Ja jums ir sporta traumas, iespējams, jums vajadzēs kādu laiku atpūsties, atgūt un pārgrupēt. Bet, ja jūs nevēlaties pārtraukt visu vingrojumu, ir veidi, kā saglabāt pamata fitnesumu, vienlaikus atgūties no daudziem sporta traumām.
Sportisti, kuri ir ievainoti, bieži vien uztraucas par zaudēt sportu laika gaitā, sākot no apmācības. Novēršana vai pārtraukšana ir dzīves fakts, kad jūs pārtraucat vingrinājumus, bet, ja jūs vienkārši vēlaties saglabāt fitnesa pamatni, ir daži veidi, kā mainīt savu kārtību.
Bet pirms jūs veicat jebkādu treniņu pēc traumas, ir prātīgi saņemt jūsu ārstējošā ārsta vai terapeita apstiprinājumu un ieteikumus. Sekojiet saviem ieteikumiem par to, kad jūs varat atsākt izmantot, cik daudz un kāda veida vingrinājumi ir vislabāk. Ir arī noderīgi zināt pamatnostādnes, kā atgriezties sportā pēc traumas .
Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat saglabāt savu fitnesa līmeni pat tad, ja jums ir nepieciešams mainīt vai samazināt savu vingrinājumu vairākus mēnešus. Lai to izdarītu, vismaz 70% no jūsu VO2 max ir jāizmanto vismaz reizi nedēļā.
Pat ja viens ķermeņa daļa vai locītavu ir apturēta, parasti nav iemesla, ka jūs nevarat atrast citus veidus, kā uzturēties fit, vienlaikus rehabilitējot, izmantojot pārrobežu apmācības principus . Tas var radīt zināmu kreativitāti un elastīgumu, lai izmēģinātu jaunas lietas, bet lielākā daļa sportistu uzskata, ka trenēšana ar ievainojumiem ir iespējama, un tā nav ļoti sarežģīta. Galvenais ir saglabāt pareizo attieksmi un aizsargāt ievainoto daļu, līdz tā izzūd.
Šeit ir daži veidi, kā turpināt strādāt, vienlaikus atgūstoties no četrām bieži sastopamajām traumām.
Potītes un pēdas traumas
Ja jūsu potītes vai pēdas ir ievainotas, jums joprojām ir daudz iespēju izmantot. Ja ārsts to apstiprina un jūs spējat, izmantojot veļa mašīna, stacionārs velosipēds ar vienu kāju vai peldēšana ir iespējas.
Strādājiet ar savu ārstu vai treneri, lai atrastu citu nesvarīgu sirdsdarbību, ko jūs varat darīt, un apmēram trīs reizes nedēļā trenēs 30 līdz 60 minūtes, lai saglabātu izturību.
Circuit apmācība ir arī lieliska izvēle, lai veiktu ar ievainojumiem. Šeit ir viens paraugu treniņš, lai izmēģinātu vietējo sporta zāli:
- Veiciet šādas shēmas treniņu pirmdien, trešdien un piektdienā.
- Veiciet katru uzdevumu 30 līdz 60 sekundes - ļaujiet 15 sekundes atpūsties starp stacijām
- Pabeigt visu shēmu trīs līdz četras reizes
- Pirms treniņa rūpīgi sasilst
- Kāju pagarināšanas mašīna
- Krūškurvja nospiediet
- Lat Pulldown
- Piespiedēju nospiediet
- Sētas kabeļu rindas
- Stabilitātes bumba paceļama
- Ab "Velosipēdu" Crunches
- Pakarināmo kāju pacelšana
Kāju un ceļgalu traumas
Lielākajai daļai sportistu diezgan ierobežo kāju un ceļa traumas. Gandrīz visiem izturības uzdevumiem nepieciešama locītavu un ceļa locītavas pagarināšana, tādēļ jaunas rutīnas izstrāde var būt nomākta. Iespējas ir viengabala braukšana ar velosipēdu, braukšana ar kajaku vai augšējā ķermeņa ergometra lietošana (rokas cikls). Peldēšana var būt iespējama, ja jūs izmantojat pull boja, lai jūs nevarētu kick vai izmantot savas kājas.
Šeit ir divas shēmas apmācības kārtība, lai mēģinātu:
1. ķēde:
- Veiciet šo treniņu pirmdien, trešdien un piektdienā.
- Veiciet katru uzdevumu 30 līdz 60 sekundes - ļaujiet 15 sekundes atpūsties starp stacijām
- Pabeigt visu shēmu trīs līdz četras reizes
- Pirms treniņa rūpīgi sasilst
- Pull-up vai Assisted Pull-Up
- Krūškurvja nospiediet
- Lat Pulldown
- Piespiedēju nospiediet
- Sētas kabeļu rindas
Circuit 2:
- Veiciet šo treniņu otrdien, ceturtdien un sestdienā.
- Veiciet katru uzdevumu 30 līdz 60 sekundes - ļaujiet 15 sekundes atpūsties starp stacijām
- Pabeigt visu shēmu trīs līdz četras reizes
- Pirms treniņa rūpīgi sasilst
- Sēžot krievu gropē
- Planku vingrinājums
- Sānu plaknes vingrinājums
- Ab Crunch
- Atcelt spiedpogas
Elkoņa un plecu traumām
Plaukstas vai citas ķermeņa augšdaļas ievainojumi bieži ļauj visvairāk turpināt tradicionālo kardiovasēšanu, jo apakšējo ķermeni var pilnībā izmantot.
Pastaigas, kāpņu kāpšana, stacionāras (brīvroku) velosipēdi un eliptiskais treneris ir visas iespējas.
Bez tam, ķēdes apmācības kārtība saglabās izturību un spēku neievainotos muskuļos un locītavās. Apsveriet šādas ķēdes darbības četras līdz piecas reizes nedēļā.
- Veiciet katru treniņu 30 līdz 60 sekundes, ja vien nav norādīts citādi - ļaujiet 15 sekundes atpūsties starp stacijām
- Pabeigt visu shēmu trīs līdz četras reizes
- Pirms treniņa rūpīgi sasilst
- Stacionāra riteņbraukšana divas minūtes mērenā tempā un divas minūtes lielāka intensitāte
- Kāju nospiediet
- Eliptiskais treneris divas minūtes mērenā tempā un divas minūtes lielāka intensitāte
- Ab Crunch
- Pastaigas lunge
- Zema muguras paplašinājumi
- Skrejceļš staigā divas minūtes mērenā tempā un divas minūtes ar lielāku intensitāti (vai slīpumā)
- Sienas sēž
Zema mugurkaula traumas
Atpakaļ savainojumus var būt grūti atgūties, tādēļ runājiet ar savu ārstu par īpašu muguras traumas tipu un jūsu vingrinājumu ierobežojumiem, pirms sākat jebkādas alternatīvas darbības. Pastaigas, peldēšana vai atpūsšana ar velosipēdu parasti ir droša tiem, kam ir sāpes mugurā, un tas palīdzēs jums saglabāt sirds un asinsvadu veselību, kad atjaunosieties. Pirms mēģināt izmantot sekojošo shēmu, savam ārstam vai fizioterapeitam jāpiesakās.
- Veiciet šādas shēmas treniņu pirmdien, trešdien un piektdienā.
- Veiciet katru uzdevumu 30 līdz 60 sekundes - ļaujiet 15 sekundes atpūsties starp stacijām
- Pabeigt visu shēmu trīs līdz četras reizes
- Pirms treniņa rūpīgi sasilst
- Ceturtdien, sestdien un otrdien, ceturtdien un sestdienai pabeidziet 30 līdz 60 minūtes bez svara.
- Krūškurvja nospiediet
- Lat Pulldown
- Piespiedēju nospiediet
- Sētas kabeļu rindas
- Kāju pagarināšanas mašīna
- Sienas sēž
Vārds no
Ja esat ievainots, jūs nevēlaties zaudēt visus jūsu veiktos fitnesa ieguvumus. Varat vēlēties sadarboties ar personīgo treneri, lai izstrādātu alternatīvu fitnesa procedūru. Jums ir arī jāizmanto pārvarēšanas stratēģijas, lai novērstu traumas izraisīto emocionālo efektu, tādēļ jums nebūs pārāk dusmas turpināt savu fitnesa darbu. Ar pareizu dziedināšanas laiku un rehabilitāciju jūs varat atgriezties savā mīļākajā sporta vai fitnesa aktivitātē labā formā.
> Avots:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, un citi Kreatīnspirāro, muskuļu, skeleta un Neiromotor Fitness attīstības un uzturēšanas apjoms, šķietami veseliem pieaugušajiem, daudzums un kvalitāte. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.