HIIT programma apdegumus tauku ātrāk, lai palīdzētu jums slim down
Smart vingrinātāji izmanto intensīvas intensitātes treniņus svara zudumam . Kāpēc Jo intensīva intervāla apmācība (ko sauc arī par HIT vai HIIT) patiešām darbojas, ja vēlaties samazināties. Pat zinātniskie pētnieki ir noskaidrojuši, ka HIT treniņi svara samazināšanai patiešām darbojas.
Bet šis īso starplaiku treniņu stils ir jāuzstāda pareizi. Vai jums ir jāuzņem treneris, lai izveidotu treniņu?
Nē. Jūs varat būt jūsu personīgais treneris un izveidot plānu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un mainīt ķermeņa sastāvu bez laika. Lūk, kā.
Iestatiet HIIT svara zaudēšanas programmu
Pirms jūs sākat vingrojumu programmu, kas saistīta ar intensīvu aktivitāti, jums jābūt pārliecinātai, ka esat pietiekami veselīgs aktīvai aktivitātei . Jūs strādājat ļoti smagi, tāpēc, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums ir laba veselība.
Tālāk jums ir jāiekļauj intervāla treniņu programma labi izstrādātā nodarbību grafikā . Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt labi atpūtai, lai turpinātu treniņu, un pēc tam jums būs nepieciešama atveseļošanās diena (nevis atpūtas diena!). Nekad nedod atpakaļ HIIT treniņus, lai zaudētu svaru. Tici tam vai nē, tas varētu padarīt visu svara zuduma treniņu plānu mazāk efektīvu.
Visbeidzot, jums būs jāaprīko ar hronometru un kādu metodi, lai uzraudzītu savu treniņu intensitāti . Vislabāk darbojas sirdsdarbības mērītājs .
Ja jums nav monitora, jūs varat izmantot uztverto intensitāti vai veikt impulsu manuāli.
Intervāla treniņi svara zudumam
Intervāli ir vienkārši īslaicīgi. Veicot intervāla treniņu, jūs pārejiet uz īsu smagu darbu ar īsu vieglāku darba laiku. Darba / atpūtas cikls tiek atkārtots vairākas reizes intervāla laikā.
Pētnieki, kuri ir apguvuši intensīvas treniņu, ir izmantojuši dažādus intervālu garumus un ir sasnieguši panākumus ar dažādiem intervāla veidiem. Vairākos nesenajos pētījumos fiziologu nodarbībās tika izmantoti darba intervāli, kas ilga divas minūtes, kam sekoja atpūtas intervāli, kas ilga trīs minūtes. Cikls tika atkārtots piecas reizes.
- 2 minūtes smagi, tad 3 minūtes aktīvā atpūta x 5 cikli
Jūs varat pielāgot savus intervālus, ja nepieciešams. Vispārējais īkšķis ir īsāks intervāla laiks , jo tas ir intensīvāks. Bet atcerieties, ka intensitāte ir atslēga, nevis ilgums. Tātad ilgāki intervāli ne vienmēr ir labāki, jo jūs nevarat strādāt tik smagi piecas minūtes, cik vien iespējams 20 sekundes.
Pabeigt HIIT treniņu zaudēt svaru
Kad esat izvēlējies intervāla garumu un treniņu grafiku, ir pienācis laiks nokļūt darbā. Izmēģiniet savu iecienītāko aktivitāti; tikai par kaut ko strādā. Ja esat skrējējs, jūs varat pabeigt treniņu vietējā sprinta trasei. Ja jums patiks riteņbraukšana , jūs varat veikt intervālu velosipēdu treniņus svara zudumam. Jūs varat veikt intervijas pa kāpnēm, ar lēcienu virvi vai pat ar deju vietā! Intensitāte ir lielāka nekā režīmā.
Pārliecinieties, ka jūs sākat savu intervāla apmācību ar 7-10 minūšu stabila stāvokļa iesildīšanu.
Tā ir laba ideja veikt mazāk stresa versiju jebkurai darbībai, ko esat izvēlējies treniņam. Ja jūs darbosieties intervālos , piemēram, jūsu iesildīšanās sastāv no vieglas jogas vai ātras pieturas .
Parauga treniņš izskatās šādi:
Uzsildiet: 10 minūtes
Intervāli:
2 minūtes 85-90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma (ļoti smagi)
3 minūtes 60% no maksimālās sirdsdarbības frekvences (viegla darba slodze)
2 minūtes 85-90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma
3 minūtes 60% no maksimālās sirdsdarbības ātruma
2 minūtes 85-90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma
3 minūtes 60% no maksimālās sirdsdarbības ātruma
2 minūtes 85-90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma
3 minūtes 60% no maksimālās sirdsdarbības ātruma
2 minūtes 85-90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma
3 minūtes 60% no maksimālās sirdsdarbības ātruma
Kopā: 25 minūtes
Atdzesē: 10 minūtes
Kopējais treniņa laiks: 45 minūtes
HIIT svara zuduma programmas rezultāti
Pārskats par intervāla mācību programmām atklāja, ka daudzi pasniedzēji divas līdz 16 nedēļas izmantoja intensīvu intervālu apmācību programmu, lai redzētu tauku zudumu un liesās muskuļu masas palielināšanos. Lielākā daļa no veiksmīgākajām HIIT svara zuduma programmām ilga astoņas nedēļas.
Kad jūs attīstīsieties, izmantojot savu intervāla apmācību programmu , noteikti ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu ķermenim sadedzināt kalorijas un veidot muskuļus ar katru treniņu. Pēc HIIT draudzīgas uztura jums palīdzēs redzēt rezultātus ātrāk. Un atcerieties, ka konsekvence ir katras svara zaudēšanas programmas vissvarīgākā sastāvdaļa. Ja jūs to pielīpsit, jūs redzēsit, kā jūsu fitnesa līmenis uzlabojas, un jūsu ķermenis mainās uz labo pusi.
Avoti:
Stephen H. Boutcher. "Augstas intensitātes intermitējošs vingrojums un tauku zudums". 2010. gada oktobra Aptaukošanās žurnāls .
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau un JF Gautier. "Vingrinājumu izraisītu svārstību trūkums adiponektīna līmeņos, neskatoties uz samazinātu vēdera taukaudi un labāku insulīna jutību 2. tipa diabēta vīriešiem." European Journal of Endocrinology 2003. gada novembris.