Uzlabojiet savu sprinta sniegumu ar ātruma treniņu
Kā jūs varat apmācīt sprints, kad liela daļa jūsu apmācību koncentrējas uz izturību? Ātruma treniņi ar ātruma treniņiem ir viens no veidiem, kā uzlabot savu sprinta veiktspēju.
Sprinta un ātruma treniņš
Gandrīz jebkuram sportam var būt priekšrocība no ātruma un izturības kombinācijas, bet lielākā daļa sportistu pavada lielāko daļu savu treniņu laika, kas vērsta uz izturību. Paturot to prātā, ātruma urbji ir lielisks veids, kā sasniegt rezultātus augstumā.
Tomēr ir aizbildinājums.
Sprint un ātruma treniņu treniņi jāizmanto tikai pēc tam, kad ir sasniegts vispārējs fitnesa līmenis. Jūsu pašreizējais fiziskās sagatavotības līmenis ļauj jums pastāvīgi darboties 20 līdz 30 minūtes laikā, un pirms ātruma urbšanas pievienošanas jums vajadzētu būt vismaz 3 mēnešus ilgai stabila sporta aktivitātei.
Ātrie urbji, tāpat kā šeit aprakstītie, var būt daļa no intervāla treniņu režīma, un tos vajadzētu veikt ne vairāk kā divas reizes nedēļā ar vismaz divām atveseļošanās dienām starp treniņiem.
Paraugu ātruma treniņa urbjmašīna
Apskatīsim parauga ātruma treniņu urbi, sākot ar rūpīgu iesilšanu un beidzot ar pienācīgu atdzišanu.
Sāciet ar rūpīgu siltumu
Sāciet sākt skriešanu 10 minūtēs viegli. Tam seko kāds vienkāršs kustības virziens jūsu pleciem, gurniem, potītēm, kaklam, bagāžai un galvai. Pārejiet lēnām un dziļi elpojiet.
Saglabāt atbilstošu formu
Laba forma ir būtiska, lai iegūtu rezultātus un novērstu pievienoto stresu jūsu ķermeņa laikā urbumiem.
Laba forma nozīmē uzturēt pareizu pozu, vienlaikus koncentrējoties uz to, kā pārvietojat ne tikai to, cik ātri jūs pārvietojat. Lai nodrošinātu pareizu formu, jums nevajadzētu būt noguruši, kad sākat treniņus. Ja jūtaties noguruši, vislabāk ir gaidīt un veikt treniņus citā laikā, kad jūtaties atsvaidzināts un labi atpūtušies.
Jūsu forma ir pirmā lieta, kas cieš, kad esat noguris. Urbjmašīnām vajadzētu būt valkātām treniņiem, nevis smailēm.
Lai saglabātu atbilstošu formu:
- Izvairieties no saliekšanas uz jostasvietas
- Piespiest no kājām (nevis jūsu pirkstiem)
- Koncentrējiet savu redzi līdz kursa beigām
- Turiet gludu priekšu / atpakāmo roku šūpoles (ne pāri ķermenim)
- Rokas sūkni no pleca augstuma līdz gurniem (vīriešiem) un no krūšu augstuma līdz gurniem (sievietes)
- Alkstēm vienmēr jābūt 90 grādiem
- Saglabājiet atvieglinātas rokas, pleciem un rokām
- Izvairieties no galvas bobbing vai pagriežot
- Turpiniet virzību uz priekšu, nevis uz pusi
20 metru urbji
Veiciet šādas treniņus 2-3 reizes katrai sesijai.
- Augsta pakāpiena ejot: pacelt ceļus līdz gūžas līmenim
- Augsta pakāpiena skriešana: ceļos līdz gūžas līmenim
- Izlaižot
- Crossovers: Jog uz sāniem, šķērsojot labo kāju pa kreiso kāju, tad pa kreisi pa labo kāju
- Papēža kicks: Lai gan skriešanas kick papēži, lai sēžamvieta ar katru soli
- Kāpņu urbji: Viena kājas kontakts uz kvadrātmetru
- Plyometrics: Viena kāju hopping, ierobežojot, zaķis apiņu, tuck lec, šķēršļus lec
30 metru urbji
Veiciet šādas treniņus 2-3 reizes katrai sesijai.
- Divu kāju apiņi: lēkt uz priekšu virs spožiem vai citu marķieri
- Zig Zag apiņi: lēk uz priekšu zigzaga veidā
- Viena kājas sānu robeža: Pārlēkt uz sāniem vienu kāju, tad otru
Ātrie urbji
- 5 reps / 10 metri / 100 procenti spēka (pilnīgi no 4 punktu sākuma) staigāt atpakaļ. Ņemiet 5 minūšu atpūtas laiku starp katru komplektu.
- 5 reps / 20 metri / 100 procenti pūles (pilna no 3 punktu starta).
- 5 reps / 40 metri / 100 procenti pūļu (pilnīgi no 3 punktu starta).
- 2-3 reps ar lidojošiem 30 metru sprint ar 100 procentiem paātrināšanai (uzcelta vairāk nekā 20 metri un max 30 metri).
Nomierinies
Lai atdzesētu, jūs varat 10 minūtes ilgi lēni pieturēties un pabeigt ar maigu visu ķermeni, kas stiepjas. Ņemiet laiku, lai apskatītu šos 10 padomus, kā paātrināt atgūšanu pēc treniņa .
Apakšējā līnija treniņiem ar ātrvilcieniem
Kamēr lielākā daļa sporta ir atkarīgas no ātruma un izturības kombinācijas, lielākā daļa treniņu koncentrējas uz izturību.
Tomēr, veicot visu iespējamo, jo īpaši, ja ir nepieciešams sprints, treniņi, kas koncentrējas uz ātrumu, ir svarīgi.
Pārrunātā paraugu ātruma urbjmašīna var palīdzēt jums sasniegt vislabāko, taču to vajadzētu darīt tikai tad, ja jums jau ir labs fiziskais stāvoklis, vismaz 3 mēnešus ilgi strādājat, un to var viegli palaist 20 līdz 30 minūtes. Pat ja jums ir labs fiziskais stāvoklis, izvairieties no ātruma treniņiem, ja jūtat nogurumu. Pārliecinieties, vai jūs saglabājat labu formu, pirms to rūpīgi sasildījāt un pēc urbšanas nodrošiniet atbilstošu atdzišanu.
> Avoti:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. un B. Sperlich. Daudzvirzienu sprinta apmācība uzlabo mainību no virziena ātruma un reaktīvo elastību jaunos augsti kvalificētos futbola spēlētājus . Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., un M. Moya. Sporta īpašo treniņu apmācības vai intensīvas intervāla apmācības ietekme jaunajiem tenisa spēlētājiem. Starptautiskais sporta fizioloģijas un veiktspējas žurnāls . 2017. 12 (1): 90-98.