Izveido spēku un ātrumu lauka hokejim
Lauka hokejs prasa spēka, ātruma un izturības kombināciju. Svars apmācība var uzlabot izturību un ātrumu. Kā jūs varat izmantot svara treniņu programmu, lai uzlabotu lauka hokeja veiktspēju?
Lokālais hokejs prasa lielisku aerobikas spēli, lai nodrošinātu izturību ilgstošai spēlēšanai, izturību, lai noturētu pozīciju virs bumbu, kā arī spēcīgi spiediet un spiediet, kā arī ātrumu un veiklību vispārējā spēlē.
Svars apmācība var palīdzēt jums attīstīt spēku, ātrumu un veiklību. Jums būs jāveic arī aeroba un intensīva anaerobā apmācība kā integrētas apmācības programmas daļa.
Aerobikas fitnesa līdzeklis nozīmē, ka jūs varat ilgstoši staigāt mērenā tempā, nedodot pārāk nogurumu. Anaerobā fitnesa sistēma nozīmē, ka jūs varat turpināt strādāt ilgāk ar lielām intensitātēm, pirms jūsu kājas un ķermeņa palēnināšanās. Abi ir svarīgi hokejā, it īpaši, ja jūs, visticamāk, spēlēsiet visu vai lielāko daļu spēles. Kad jūs optimizējat visus šos elementus - ritošās fitnesa, spēka un jaudas, kā arī ātruma un veiklības - jūs varat apgalvot, ka tā ir vispiemērotākā .
Lauka hokeja programmas plāns
Visa gada hokeja svēruma mācību programma varētu izskatīties kā izklāstīts tālāk. Jūs varat arī apskatīt hokeja mācību programmu.
Early pirms sezonas svars apmācība
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc sezonas.
- Uzsvars tiek likts uz aerobikas fitnesa un pamata funkcionālās stiprības veidošanu.
Vēlu pirms sezonas svars apmācība
- Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam, tai skaitā pirms sezonas izmēģinājumiem.
- Uzsvars tiek likts uz anaerobās fitnesēšanas un ilgtspējīgas izturības un spēka veidošanu.
Sezonas svars apmācība
- Konkurence ir uzsākta, un tiek sagaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- Tiek uzsvērta ātruma, aerobikas un anaerobās fitnesa uzturēšana, kā arī spēks un spēks.
Izslēgšanas svars apmācība
- Cerams, ka jūs uzvarējāt titulu, taču jebkurā gadījumā jums ir jādomā par nākamo sezonu.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti - krustu apmācību , vieglu trenažieru nodarbību - un viegli uzņemt un ēst, jo jūs nevēlaties, lai nākamajā pirms sezonas darbā zaudētu pārāk daudz svara. Dažas nedēļas ilga pārtraukuma no nopietnas fiziskās sagatavotības un spēka apmācības ir noderīga.
- Tāpat kā pirms sezonu, var atsākt regulārāku darbu, atkal pievēršot uzmanību aerobikas fitnesa un spēka veidošanai pirms sezonas.
Ņem vērā programmu, kas šeit parādīta kā visaptveroša programma vai veidne, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem, bez iepriekšējas svars apmācības. Labākās programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un - ne mazāk svarīgi - komandas treneriem "būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja esat jauns treneris svara ziņā, izmantojiet principus un praksi, izmantojot šos iesācēju resursus .
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa.
Aprūpes sākumā vienmēr ir laba ideja par medicīnisko izziņu, ja jums to iepriekš nebija.
Turpmākiem vingrinājumiem veiciet trīs komplektus no 6 līdz 12 atkārtojumiem. Ja nepieciešams, noskalojiet ar komplektiem un atkārtojumiem . Izmantojiet smagākus svarus, izmantojot mazāk komplektu.
Īpaši vingrinājumi lauka hokejam
- Barbell atpakaļ tupēt
- Rumāņu impulss
- Kabeļu lats tiek izvelkams priekšā ar plašu saķeri
- Paceliet ups - 3x6 atkārtojumus - pielāgojiet piemērotību, ja nepieciešams, svērt
- Skrituļslidas vai hanteles tīrīšana
- Stieple vai hanteles spiedpogas
- Iekrīt mašīnas rindas
- Pakarināmo kāju pacelšana (kapteiņa krēsls)
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet izvēlēto svaru tā, lai pēdējie pāris atkārtojumi tiktu aplikti ar nodokļiem, bet ne tik grūti, ka jūs pilnībā neizdoties.
- Iegūstiet pietiekamu atpūtu starp komplektiem - no 30 sekundēm līdz divām minūtēm atkarībā no tā, cik smagi tu pacelies. Izmantojiet vairāk atpūtas smagākiem komplektiem un mazāk atsauksmju.
- Ņemiet vismaz divas brīvdienas starp svars mācību sesijām, lai atgūtu. Nevelciet vilcienu tieši pirms lauka treniņa vai spēles.
- Pēc dažām sesijām jūsu muskuļi var būt sāpīgi. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Atvienojiet un, iespējams, saņemiet medicīnisku palīdzību, ja jūtat sāpes vai diskomfortu locītavās vai sāpes muskuļu vai saistaudu audos.