Izmantojiet pretspiediena testu
Muskuļu izturība ir muskuļu vai muskuļu grupas spēja ilgstoši uzturēt atkārtotas kontrakcijas pret pretestību. Tas ir viens no muskuļu spēka komponentiem, kā arī muskuļu spēks un spēks .
Muskuļu izturības veidi
Strāvas treniņā muskuļu izturība attiecas uz vienu treniņa atkārtojumu skaitu, ko var veikt bez nepieciešamības apstāties un atpūsties.
Piemēri ietver, piemēram, cik reizes jūs varat veikt pilnu ķermeņa kopšanu, sit-up vai bicep curl ar vieglu un vidēju svaru pirms formas pārtraukuma.
Specifiskais muskuļu izturības veids, ko izmanto kardiovaskulārās fitnesa aktivitātēs, piemēram, braukšana, peldēšana vai riteņbraukšana, parasti tiek saukts par kardiovaskulāro izturību vai kardehospiratoru izturību, un tas atšķiras no izturības treniņa definīcijas. Izturības treniņš šāda veida fiziskām aktivitātēm veido ķermeņa enerģētiskās sistēmas, muskuļu šķiedras un kapilārus, kas spēj ilgstoši izmantot fizisko aktivitāti, piemēram, braucot ar maratonu vai braucot ar velosipēdu 100 jūdžu attālumā.
Muskuļu izturības mērīšana
American College of Sports Medicine iesaka muskuļu izturības testu, kā arī muskuļu stiprības pārbaudi, kad sākat spēka apmācības programmu. Rezultāti palīdzēs trenerim iestatīt pareizo intensitāti un slodzi jūsu vingrinājumiem.
Spiediena pārbaude bieži tiek veikta kā augšējo ķermeņa muskuļu izturības rādītājs.
Jūs veicat tik daudz pushups kā jūs varat pirms pārtraukuma formu. Sievietēm tiek veikts modificēts paaugstināšanas tests. Tas var būt arī laika pārbaude, lai redzētu, cik daudz jūs varat veikt minūtē. Varat salīdzināt, kā jūsu veiktspēja sakrīt ar citiem jūsu vecuma un dzimuma kategorijā. Laika gaitā izsekojot šim skaitlim, jūs varat redzēt augšējā ķermeņa muskuļu izturības palielināšanos vai samazināšanos.
Muskuļu izturības uzlabošana
Amerikas sporta sporta medicīnas koledža iesaka izmantot zemākas intensitātes treniņu programmu, lai uzlabotu muskuļu izturību. Slodzes svars ir mazāks par 50 procentiem no atkārtošanas maksimuma (maksimālais svars, ko varētu izmantot, lai atkārtoti veiktu nodarbību). Šī ir viegla vai mērena intensitātes slodze. Jūs veicat relatīvi lielu skaitu atkārtojumu, no 15 līdz 25 komplektiem vienā vai divās kopās.
Lai uzlabotu izturību pret kardiorespiratora fitnesa aktivitātēm, piemēram, braukšanu un riteņbraukšanu, pakāpeniski palieliniet laiku, ko jūs tērējat aktivitātē mērenā tempā. Kaut arī tas radīs muskuļus, kas ir vērsti uz izturību, to parasti apspriež kā kardiovaskulāro izturību.
Muskuļu izturības treniņš
Izmantojiet šos vingrošanas izvēles, ielādes un apjoma principus, atpūtas periodus, biežumu un atkārtošanās ātrumu, lai veiktu iesācēju, vidēja vai uzlabota treniņa muskuļu izturību. Šī apmācība ir balstīta uz ACSM pozīciju uz svara apmācību un pretestības apmācību.
Lielākā daļa pētījumu ir pierādījuši, ka pretestības treniņš ar vidēji smagu vai mazu svaru un augstu atkārtojumu ir visefektīvākā metode, lai uzlabotu vietējo muskuļu izturību un izturību ar lielu intensitāti (vai izturību).
Matu izkrišanas vingrinājumi muskuļu izturībai : izvēlētajiem vingrinājumiem ir jāstrādā pie lielām muskuļu grupām vai vairākām muskuļu grupām līdz nogurumam, kas stimulē muskuļu izmaiņas, kas radīs izturību. Muskuļu izturības programma var izmantot dažādus vingrinājumus, ieskaitot tos, kas izmanto vienu vai divus locekļus vai vienu vai divus locītavu. Programmas var izstrādāt sekvenču kombinācijas iesācējiem, vidusskolām un papildu apmācībām.
Ielāde un apjoms: pierādījumi liecina, ka iekraušana ir daudzpusīga, un var izmantot dažādas programmas:
- Iesācēju un starppersonu apmācība: salīdzinoši nelielas slodzes jāizmanto diapazonā no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
- Uzlabotā apmācība: dažādās iekraušanas stratēģijās var izmantot vairākus komplektus vienā nodarbībā 10 līdz 25 atkārtojumu diapazonā vienā vai vairākos periodos, progresīvā programmā, kas nodrošina lielāku kopējo apjomu.
Atpūtas periodi: muskuļu izturības treniņam jāizmanto īss atpūtas laiks . Piemēram, no vienas līdz divām minūtēm, ja atkārtoti tiek iestatītas atkārtoti (no 15 līdz 20 atkārtojumiem vai vairāk), un mazāk par vienu minūti mēreniem (10 līdz 15 atkārtojumiem). Circuit apmācība ir laba, lai izveidotu vietējo muskuļu izturību, un atpūtas periodiem vajadzētu aizpildīt tikai laiku, kas nepieciešams, lai pārvietotos no vienas vingrošanas vietas uz otru.
Biežums: muskuļu izturības treniņu biežums ir līdzīgs lielākiem muskuļiem:
- Iesācēji: divas līdz trīs dienas katru nedēļu, kad trenē visu ķermeni.
- Vidējā apmācība: trīs dienas nedēļā kopējiem ķermeņa treniņiem un četras dienas nedēļā, ja tiek izmantotas sadalītas procedūras augšējā un apakšējā ķermeņa treniņā.
- Uzlabota apmācība: lietojiet lielāku biežumu no četrām līdz sešām dienām nedēļā, ja treniņus sadalīs muskuļu grupa.
Atkārtošanās ātrums : Var izmantot dažādus kontrakcijas ātrumus, pamatojoties uz atkārtojumu skaitu:
- Intensīvi lēni ātrumi var tikt izmantoti, veicot mērenu atkārtojumu skaitu (no 10 līdz 15).
- Mērens un ātrs ātrums ir efektīvāks, ja trenējat ar lielāku atkārtojumu skaitu, piemēram, no 15 līdz 25 vai vairāk.
Vārds no
Muskuļu ilgizturības treniņam ir jābūt saistītam ar jūsu mērķa aktivitāti, neatkarīgi no tā, vai tā ir vērsta uz prvietiem vai darbojas maratons. Jums, visticamāk, ir ierobežots laiks mācībām katru nedēļu, un jums ir jāapsver, vai jūs to pavada, veicot konkrētu muskuļu izturības treniņu vai praktizējot savu sportu.
> Avoti:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, un citi Kreatīnspirāro, muskuļu, skeleta un Neiromotor Fitness attīstības un uzturēšanas apjoms, šķietami veseliem pieaugušajiem, daudzums un kvalitāte. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Profesionālās fiziskās sagatavotības novērtēšana. Amerikas Sporta medicīnas koledža.
> Progresijas modeļi pretestības apmācībā veselīgiem pieaugušajiem. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.