Izstiepšanās var uzlabot elastību, bet ne samazināt traumas vai sāpīgumu
Kāpēc vajadzētu izstiepties? Stretching rutīnas ir standarta daļa visvairāk vingrojumu klases vai apmācību sesijas. Vai jūs stiept pirms, laikā vai pēc kājām treniņu vai citu sirdsdarbību?
Pētījumi par Stretching strēmiem Traumas profilaksei vai muskuļu sāpīgumu mazināšanai
Jūs dzirdēsiet trīs galvenos iemeslus, kāpēc stiept laikā, veicot sasilšanu, un izstiepties laikā, kad atdziest.
Pirmais ir tas, ka stiepšana palīdzēs novērst ievainojumus. Otrais ir tas, ka pēc treniņa samazinās muskuļu sāpes. Trešais ir tas, ka tas var uzlabot jūsu kustības diapazonu un tādējādi palīdzēt jūsu sniegumu.
Bet pētījumi nav pierādījuši, ko treneri māca gadu desmitiem. Pētījums atklāj vietu, kurā stiepjas, uzlabojot kustības diapazonu, taču nav pierādīts, ka tas novērš ievainojumus vai samazina muskuļu sāpīgumu, kad tas tiek izdarīts pirms treniņa, tā laikā vai pēc tā. Daudzus gadus sistemātiskie labāko pētījumu pārskati liecina, ka jūs nevarat samazināt traumu vai samazināt muskuļu sāpīgumu, sastiepjot.
Vairāk: Stretching - to, ko Pētījums rāda
Static elastības un kustības virziena stiepšana
Kāpēc tad, ja jūs stiept? Elastība bieži vien ir mērķis pats par sevi. Spēja apvienoties, izmantojot pilnu kustības virzienu, dod mums lielāku pārvietošanās brīvību. Turklāt, stiepšanās, lai atpūstos, saspringti muskuļi jūtas labi un līdzsvaro ķermeni.
Fitnesa aktivitātes, piemēram, jogas un izstiepšanās, koncentrējas uz elastīgumu.
Uzlabojot elastīgumu un kustību diapazonu ar regulāru statisku stiepes kārtību, var palīdzēt jums izdarīt lietas, ko jūs iepriekš nevarat izdarīt. Stacionāra stiepšana lēnām pagarina muskuļu caur pilnu kustības virzienu, pēc tam notur tās pie tāda stāvokļa, kad tā ir pilnā pagarinājumā (bet bez sāpēm).
Stretch tiek turēts 15 līdz 30 sekundes.
Cik bieži jūs stiept? Pētījumi parādīja, ka ikdienas stiepšanās, vienu reizi uz muskuļu grupu 30 sekundēs, var palielināt kustības diapazonu. Jūs varat veikt šo rutīnu jebkurā dienas laikā. Jums var būt ērtāk to darīt ar citiem treniņiem vai to var izdarīt atsevišķi.
Veicot traumu rehabilitāciju, tika izstrādāts specifisks statiskās stiepšanās režīms , proprioreceptive neiromuskulāro atvieglošanas stiepšana, un to pašlaik izmanto sportisti. Tas tiek veikts pēc treniņa.
Stiept staigulīšiem
Jums jāuzdod sev jautājums, vai jūs atradīsit laiku, lai izstieptu vai veiktu elastības mācības, ja jūs tos neiekļāvāt kā daļu no jūsu parastajiem treniņu treniņiem. Jūs varat izmantot šo stiepšanās kārtību staigulīšiem , lai tas būtu daļa no jūsu kāju treniņiem.
Vienmēr izmazgājiet pirms stiepšanās
Ieteicams sildīt ar aktivitāti, kuras laikā muskuļus izstiepj 5 līdz 10 minūtes pirms stiepšanās. Pastaigas ar vieglu gaitu ir pareiza iesildīšanās. Ja plānojat staigāt ļoti ātri un vēlaties izstiepties pirms ātruma treniņa, vispirms iesildieties viegli, tad stiept.
Stiepjas pēc treniņa?
Izstiepšanās pēc treniņa var palīdzēt atslābināties un līdzsvarot muskuļu spriedzi, kas tikko tiek izmantoti.
Tradicionāli tas tika darīts pēc atdzišanas perioda. Vai arī jūs varat vēlēties izdarīt izstiepšanos kā savu darbību atsevišķi no jūsu sirds vai spēka trenažieriem.
> Avoti:
> de Noronha M, Kamper SJ. Izstiepšanās, lai novērstu vai samazinātu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Cochrane sistemātisku pārskatu datu bāze . Septembris 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Propioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana (PNF): tās mehānismi un ietekme uz kustības un muskuļu funkcijas diapazonu. Žurnāls par cilvēka kinētiku . 2012, 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Iedarbības iejaukšanās efektivitāte sporta ievainojumu novēršanai: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Iejaukšanās, lai novērstu ar sportu saistītus ievainojumus: sistemātiska kontroldokumentu kontrole un meta-analīze. Sporta medicīna . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.