Izveido spēku un spēku tenisam
Tenīnam ir vajadzīga izturība un spēks, un, iespējams, izturība, lai jūs iegūtu vairāk nekā piecus komplektus vai garus trīskāršus. Apvienojot spēku, jaudu un izturību, var būt sarežģīti sasniegt.
Profesionālajam sporta veidam, kas šajās dienās izmanto visvairāk sporta nodarbību svarus, treniņi tiek sadalīti sezonas fāzē, lai iegūtu labākos rezultātus. Katram posmam ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
To sauc par periodizāciju.
Piemēram, atšķirībā no futbola vai beisbola, jūs varat lieliski spēlēt tenisu visu gadu, iekštelpu vai āra apstākļos. Tomēr tādā veidā var rasties svēršanas mācību programma, ja jūsu tenisa spēļu sezonai seko slēgta vai izslēgta sezona, un jums ir jāattīsta un pēc tam jāpieliek maz laika.
Kā periodiskās programmas darbojas
Agri pirms sezonas
Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc pārtraukuma. Uzsvars tiek likts uz funkcionālās stiprības un dažu muskuļu (hipertrofijas) veidošanos.
Vēlu pirms sezonas
Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam. Uzsvars tiek likts uz maksimālās jaudas veidošanu.
Sezonas laikā
Tiek uzsākta sacensība vai regulārs atpūtas teniss, un jūs plānojat būt maksimālā stāvoklī. Ir uzsvērta spēka un spēka uzturēšana.
Pārtraukuma sezona
Laiku atpūsties kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs, ja vēlaties saglabāt noteiktu fitnesa līmeni nākamajā sezonā.
Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti - krustu apmācību, trenažieru zāli. Pārtraukums no nopietnas izturības mācības bieži ir noderīgs. Pieaugot pirms sezonai, var turpināties regulārākas sporta nodarbības.
Tenisa svara apmācības programma
Salīdzinājumā ar iepriekšējiem laikiem, pašlaik lielie, spēcīgie spēlētāji dara savu atzīmi.
Spēlētāji, piemēram, Del Potro un Džokovičs, nodrošina tenisa spēkiem jaunu spēku un spēku.
Šī ir četrpakāpju tenisa spēlētāju programma. Pirmajā fāzē galvenā uzmanība tiek pievērsta pamatstrāvas un muskuļu veidošanai, bet otra - jaudas piegādei. Tas būtu piemērots lielākajai daļai spēlētāju. Ja jūs spēlējat visu gadu, jūs varat turpināt spēka programmu, kad izveidojat pamatus. Ja jūs uzņemat pārtraukumu ilgāk par sešām nedēļām, sāciet atkal ar spēka programmu. Šajā svara programmā būs jāpievieno aerobā un izturības kondicionēšana.
Apsveriet programmu, kas šeit parādīta visaptverošai programmai. Labākās programmas vienmēr ir specifiskas katra indivīda pašreizējām vajadzībām, piemērotībai, mērķiem un piekļuvei resursiem un treneriem.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus .
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu.
1. fāze - pirms sezonas
Stiprums un muskuļu fāze
Šajā fāzē jūs veidosit spēku un muskuļus. Uzsvars tiek likts uz vidēji smagu svaru pacelšanu, lai nervu sistēmu apmācītu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes.
Hipertrofija, kas palielina muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību, lai gan šajā pamatu fāzē dažas muskuļu ēkas palīdzēs jums stiprināt attīstību.
Spēks būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturība un ātrums. Tenisam tas varētu nozīmēt labāku kalpošanu, lielāku dziļumu šajās sarežģītajās volejās vai ātrumu, lai atgrieztos.
Gada laiks: pirms sezonas vidus
Ilgums: 6-8 nedēļas
Dienas nedēļā: 2-3, ar vismaz vienu dienu, vēlams divas, starp sesijām
Reps: 8-10
Komplekti: 2-4
Atpūta starp komplektiem: 1-2 minūtes
1. fāzes vingrinājumi
- Bārbekjū squat , hanteles tupēt vai ragavas nūjot tupēt
- Rumāņu impulss
- Hantelis noliekts virs rindas
- Hanteles tricepsa pagarinājums vai mašīna atsitiena
- Kabeļu koka karbonāde
- Lat noapaļota uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverss krīze
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie pāris atkārtojumi tiktu aplikti ar nodokļiem, taču tie neizraisa pilnīgu "neveiksmi".
- Lai arī augšējā ķermeņa daļa ir tāda, kur darbība tiek izteikta tenisā, vienādas nozīmes ir gurnu, gūžas (priekšas) un augšstilbu un vēdera priekšējās ķēdes posms. Skvēri un nāves elementi šajā reģionā veido spēku un spēku.
- Nestrādājiet, lai neitralizētu ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, piemēram, hanteles preses, šķembu pušķus un lat pullldown, un turiet labu formu. Glabājiet apakšdelmus vertikālā plaknē, augšstilbi nepārsniedzot paralēli kustības apakšā. Ir svarīgi aizsargāt neaizsargāto plecu locītavu, kad tiek apmācīti sporta veidi, kur pleciem ir daudz specifisku darbu "ārpus sporta" - šajā gadījumā tiesā.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārkārtojiet šo programmu divās sesijās katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīm sesijām var rasties sāpes. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atgriezieties, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
2. fāze - vēls pirms sezonā
Pāreja uz spēku
Šajā fāzē jūs izmantojat izturību, kas izveidota 1. fāzē, ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda ir spēka un ātruma kombinācija. Spēka treniņam ir nepieciešams pacelties svaru ar lielu ātrumu un sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks par 1. fāzi. Ja jūs esat noguruši, nav tādu mācību kursu.
Gada laiks: vēlīnās pirms sezonas un sezonas laikā
Ilgums: notiek
Dienas nedēļā: 2
Reps: no 8 līdz 10
Komplekti: 2-4
Atpūta starp atkārtojumiem: no 10 līdz 15 sekundēm
Atpūta starp komplektiem: vismaz 1 minūti vai līdz atgūšanai
2. fāzes vingrinājumi
- Skrituļslidas vai hanteles tīrīšana
- Kabeļa pacelšana
- Viens roku kabelis pacelina katru roku
- Kabeļu koka karbonāde
- Medicīna bumba nospiediet
- Medicīniskā bumba ir vērsta ar partneri (6x15 atkārtojumi ātri, atgūsti starp komplektiem) vai atsevišķi
Norāda uz piezīmi
- Strāvas treniņā ir svarīgi, lai jūs tiktu salīdzinoši atgūtas par katru atkārtojumu un iestatītu tā, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību.
- Ar medicīnisko lodgalvu vērpjot, veiciet pilnīgu komplekta maksimumu, pietiekami atpūsties pirms nākamās. Ja jums nav partnera, izmantojiet gaišāku bumbu un turiet bumbu rokās, vienlaikus pagriežot no vienas puses uz otru.
3. fāze - sezonā
Spēka un jaudas uzturēšana
Alternatīvā fāze 1 (stiprums un muskuļi) un 2. fāze (jauda) kopā divās sesijās katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā izlaidiet svars, lai palīdzētu atgūt.
Norāda uz piezīmi
- Centieties neveikt spēka mācības tajā pašā dienā, kad jūs praktizējat tiesā, vai vismaz atsevišķus treniņus no rīta un pēcpusdienā.
- Pilnībā atpūsties no izturības treniņa vienu nedēļu no katrām sešām. Vieglā vingrošana ir labi.
- Izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt tiesu tehnisko prasmju apmācību svara darbu, ja jums ir ierobežots laiks.
Nesezonas
Ja jums ir ārpus sezona, tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst par svara treniņu un citām lietām. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, lai atkal to izdarītu nākamajā gadā.