Mainiet savu kārtību
Tekšķis ir vislabākais visaptverošs, kombinēts treniņš muskuļu un spēka attīstībai apakšējā ķermenī. Tupēšana izkliedē kājas priekšpuses muskuļus un pamatni galvenokārt, bet dažādas kāju pozīcijas un tukšuma dziļums var atsaukties uz citu kāju muskuļiem, kā arī augšstilba aizmugurē esošo balsi un adductorus un gracilisa iekšpusē no augšdelmiem.
Vienmēr ievērojiet labu formu un drošības pasākumus, kad tupināt (vai jebkuru citu svara treniņu).
Squats var tikt veiktas ar stienēm, hanteles, Smith mašīnu, kettlebells, plāksnes, un ar dažādu kāju pozīcijas, ar vienu vai divām kājām, uz zemes vai pusi, tikai ar ķermeņa svaru, un ar dažādām shēmām komplekti un atkārtojumi.
- Skrūvju priekšējās kvadrātveida (stienis priekšā)
- Skrūve atpakaļ tupēt (stienis aizmugurē uz slazdiem)
- Hanteles tupele (no sāniem, krūtīs vai uz pleciem)
- Hanteles lunge
- Viena kājas tupe
- Split tupēt (viena kāja uz priekšu, viena aizmugure)
- Viena kājas sadalīšana tupēt (kāju, kas balstās uz stenda)
- Nūjiņu mašīna
- Nūju
- No zemas uz zemes vai tikai pusei
- Plašs statīvs tupēt
- Pistole tupēt
Barbell Atpakaļ Squat
Tas ir standarta lielā bāra tukšu. Jūs ievietojat stieni un svarus trapeces muskuļos kakla aizmugurē. Jūs varat doties ass uz zemes (ATG) vai tuvu pietiekami vai uz pusēm. Laba tehnika ir būtiska.
Barbell Front Squat
Tas pats stienis, bet novietots priekšā uz krūtīm, un dažreiz ar krustu pār rokturi, lai saglabātu joslu vietā.
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka tas ir sarežģītāk nekā muguras tukšums ar smagiem svariem, jo rodas līdzsvars .
Hanteles kvadrātveida
Hanteles var turēt dažādās pozīcijās - uz pleciem, piekārtiem sānos vai krūškurvī.
Split Squat
Šobrīd sadalāmie sēdekļi ir nedaudz izskanējuši, taču tie padara jauktas izmaiņas no standarta horizontālās pozīcijas.
Vienu kāju uz priekšu, vienu kāju atpakaļ, kā jūs ar lunge, tikai ne tik gluži tik tālu starp kāju izvietojumu. Jūs varat to izdarīt ar standarta režģa atzveltnēm vai ar jebkuru izvēlēto kombināciju ar hanteles , ķēdes gredzeniem utt.
Svars lunge
Kājas ir izvietotas plašāk un sadalītas lunges, bet apakšējā ķermeņa iegūst līdzīgu treniņu, kā tas ir klasiskās squats. Šis vingrinājums prasa neveiksmi. Augšējā kvadrātā virs kājām ir stacionāri.
Hack Squats
Hack squats ir vēl viens tukšu vingrinājums, kas, šķiet, ir ārpus modes, vai varbūt viņiem ir reģionāla popularitāte. Jūs varat izmantot kukaiņu mašīna vai stienis aiz kājām.
Vienpiedziņas kakts (pistole)
Viena kājām ir izturīga treniņa, kas prasa spēku un līdzsvaru, lai gan jūs varat izmantot dažādus balstiekārtus, lai palīdzētu līdzsvarot. Piemēram, ar hanteles šķelto tupi, atpūšot aizmugurējo kāju uz soliņa, kamēr tupur uz priekšējās kājas. Nepiesaistīto vienu kāju tupēt bieži dēvē par pistoles tukšu.
Platleņķa kvadrātveida
Plašais kāju izvietojums bieži tiek saukts par "Sumo" nostāju plašās kāju novietošanas vietās, tāpat arī aktivizē augšstilba iekšējos muskuļus, piemēram, gracilus un adductor magnus.
Smith Machine Squat
Smita mašīna (kāpņu komplekts svariem) ir standarta aprīkojums lielākajā daļā mūsdienu sporta zālēs.
Jūs varat iestatīt Smith mašīnu, lai veiktu atpakaļ uz priekšu squats ar nelielu papildu atbalstu un drošību. Tomēr, ierobežotais kustību diapazons ierobežo muskuļu attīstību, salīdzinot ar brīvo vietu.
Squatting norāda uz piezīmi
- Nemetiet aizmuguri, nestāviet vai nāc uz augšu. Turiet to taisni. Noapaļotais muguras aizmugure zem svara var izraisīt mugurkaula bojājumus augšējā vai apakšējā daļā.
- Saglabājiet ceļgalus, cik vien iespējams, dodieties garām pirkstu galiem. Tas parasti nav labs ceļgaliem. Praktizējiet labu formu un nesaņemiet pārāk bažas, ja tas notiek reizēm.
- Uzturiet, ka papēži stāda stingri uz zemes, un ceļi ir izstiepti ar kājām, un tie nav iekļauti vai izlaisti.
- Mēģiniet nevis skatīties uz leju - skatīties taisni uz priekšu - vai vismaz jāapzinās, ka jūsu mugura un muca ir pareizajā pozīcijā: muguras taisns, purns pagarināts.
- Neiesāk ar svaru, kas ir pārāk smags. Izmēģiniet vienu līdz trīs komplektus no 6-10 squats, lai sāktu ar.