Vilciens stadionā
Kāpnes: viņiem ir veids, kā atgādināt, ka jūsu piemērotība varētu būt labāka. Neatkarīgi no tā, vai pēc tam, kad kāpjot pa vienu lidojumu, sākat vajāt un pūst, vai arī pēc dažu stāstu veikšanas jūs nokļūstot, jūs neko nevarat novest pie vertikālā slīpuma.
Tieši tāpēc jums vajadzētu veikt savu nākamo treniņu bleachers.
Shannon Colavecchio, Tallahassee bāzes fitnesa studijas "Badass Fitness" īpašnieks, ir liels cienītājs, kurš apvieno kāpņu treniņus saviem klientiem.
Patiesībā viņa uzņem Floridas Valsts universitātes Doaka Campbellas stadionā savas boot camp dalībniekus, lai viņus spētu panākt. Saskaņā ar Colavecchio teikto: "Neviena mašīna iekšpusē sporta zālē nevar atdarināt stadiona treniņu priekšrocības, un neatkarīgi no tā, cik smagi jūs vadāt, tas nesniegs jums priekšrocības, kā izmantot stadionu, kā milzu sporta spēļu laukumu . "
Faktiski Colavecchio min piecus galvenos iemeslus, kāpēc jums vajadzētu iekļaut kāpņu treniņus savā regulārajā fitnesa rutīnā:
Pilna ķermeņa treniņa iespēja: jūs varat strādāt katrā jūsu ķermeņa collas, izmantojot ne vairāk kā balinātājus, rampas un margas.
Bezgalīgas iespējas: ir daudz veidu, kā sajaukt savu kārtību, lai iegūtu killer treniņu.
Neviena sporta zāles maksa nav vienmēr atvērta: daudzas augstskolas, koledžas un kopienas centri atstāj savus balinātājus un stadionus atklātas. Pirms došanās vienkārši divreiz pārbaudiet politiku - tas būtu neapmierinošs, ja parādīsies laikā, kad objekts ir slēgts privātiem studentu pasākumiem.
Pieejams booty-pacēlājs: Jums nav nepieciešams iet zem naza, vienkārši hit uz kāpnēm! Kāpņu treniņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā sasniegt saspringtu, tonizētu aizmugurējo galu, jo katrs solis, kurā jūs uzņemat mērķus, ir glute.
Izveido neapturamu sajūtu: paši Bleacher treniņi var likt jums justies kā jūs mirst, bet, tiklīdz jūs sasmalciniet programmu, jūs jutīsieties neapturams.
Colavecchio kāpņu treniņš
Pēc tam, kad esat atradis vietējos balinātāju komplektus, nevajag vienkārši pacelt pasākumus uz augšu un uz leju, izmēģiniet šo (iespējams, brutālo) treniņu, pateicoties Colavecchio. Tas nebūs viegli, bet, kad būsit pabeidzis, jūtaties neticami izpildīts.
1. Vienkārša sildīšana
Sāciet ar vienkāršu iesildīšanu. Izbrauciet divus apbraucienus pa sliežu ceļu vai stadionu, skatoties mērenā tempā. Tas sagatavos jums pirmās trīs kardio treniņu minūtes.
2. Cardio Urbji
Cikla caur sekojošām treniņiem, kas notiek cik vien iespējams 30 sekundes:
- Domkrati: izpildiet standarta lekšanas spraudītes.
- Gatavi komplekti: Squat zems, palaist strauji vietā, un ik pēc dažām sekundēm "iestatiet" atpakaļ plāksnītei, novietojot rokas uz zemes zem pleciem, lēkājot kājām un ieejot dēļu stāvoklī, pirms atgriežas pie zemā nūju pozīcijas, kur jūs turpināt darboties vietā.
- Sportisti : veiciet sānu plimetometrisku ņirgāšanos kāpjot atpakaļ un atpakaļ, it kā jūs būtu slidotājs slidošana vietā. Sāciet, pacelšot labo pēdu pa labi, tad kreiso kāju aiz kreisās malas, kad jūs nolaižat pietūkumu. Izpostīt labo kāju, lēkājot kreiso kāju sāniski pa kreisi, pirms jūs kreisajā pusē pietrūkst labās kājas.
- Augstie knees: palaist vietā, kad jūs velciet jūsu ceļgaliem tikpat augstu kā jūs varat pret savu krūtīs ar katru soli.
- Side Shuffles: sajaukšana 10 pēdu labajā pusē, pirms pāriet atpakaļ uz sākuma pozīciju - turpiniet pārvietot uz priekšu un atpakaļ uz visu 30 sekundes.
- Burpi : ielieciet rokas, novietojiet rokas uz zemes zem pleciem, apklājiet savas kājas atpakaļ uz pilnu stingruma pozīciju, pietājiet kājas pret savām rokām līdz to sākuma stāvoklim, pēc tam lēciet gaisā tik augstu, cik vien iespējams. Neaizmirstiet zemi ar saviem ceļiem un gurniem nedaudz saliekti, lai samazinātu katra lēciena ietekmi.
3. Ielies pa kāpnēm
Tagad, kad esat pilnīgi sasildījies, ir pienācis laiks staigāt pa kāpnēm:
Divreiz palaidiet balinātājus uz augšu un uz leju
Veikt 25 squats
Veiciet 15 soli uz priekšu , labajā un kreisajā pusē, izmantojot vienu no bleacher sāniem kā savu platformu
Izpildīt 25 stenda tricepss kritumus
Pabeidziet ar 25 v-sit izvilkšanu
Atkārtojiet visu shēmu divas reizes.
4. Papildu grunts urbji
Ja stadionā varat piekļūt rampām (tas bieži vien attiecas tikai uz lielākām vietām), mēģiniet pievienot šos treniņus savai kārtībai:
Darbiniet no apakšas uz augšējo rampas vienu reizi
Izbrauciet vienvirziena rampas līmeni, pēc tam veiciet 15 atslodzes, 10 burpjes un 1 minūšu sienas sēdēšanas atkārtojumu katrā rampa, līdz sasniedzat augšējo daļu
Papildu treniņu padomi
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat Colavecchio treniņu vai citu kāpņu treniņu, ir dažas lietas, kuras jums jāpatur prātā pirms sākat darbu.
Vienmēr izskaloties, pirms nokļūst balinātājiem.
Ievērojiet ūdeni ar jums un veiciet ūdens pārtraukumus ik pa 10 līdz 15 minūtēm, it īpaši, ja lietojat karstā laikā.
Ja jūs darīsit ab kustības vai vingrinājumus uz zemes, apsveriet paciņu.
Iepazīstieties ar norises vietu un plānojiet treniņus citu notikumu laikā.
Padarīt draugu vai pievienoties treniņu grupai - tas ir drošāks un jautrāk nekā iet vienam.
Izmēģiniet Kāpņu treniņu mājās
Ja jums nav viegli piekļūt balinātāju komplektam vai stadionam, jūs varat viegli pielāgot Colavecchio rutīnu jebkuram kāpņu komplektam jūsu mājās vai birojā. Lai sāktu, izmantojiet šos padomus:
Uzmanieties, pabeidzot skriešanu piecas minūtes, kam seko trīs minūšu kardio treniņi, kas detalizēti aprakstīti iepriekš (domkrati, gatavie komplekti, skeiteri, augsti ceļgali, sānu shuffles un burpees).
Nogulieties kāpņu treniņā, trīs minūtes braucot uz augšu un uz leju vienā kāpņu komplekcijā, kam seko iepriekš aprakstītie vingrinājumi (squats, kāpņu pakāpieni, tricepsa dips un v-sit pull-ins). Pabeigt visu šo ciklu divas reizes.
Pielāgojiet rampas rutīnu, trīs minūšu laikā braucot uz augšu un uz leju vienu kāpņu komplektu, kam seko iepriekš minētie vingrinājumi (vienu skriešanu uz augšu un leju pa kāpnēm, atsperes, burpi un sienu). Atkārtojiet visu ciklu trīs reizes.
Vārds no
Kāpņu treniņi ir izaicinoši. Ja jūs vienkārši sākat treniņu programmu, iespējams, vēlēsieties noturēt šo stadiona rutīnu, līdz esat izstrādājis sākotnējo kardiovaskulāro izturības līmeni un zemākas ķermeņa izturību. Ja tā ir pirmā reize, kad jūs varat nokļūt kāpnēm, nebaidieties to paņemt lēni. Tirdzniecībā pastaigas skriešanai skriežot vai ierobežojot kopējo kāpņu skaitu, jums nav kauns. Labāk ir atvieglot savu ceļu uz jaunu programmu, nevis beigties ar pārmērīgu iekaisumu, lai izmantotu nedēļu.