitnesa līdzeklis nozīmē, ka jūs varat ilgstoši staigāt, braukt, ciklā vai slēpot, nepārsniedzot nogurumu. Anaerobā fitnesa sistēma nozīmē, ka jūs varat turpināt strādāt ilgāk ar lielām intensitātēm, pirms jūsu kājas un ķermeņa palēnināšanās. Abi ir svarīgi futbolā, it īpaši, ja jūs varētu spēlēt visu vai lielāko daļu spēles. Kad jūs optimizējat visus fitnesa elementus - treniņu, spēku un spēku, varat apgalvot, ka tas ir maksimāli piemērots.
Periodizēta futbola svara apmācība
Periodizēta apmācība pārtrauc gadu trīs vai četros mācību posmos, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību.
Periodizētas programmas nodrošina progresīvu pieaugumu, lai sasniegtu maksimālo piemērotību un veiktspēju. Katram posmam ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Futbola svēršanas mācību programma visu gadu varētu izskatīties kā izklāstīts tālāk. Kad es lietoju terminu "futbols", es domāju jebkuru no iepriekš minētajiem sporta veidiem.
Ja pieminēju kaut ko tādu, kas neattiecas uz jūsu sportu, vienkārši mainiet to pareizi.
Agrā pirms sezonas
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc sezonas.
- Uzsvars tiek likts uz aerobikas fitnesa, pamata funkcionālās stiprības un muskuļu bagātināšanas veidošanu, ko sauc par "hipertrofiju".
Vēlu pirms sezonas
- Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam un pirmssezonā notiekošie pētījumi ir nenovēršami.
- Uzsvars tiek likts uz anaerobās fitnesas un maksimālās izturības un jaudas veidošanu.
Sezonā
- Konkurence ir uzsākta, un tiek sagaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- Tiek uzsvērta ātruma, aerobikas un anaerobās fitnesa, spēka un spēka uzturēšana.
Nesezonas
- Jūs uzvarējāt titulu, vai jūs, cerams, tuvojās; laiks atpūsties kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti - krustu apmācību, vieglu trenažieru zāli - un ejiet viegli uz booze, jo nevēlaties zaudēt pārāk lielu svaru nākamajā sezonā pirms sezonas. Izpalīdzīgas ir vairākas nedēļas ilga pāreja no nopietnas fiziskās sagatavotības un izturības.
- Kā pirms sezonas pieeja, var atjaunot regulāru darbu, atkal uzsverot aerobikas fitnesa veidošanu pirms sezonas treniņiem.
Īpaša loma futbolā
Saskaņā ar vispārēju mācību programmu konkrētam sportam var būt noderīgas papildu speciālās programmas, jo īpaši komandās, kurās dalībniekiem ir īpaša nozīme un kuri attiecas uz dažiem izdevīgiem fiziskajiem raksturlielumiem.
Piemēram, kārtas aizsargs un aizsargsaistnieks (ASV), vai pusbloķētājs un priekšējais rogeris (regbijs), iespējams, spēlēs nedaudz citādu spēli. Viens uzsver ātrumu un veiklību, un citu lielāko daļu, spēks un jauda.
Apsveriet šeit iesniegto programmu, lai tā būtu visaptveroša programma, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai ikdienas svara trenažieriem, bez iepriekšējas svēršanas futbolā. Labākās programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un, ne mazāk svarīgi, komandas treneru būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus .
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa. Aprūpes sākumā vienmēr ir laba ideja par medicīnisko izziņu, ja jums to iepriekš nebija. Tagad sāksim darbu.
1. fāze - agrs pirms sezonas
Fonda spēks un muskuļi futbolā
Kā tuvojas šī fāze, būs atkarīgs no tā, vai spēlētājs ir jauns trenažieris vai atkāpjas no svara sezonas. Celtniecības pamatu stiprība nozīmē izmantot programmu, kas darbojas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Mazāk pieredzējušiem svara trenažieriem būs jāsāk ar vieglāku svaru un mazāk komplektu un jāstrādā līdz smagākiem svariem ar vairākām komplektācijām. Sāciet sākumā sezonā, lai pierastu pie šī posma, ja iepriekš neizmantojāt svaru.
Atkārtotas sporta nodarbības var stiprināt vienas ķermeņa pusi uz otras rēķina vai uzsvērt vienu vai divas galvenās muskuļu grupas ar mazāku uzsvaru uz citiem. Neizbēgami vājš apgabals var būt trausls un var slikti darboties. Tas nenozīmē, ka jūsu nekaspēšanas kājam jābūt tikpat "izveicīgam", cik jūs kicking kāju, bet tam jābūt tik spēcīgam. Jums ir jāpiešķir pietiekami daudz mācību līdzekļu, lai jūs iegūtu funkcionālo pamatu stiprumu visās jomās, ieskaitot pretestības muskuļus, kā arī visas galvenās muskuļu grupas zonas - muguru, sēžamvietu, kājas, rokas, plecus, krūtis un vēdera dobumus.
Pirmajā sezonā fondēšanas programma ietver izturības, izturības un hipertrofijas mērķu kopumu, kas nozīmē, ka svari nav pārāk smagi, un komplekti un atkārtojumi ir diapazonā no 2 līdz 4 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Šajā fāzē jūs veidojat kādu spēku, dažus muskuļu izmērus un izturību.
Ilgums: 4 līdz 6 nedēļas
Dienas nedēļā: no 2 līdz 3, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām un gaišāku nedēļu 4. nedēļā, lai veicinātu atjaunošanos un progresēšanu.
Reps: no 10 līdz 15
Komplekti: no 2 līdz 4
Atpūta starp komplektiem: no 30 līdz 60 sekundēm
1. fāze Svars trenažieri futbolā
- Bārbekjū squat, hanteles tupēt vai ragavas nūjot tupēt
- Hanteles noliekt sols presē
- Rumāņu impulss
- Hanteles bicepss rokas čokurošanās
- Hanteles tricepsa pagarinājums vai mašīna atsitiena
- Sēdekļa kabeļu rinda
- Lat noapaļota uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverss krīze
Norāda uz piezīmi
- Izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, atrodiet svaru, kas veido nodokļa paaugstinājumu pēdējo pāris katra komplekta repsi. Ja neesat pārliecināts, sāciet ar nelielu svaru un palieliniet to, kā jūs nostiprināsiet treniņu periodā, lai iztēlotie spēki paliek līdzīgi.
- Šajā posmā paceliet pārāk smagus. Pēdējiem reps komplektā ir jāapliek ar nodokļiem - tomēr bez lielām pūlēm, lai "neveiksmes", it īpaši roku un plecu vingrinājumi. Jūs vēlaties, lai roka un plecs būtu sagatavoti darbam un būtu pastiprināti, bet nepārspīlēti.
- Vajadzības gadījumā šai programmai jāpievieno ķēdes treniņš, izslēgta kardioloģija un citas aerobikas nodarbības.
- Nekavējoties apstājieties, ja akūtu sāpes tiek novērotas svara laikā vai pēc tās, kā arī meklēt medicīnisko palīdzību un apmācību, ja tā turpinās.
2. fāze - pirms sezonas
Šajā fāzē jūs veidosit spēku un muskuļus. Ātrajiem un elastīgajiem spēlētājiem jābūt uzmanīgiem, lai tos neuzvelk pārāk daudz. Jums ir labs pamats jau sākumā pirms sezonas treniņiem, un tagad uzsvars tiek likts uz smagāku svaru pacelšanu, lai apmācītu nervu sistēmu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas rada muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību. Tomēr pamata fāzē un šajā fāzē hipertrofija tev palīdzēs izturību attīstīties.
Spēks būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturības un ātruma produkts, un tā ir svarīga veiksmīgas futbola prasmju kopuma sastāvdaļa.
- Gada laiks: pirms sezonas vidus
- Ilgums: 4 līdz 6 nedēļas
- Dienas nedēļā: no 2 līdz 3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām
- Reps: no 3 līdz 6. Spēlētāji, kuri paļaujas visvairāk uz ātrumu un veiklību, un kuriem ir nepieciešams vismaz lielākais skaits, ir jādara viszemākais reps skaits.
- Komplekti: no 3 līdz 5
- Atpūta starp komplektiem: no 3 līdz 4 minūtēm
2. fāze Svars trenažieri futbolā
- Bārbekjū piekāpiens vai stumbrs priekšā
- Stiešanas stenda stieņi
- Rumāņu impulss
- Kabeļu lats tiek izvelkams priekšā ar plašu saķeri
- Paceliet ups - 3x6 atkārtojumus - pielāgojiet to, lai atbilstu prasmi, svērtu, ja nepieciešams
- Militārā (virs galvas) preses
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi tiktu aplikti ar nodokļiem, bet netiktu veikta kļūme. Jo mazāk atkārtotu skaitu nozīmē, ka šajā posmā jūs pacelsieties smagāk.
- Iegūstiet pietiekamu atpūtu starp komplektiem. Jums vajag atgūt muskuļus, lai jūs varētu pabeigt smago celšanas sesiju.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārklājiet šo programmu uz divām sesijām katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīs sesijas jums būs sāpes muskuļos. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atvienojiet, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
3. fāze - vēlu pirms sezonas
Šajā fāzē jūs izmantojat izturību, kas izveidota 2. fāzē, ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda ir spēka un ātruma kombinācija. Spēka treniņam ir nepieciešams, lai jūs paceltu vieglākus svarus nekā jūs izdarījāt spēka fāzē, tomēr ar sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks par 1. fāzi. Nav jēgas apmeklēt šo apmācību, kad esat noguris.
- Gada laiks: vēlīnās pirms sezonas un sezonas laikā
- Ilgums: 4 nedēļas turpinās
- Dienas nedēļā: no 2 līdz 3
- Reps: no 8 līdz 10
- Komplekti: no 2 līdz 3
- Atpūta starp atkārtojumiem: no 10 līdz 15 sekundēm
- Atpūta starp komplektiem: vismaz 1 minūti vai līdz atgūšanai
3. fāze Svars trenažieri futbolā
- Skrituļslidas vai hanteles tīrīšana
- Rumāņu bojāeja
- Kabeļa pacelšana
- Stieple vai hanteles spiedpogas
- Iekrīt mašīnas rindas
Norāda uz piezīmi
- Strāvas treniņā ir svarīgi, lai jūs tiktu salīdzinoši atgūtas par katru atkārtojumu un iestatītu tā, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību. Pacelšana ir smagāka nekā 1. fāze, bet ir vieglāka nekā 2. fāze.
- Olimpiskās pacēlājie elementi - tīrīšana, aizbīdnis, spiedpogas - prasa zināmas tehniskās spējas. Izmantojiet zinošu spēku un kondicionēšanas treniĦu, ja iespējams, lai šos liftus precīzi pielāgotu.
4. fāze - sezonā
4. fāze koncentrējas uz izturības un jaudas uzturēšanu. Alternatīvā fāze 2 (spēks) un 3. fāze (jauda) kopā divās sesijās katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā izlaidiet svars, lai palīdzētu atgūt.
Norāda uz piezīmi
- Mēģiniet atļaut vismaz divas dienas starp spēka sesiju un spēli.
- Centieties nedarīt spēka treniņus tajā pašā dienā, kad strādājat laukā, vai vismaz vismaz atsevišķus treniņus rītā un pēcpusdienā.
- Pilnībā atpūsties no izturības mācības vienu nedēļu piecās. Vieglā vingrošana ir labi.
- Izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt bumbu iemaņu apmācību svara darbu, ja jums ir ierobežots laiks.
5. fāze - izslēgts sezona
Tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst par futbolu un dari citas lietas. Laba ideja ir staigāt piemērotos un aktīvos ar pārrobežu treniņu vai citām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, lai atkal to izdarītu nākamajā gadā.