Dažreiz jums patiešām ir nepieciešams pārmeklēt pirms pastaigas
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši frāzes "funkcionāls vingrinājums" vai "funkcionāla kustība" un klusu domāja sev, " kas ir tieši funkcionāls?" Un jums nebūtu nepareizi uzdot jautājumu.
Patiešām, vārdu "funkcionāls" lielā mērā iemeta personīgi treneri un fitnesa instruktori bez visaptveroša paskaidrojuma par to, kādi funkcionālie kustības modeļi ir, kāpēc viņi kvalificējami kā "funkcionāli" un kāda loma viņi spēlē, lai uzlabotu kopējo labsajūta. Lucky jums, tas ir par pārmaiņām.
Jarlo Ilano, fizioterapeits, ortopēdiskais klīniskais speciālists un GMB Fitness vadošais direktors, tiešsaistes trenažieru galamērķis, kas īpaši pievēršas tam, lai palīdzētu cilvēkiem pārvietoties efektīvāk, ir visas atbildes uz jūsu neatliekamākajiem jautājumiem, kā arī diezgan vienkāršu norādījumu par to Jums vajadzētu pievērst galveno uzmanību, mēģinot uzlabot savu veselību. Lūk, kas jums jāzina.
Funkcionālā kustības modeļa pamati
Nedaudz sajaucošs jēdziens "funkcionālās kustības modeļi" ir tikai mulsinošs, jo pēc būtības tas nav specifisks. Kad personiskie treneri saka: "Mēs koncentrējamies uz funkcionālo fizisko stāvokli mūsdienās", tikai, lai jūs aizvestu ar augšējā un apakšējā ķermeņa vingrinājumiem, ir jēga, ka jūs varētu saskrāpēt galvu un domāt: "Tāpēc katrs uzdevums ir funkcionāls uzdevums ? "
Atbilde ir nē, ne tiešām. Ilano skaidro: "Funkcionālais pēc definīcijas nozīmē līdzekļus, kas attiecas uz konkrētiem uzdevumiem, un šajā gadījumā uzdevums ir funkcionāls cilvēks ar spēju izmantot savu ķermeni, lai darītu to, ko vēlaties to darīt, vai tas ir īpašs sportu vai hobiju, vai braucot ar saviem mīļajiem visu dienu. "
Un, lai gan "funkcionāls cilvēks" ir ikvienam atšķirīgs, piemēram, profesionālam sportistam jābūt spējīgam palaist, lecēt, sagriezt un cīnīties bez sāpēm vai ierobežojumiem, bet, paliekot mājās, mātei ir jāspēj paņemiet savus bērnus, spēlējiet pie parka, uzņemiet pārtikas preces un ielieciet trauku mazgājamo mašīnu bez sāpēm vai ierobežojumiem - faktiskie kustības modeļi, kas nepieciešami šīm darbībām, ne vienmēr ir atšķirīgi.
"Kad jūs domājat par funkcionālajiem kustības modeļiem, jums vajadzētu meklēt kustības, kas iesaista visu ķermeni dažādos stimulējošos veidos, tādos veidos, kas jūs pamodina no parastajām sēdvietām un stacionārām pozām, kas ir tik bieži darba dienas laikā," saka Ilano, "Kustības, kas saistītas ar jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa koordinēšanu ar jomām, kuras mainās, no stabilas kustības, un atpakaļ".
Tātad, ja vingrinājumi, piemēram, lunges, tiek uzskatīti par funkcionāliem, jo tie prasa pilnīgu ķermeņa koordināciju, stabilitāti un spēku, vingrinājumi, piemēram, bicepsa cirtas , netiek uzskatīti par funkcionāliem, jo tiem trūkst visa ķermeņa garīgās un fiziskās iesaistīšanās, kas dabiski korelē ar cilvēka pamata kustību.
Funkcionālās apmācības nozīme
Protams, ir laiks un vieta bicepsu ciršanai, bet parasti runājot, šis laiks un vieta ir ierobežota. Ilano skaidro: "Galvenā atšķirība starp funkcionālo treniņu un citām, biežāk notiekošajām kustībām ir tāds, ka vingrinājumi, piemēram, bicepsa cirtas vai kāju pagarinājumi, mēģina izolēt kādu noteiktu muskuļu. Tagad tas var būt lieliski un pat nepieciešami, atgūties no traumām, bet šīs izolācijas mēdz ārstēt ķermeni kā daļu virkni, nevis veselu. "
Atklāti sakot, jūsu ķermenis nav tikai virkne detaļu - tā ir skaisti izstrādāta mašīna, kurā visas daļas ir paredzētas darbam kopā. Ilano turpina: "Izmēģinājums, kas sastāv no izolētām kustībām, radīs stimulu šajās daļās, bet funkcionālā kustība veicina visas ķermeņa izmantošanu vienlaikus ar vispusīgāku inervāciju."
Lai to izskaidrotu nedaudz savādāk, veltiet laiku domāt par sevi kā par cilvēka sportistu. Athletic treneri ir pazīstami ar tādām lietām kā "Tu spēlē tev praksē". Citiem vārdiem sakot, ja jūs praktizējat slapjīgi, nepaspiežot sevi un nepārtraukti pieļaujot kļūdas, nepagriežot tās, spēlē būs tikpat lēsta, lēna, kļūdaini atskaņota spēle.
Kā cilvēka sportists jūs spēlējat dzīvības spēli. Ja jūs neveicat trenažieru ķermeņa efektīvu pārvietošanos kā pilnīgi injicējamu vienību, tad, kad tas būs nepieciešams, tas nebūs spējīgs pieliekties, slīdēt, pīles vai mainīt virzienu. Funkcionālie vingrinājumi ir instrumenti, kurus varat izmantot, lai palīdzētu jums "praksē" efektīvi un efektīvi "spēlēt" dzīvi.
Ja jūs izmantojat ļoti statisku, izolētu apmācību stilu, pārejot uz funkcionalāku treniņu, jutīsies atšķirīgi. Kā Ilano klienti viņam ir aprakstījuši, jūs, visticamāk, sajutīsit labākus savienojumus visā ķermenī, nevis nogurušos vai nogurušos noteiktās ķermeņa daļās. Cita bieži izteikta frāze Ilano dzird? "Es jūtu, ka esmu izmantojis muskuļus, kurus es nezināju, man bija!" Kura tieši tā ir. Funkcionālās apmācības mērķis ir trenēties visiem , nevis tikai atsevišķām daļām.
3 būtiskas funkcionālās kustības vingrinājumi
Protams, patiesais jautājums ir, kādi ir šie nestabilie funkcionālās kustības modeļi un kā jūs varat sākt apmācību par funkcionālo piemērotību? GMB Fitness Ilano un viņa kohortas koncentrējas uz "pārvietošanās modeļiem, kas ņem jūsu ķermeni dažādos virzienos un leņķos, kas ir īpaši noderīgi, lai mācītos, kur jums ir trūkumi, kas ir jāuzlabo." Viņi koncentrējas uz trim īpašiem vingrinājumiem, no kuriem katrs ietver vairākus kustības modeļus, un katram no tiem ir vairākas izmaiņas un variācijas:
Lācis Lācis ietver "visu četrriteņu pārmeklēšanu", tāpat kā lāču pārmeklēšanu, ko jūs, iespējams, izdarījāt vidusskolas atlētikā. Kad jūs strādājat ar dažādām lāču izmaiņām, jūs galu galā attīstīsit spēku pleciem, mugurpusi, rokām un kājām, vienlaikus uzlabojot locītavu un teļu elastību, mugurkaula un ekstremitāšu stabilitāti (it īpaši pleciem, ceļgaliem un elkoņiem), kā arī kopumā uzlabota mobilitāte.
Pērtiķis . Pērtiķim ir sānu lēciens no tukšas vietas. Būtībā jūs ieejat dziļā tukšumā (iedomājieties, ko alu cilvēks varēja izskatīties, kad brauca blakus ugunskura vietām, kas nokritās zemāk un starp jūsu kājām, pilnīgi saliekti ceļgali, mugurkaula neitrāla un rokas, kas novietoti uz zemes jūsu priekšā kājām), tad, saglabājot šo zemo ķermeņa stāvokli, tiek izmantots rokas, lai palīdzētu jums apiņu virzīties uz sāniem uz abām pusēm.
Frogger . Frogger ietver priekšu un atpakaļ hopping no squat stāvoklī. Jūs atkal ieejat dziļā tukšumā, bet šoreiz jūs izmantojat rokas, lai palīdzētu jums apgriezties un virzīties uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot dziļu tukšu.
Gan pērtiķu, gan Frogger vingrinājumi un ar tiem saistītās variācijas palīdz attīstīt kodola stiprību, plecu josta stiprumu un stabilitāti, mugurkaula dinamisko stabilitāti, gūžas elastību, rokas un rokas elastību un izturību, līdzsvaru, koordināciju un motora kontroli.
Tātad, tikai ar trim kustībām - lācīti, froggeru un pērtiķi - jūs būtībā testē visu ķermeni no galvas uz kāju, nosakot savas stiprās un vājās puses saistībā ar to, kā jūs pārvietojat, un attīstot spēku, elastību un koordinācijai jābūt "funkcionālai cilvēcei".
Ir pienācis laiks garīgai maiņai
Esiet godīgi - jūs, iespējams, neesat pavadījis daudz laika, pārmeklējot vai lēkājoties trenažieru zālē, vai jūs esat? Šķiet, ka ir mazliet dīvaini, iekļaujot šīs kustības jūsu treniņā, un, visticamāk, vispirms viņi jutīsies neērti un pārsteidzoši sarežģīti.
Bet nevis piespiežot ķermeni pozīcijās un modeļos, kas nav gatavi, Ilano uzsver, ka ir svarīgi mainīt savu mentalitāti par fiziskās aktivitātes un apmācības mērķi. "Arī pārāk bieži cilvēki izmanto vingrojumu ar veco trope," bez sāpēm, nekādu peļņu ". Un, diemžēl, tas izraisa izdegšanu, turpmākus ievainojumus un vispārēju nepatiku pret fizisko aktivitāti.
Lai izvairītos no tā, jums vajadzētu izturēties pret kustībām un īstenošanu kā iespēju mācīties par sevi un attīstīties un uzlaboties tādā tempā, kas, protams, straujas un plūsmas, nevis tā, kas ir piespiedu kārtā. Tas nozīmē, ka turpināsies, ja jūtat, ka kustības kvalitāte ir augsta un uzlabojas kustības vieglums. "
Citiem vārdiem sakot, izbaudiet braucienu un pavadiet savu laiku, nevis pieskaroties sporta laukumam pāris nedēļām, pirms jūs sevi dedzināt. Ja jūs esat konsekventi, jūs redzēsiet rezultātus. Iespējams, ka ir lielāki rezultāti, nekā jūs kādreiz esat iedomājies iespējams.