Pārskats par CrossFit

CrossFitters. Iespējams, jūs varat izvēlēties bhaktas šai fitnesa tendencei no lineup. Viņiem ir zināms izskats par tiem, kas ar viņu stiprajiem augšstilbiem, sašaurinātiem tauriem un muskuļu pleciem. Viņi arī mest par smieklīgiem vārdiem, piemēram, "WOD" un "metcon", un viņiem patīk runāt par cilvēkiem ar nosaukumu "Murph" un "Fran". No ārpasaules viedokļa tas viss šķiet mazliet noslēpumains un vilinošs - mazliet patīk vērot "vēsu bērnu" mijiedarbību vidusskolas pusdienu laikā.

Labās ziņas ir, ja jūs vēlaties piedalīties CrossFit, nav iemesla to neko (pat ja jūs nezināt, ko nozīmē iepriekšējā lingo). CrossFit kopumā ir neticami iekļaujošs, un entuziasti parasti ir ļoti gatavi un gatavi uzņemt jaunus dalībniekus.

Tomēr ir noderīgi, lai uzzinātu vairāk par to un saglabātu dažus apsvērumus, pirms reģistrējat.

Kas ir CrossFit?

CrossFit ir pašpasludinātais "fitnesa sporta veids", un, lasot CrossFit vietni, viņi uzskata, ka organizācijas dibinātājs un izpilddirektors Gregs Glassmans "bija pirmais vēsturē zināms, kurš definēja piemērotību saprātīgā, izmērāmā veids. "

Lai gan tas ir taisnība, ka Glassman, iespējams, ir nācis klajā ar daudz precīzāku "fit" definīciju, proti, "palielinātu darba ietilpību plašā laika un modālo domēnu vidū", patiesībā viņš nedefinēja derību. Exercise zinātnieki jau sen zināja, ka fitnesa ir līdzsvarots un izmērāms veselības stāvoklis, kas apvieno piecus ar veselību saistītus fitnesa komponentus (muskuļu spēku, muskuļu izturību, kardiovaskulāro izturību, elastīgumu un ķermeņa sastāvu) un sešām ar iemaņām saistītām fitnesa sastāvdaļām (veiklība, ātrums, līdzsvars, koordinācija, reakcijas laiks un jauda.)

CrossFit, kā laiks un sports, ir paredzēts, lai uzlabotu visas piemērotības jomas, koncentrējoties uz funkcionālajām kustībām, tostarp vingrošanu, svarcelšanu, skriešanu, airēšanu un plyometry . CrossFit treniņi pastāvīgi mainās, un mācības tiek veiktas ar lielu intensitāti. Šo pastāvīgi mainīgo, funkcionālo vingrinājumu, kas tiek veikts ar lielu intensitāti, kombinācija ir tas, kas palīdz radīt dramatiskus uzlabojumus, kas saistīti ar CrossFit.

Tomēr ir divi atslēgas vārdi, no kuriem nedrīkst aizmirst: ļoti intensīva.

CrossFit padara lielu priekšstatu par to, kā visi tās treniņi ir pielāgojami un piemēroti visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem. Kaut gan tas var būt patiesi zināms, tas neatspoguļo faktu, ka intensīvas mācības nav ikviena tējas tase un faktiski var kaitēt personām ar ievainojumiem vai hroniskām saslimšanām.

10 lietas, kas jāzina par CrossFit

Par CrossFit ir daudz labu lietu. Atklāti sakot, tas nebūtu tik veiksmīgs, kā tas ir ar vairāk nekā 13 000 saistītām iekārtām visā pasaulē, ja tas neizraisītu pozitīvu reakciju ar plašu dalībnieku kopu. Bet, tāpat kā ar kaut ko, daži aspekti par to var būt piemēroti jums, bet citi var nebūt.

1. CrossFit ir vairāk nekā laiks, tas ir kultūra

Pastāv iemesls CrossFit parasti sauc par "kultu". CrossFit vadība ir veikusi izcilu darbu, attīstot kultūru un kopienu katrā sporta zālē un plašākā organizācijā, galu galā izveidojot īpašu mācekļu spēku, visi strādā kopā, lai aizstāvētu treniņu un vairāk cilvēku iekļūtu.

Kaut arī katram objektam ir savs individualitāte, piepildīta ar dažādiem treneriem, dalībniekiem un dažos gadījumos arī aprīkojumam, ir visas CrossFit sporta zāles, kuras var uzskatīt par organizācijas kultūras definēšanas elementiem.

Piemēram:

• Aptuveni stiprās garāžas stila sporta zāles, grūto treniņu un "zarnu izslēgšanas" pūles, kas vajadzīgas, lai pabeigtu katru treniņu, ir zināms lepnums.
• Ir kopīgs vārdu krājums, ka tikai "tie, kas zina" saprot (skatiet zemāk).
• Pastāv pamats uzskats, ka cilvēkiem ar visām spējām var gūt labumu no CrossFit, ko vēl vairāk uzsver sociālā mijiedarbība, kas izplatās starp sporta zāles locekļiem un ārpus tām.
• Pastāv dziļa pārliecība, ka visi dalībnieki ir, lai uzlabotu savu piemērotību.

Kad jūs to pievienojat, lai izprastu, ka sabiedrība sasniedz dziļāku un tālāk par vienu sporta zāli, ka dalībnieki var tiešsaistē un vietējo, reģionālo un nacionālo konkursu starpniecību apvienot ar CrossFit kopīgo mediju - jums ir kultūra spēks, ar kuru jāuzskaita.

Jūs ne tikai pievienojat CrossFit sporta zāli, bet arī pievienojat CrossFit kopienu

2. CrossFit ir savs Lingo

Sporta zāles faktiski netiek sauktas par sporta zālēm, tās sauc par "kārbām". Treniņi nav treniņi, tie ir "WOD". Ja jūs nevēlaties justies pārblīvēta pirms pirmā treniņa, iespējams, vēlēsities noskaidrot kādu no vispārpieņemtajiem CrossFit vārdiem:

• Box: CrossFit trenažieru zāle
• WOD: "dienas treniņš"
• AMRAP: "cik daudz kārtu ir iespējams"
• ATG: "ass uz zāles" vai pilna dziļš tupēt
• Par laiku: redzēt, cik ātri jūs varat pabeigt konkrētu WOD
• Metcon: Metabolisma kondicionēšana; parasti augstas intensitātes intervāla treniņš, kas paredzēts, lai uzlabotu izturību

Bet tas ir tikai tā sākums. Trenējumā paši ir smieklīgi vārdi, kas parasti raksturo meiteņu vārdus, piemēram, Fran, Grace, Angie, Barbara un Diane. Citi treniņi tiek apzīmēti kā "varoņi WOD" un ir nosaukti par drosmīgiem karavīriem, kuri zaudēja dzīvību pienākuma robežās.

Jūs varat noskaidrot savu vārdu krājumu, pirms noklikšķināt uz kastes, pārbaudot CrossFit vietnes FAQ lapu, vai arī jūs varat vienkārši nokļūt zemē, sapratot, ka tas var aizņemt kādu laiku, lai uzzinātu un saprastu visas valodas.

3. Jūs maksājat par grupu, treneris-Led Workouts, ne tikai Gym Access

True CrossFit kastes piedāvā trenera vadītas CrossFit klases, ko veic CrossFit sertificēti instruktori. Lai gan dažās kastēs tiek piedāvāts atklātais sporta laiks, kurā dalībnieki var piekļūt objektam un aprīkojumam atsevišķi, organizācijas kultūra balstās uz grupu nodarbībām, kurās dalībnieki veic treniņus kopā ar trenera apmācību un palīdzību. Tas noved pie komandas līdzības dalībnieku vidū, kā arī dalībnieku, kuriem ir treneris, lielāka uzticība, lai labotu formu un nodrošinātu iedrošinājumu.

Tā kā jūs maksājat par treneru vadītām nodarbībām, jūs varat sagaidīt, ka maksāsiet vairāk mēnesī nekā tradicionālajā sporta zālē. Turklāt šajās cenās neiekļaus tradicionālās sporta zāles. Dalības maksas ir atkarīgas no atrašanās vietas, bet bieži vien ir no 150 līdz 200 ASV dolāriem mēnesī. Tas ietver piekļuvi kailfabriku garāžas sporta zālē un klasēm.

4. Jums vajadzēs apgūt tradicionālos liftus

CrossFit treniņi ir balstīti uz funkcionālajām kustībām, kas balstās uz tradicionālajiem stiprības treniņu pacēlājiem. CrossFit lodziņā jūs neatradīsiet atlasītu svara aprīkojumu. Ko jūs atradīsiet, ir pagriešanās stieņi, nūjiņu stendi, stenda preses, brīvais svars, plyometric kastes, lecamaukļi un airēšanas mašīnas. Ja vien jūs neesat brīvsvara fanātiķis, kurš nav svešinieks olimpiskajā svarcelšanā vai pacēlājspēlē, jūs, iespējams, uzzināsit dažus jaunus vingrinājumus, piemēram, tīru un noķertu. Daži no visbiežāk izmantotajiem CrossFit uzdevumiem ir:

• Squat
• Deadlift
• Stieņa spiešana guļus
• Tīrs
• Lodziņš lēkt
• Burpee
• Uzvilkt
• Atspiešanās
• Kettlebell šūpoles

5. CrossFit treniņi ir intensīvi

Tikai gadījumā, ja iepriekš esat aizmirsis šo punktu, CrossFit treniņi ir īpaši paredzēti intensitātei. Viņi bieži pieprasa, lai visas pūles būtu balstītas uz laiku vai atkārtojumiem.

Kaut arī intensīvas treniņi var izraisīt pozitīvus fiziskus pielāgojumus, tostarp uzlabotu fizisko sagatavotību un ķermeņa sastāvu , ja pārāk bieži vai bez formas koncentrēšanās tiek veiktas, tās var negatīvi ietekmēt veselību, tostarp pārtveršanu un ievainojumus.

Ko jūs varat sagaidīt no praktiski jebkura intensīva treniņa ir nopietns gadījums pēc treniņa aizkavēta muskuļu sāpīgums vai DOM. Šis sāpības veids parasti iestājas pēc dienas vai diviem pēc grūts treniņa un var palikt vairākas dienas. Kamēr tas ir neērti, sāpes iziet bez ilgstošas ​​nelabvēlīgas ietekmes.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ļoti intensīvi treniņi retos gadījumos var izraisīt nopietnu sindromu, ko sauc par rabdomiolīzi vai "rabdoīnu". Tas ir stāvoklis, kad muskuļu audos izdalās, atbrīvojot to saturu asinsritē. Pa kreisi nekontrolēta, rabdo var izraisīt nieru mazspēju, nodalījuma sindromu vai pastāvīgus nervu bojājumus.

Par laimi, rabdo ir reti sastopams sindroms, un tas var radīt pārmērīgi intensīvu treniņu, tādēļ CrossFit nav vienīgais tā dramatiska notikuma potenciāls. Izskats ir tāds, ka jums vajadzētu vērsties intensīvos treniņos ar pašapziņu un klausīties savu ķermeni.

6. Jūs varat gaidīt rezultātus

Viena lieta ir droši: indivīdi, kuri pastāvīgi izmanto CrossFit treniņus, faktiski redz ievērojamus uzlabojumus fitnesa pasākumos.

Piemēram, ņemiet vērā 2013. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Strength and Conditioning Research . Tika konstatēts, ka vīrieši un sievietes, kas aptver plašu piemērotības līmeni, redzēja uzlabojumus VO2 max (kardiovaskulāro izturības rādītāju) un ķermeņa sastāvā pēc 10 nedēļu ilga augstas intensitātes spēka trenēšanas protokola, kas modelēts pēc CrossFit.

Starptautiskais žurnāls "Exercise Science" ir pieejams arī 2016. gada pētījumā, kurā norādīts, ka vienota, CrossFit stila treniņa rezultātā var palielināties enerģijas patēriņš (kaloriju dedzināšana) nekā vienots, tradicionāls treniņš. 2014. gada pētījums no tā paša žurnāla norāda uz CrossFit spēju palielināt maksimālo spēku lielākā mērā nekā par tradicionālo treniņu programmu (lai gan pētnieki konstatēja, ka abās programmās tika iegūti nozīmīgi un līdzīgi uzlabojumi visos pārējos fitnesa marķieros).

Šie ir tikai daži no pētījumiem, kas norāda uz CrossFit izmērāmo spēju uzlabot vispārējo piemērotību.

Vai tas nozīmē CrossFit labāko treniņu blokā? Nē, protams nē. Labākais treniņš ir tas, kuru jūs pastāvīgi pielīpsit, nepakļūstot traumām. Dažiem cilvēkiem tas varētu būt CrossFit, citiem tas varētu būt riteņbraukšana , barre klase , skriešana vai kaut kas cits. Šis lēmums galu galā ir atkarīgs no jums.

7. Jūs nevarat zaudēt svaru

Ja jūs plānojat pievienoties CrossFit svara zuduma nolūkos, ir svarīgi saprast, kā CrossFit ietekmē izmaiņas organismā.

Kaut arī CrossFit absolūti var izraisīt svara zudumu (jo īpaši, ja to apvieno ar veselīgu uztura plānu), ņemot vērā treniņa struktūru un lielo uzsvaru uz spēka apmācību, iespējams, ka izmaiņas ķermeņa sastāvā, nevis izmaiņas skalā . Tas jo īpaši attiecas uz jūsu programmas pirmajiem mēnešiem.

Lai būtu skaidrs, tas nav slikts.

Tā vietā, lai zaudētu mārciņas mērogā, CrossFit varētu palīdzēt jums atslābināties, kad jūs iegūstat muskuļus un zaudē taukus. Ja tas notiek, pat ja jūsu ķermeņa svars nemainās (vai pat palielinās), jūsu ķermeņa forma un lielums mainīsies. Muskuļi ir blīvāki par taukiem. Tas nozīmē, ka iegūtā muskulatūras mārciņa aizņem mazāk vietas nekā zaudētā tauku mārciņa. Neveidojot vienu iota par svara atšķirību, jūsu ķermenis tagad ir daudz kompakts.

Runājot par veselību, ir svarīgi iegūt veselīgu ķermeņa sastāvu, nevis veselīgu svaru. Ja viens no galvenajiem uzdevumiem, kas jāievēro CrossFit pievienošanai, ir svara zudums, jums var labāk izmantot izsekošanas ķermeņa izmaiņas, izmantojot mērlentu, nevis atkarībā no skalas.

8. Var rasties traumas

Buzz par CrossFit un CrossFit saistītus traumas praktiski iet roku rokā-un laba iemesla dēļ. Saskaņā ar 2014. gada pētījumu, kas publicēts Sporta medicīnas ortopēdiskajā žurnālā, CrossFit dalībnieku kopējā aplēstā traumu rādītājs ir aptuveni 20 procenti. Pētījumā arī tika konstatēts, ka vīriešiem, visticamāk, ir bojājumi, nekā sievietes, un ka, ja treneri lielā mērā iesaistījās sliktas formas labošanā, traumas bija maz ticamas. Svarīgi, ka lielākā daļa traumu bija īslaicīgi un salīdzinoši nelieli; visbiežāk sastopami muguras, plecu un ceļa ievainojumi.

Patiesība ir tāda, ka visām fiziskajām aktivitātēm rodas traumu risks, un jebkura augsta intensitāte vai liela iedarbība palielina risku. Jūs, protams, visticamāk saglabāsit zaudējumus spēlē basketbolā nekā peldēšanas kārtis. Tas nozīmē, ka ir iespējams piedalīties CrossFit bez sāpēm. Ja jūs koncentrējatties uz formu, pievērsiet uzmanību saviem treneriem un klausieties savu ķermeņa mērogošanas atgriešanās vingrinājumus, kas nejūtas diezgan pareizi, vai pārtraukumu, kad jūs īpaši noguruši - jūs mazāk varētu atrast sev novārtā buļļa ceļgala vai pleca.

9. Jūs varat izmēģināt treniņus mājās

CrossFit vietnē ir pieejami ikdienas WOD, kurus varat izmēģināt mājās vai savā sporta zālē, nevis CrossFit lodziņā. Jūs pat varat ierakstīt savus rezultātus tiešsaistē un salīdzināt tos ar pasaules CrossFit kopienu.

Šī ir lieliska iespēja, ja jums tuvu nav CrossFit lodziņa, vai arī, ja vietējās kastes dalības maksa ir košļājama ārpus jūsu budžeta. Vienkārši atcerieties - pareizi izpildot katru kustību, ir atslēga uz atlikušo ievainojumu. Pārliecinieties, ka jūs zināt, kā pareizi izdarīt katru kustību, pirms mēģināt tos pievienot ar lielāku vai lielāku intensitāti. CrossFit vietnē tiek piedāvātas arī video apmācības visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem.

10. Jūs varat kļūt par CrossFit konkurentu

Jā, tāpat kā ir Olimpiskās spēles un X spēles, ir arī CrossFit spēles. Šī nopietna sacensība sākas ar vietējo CrossFit Open, kas notika saistītajās kārbās visā pasaulē. Personas, kuras labi atradas laikā Open, atbilst reģionālajiem spēlētājiem. Visbeidzot, labākie reģionālo pasākumu sportisti ir aicināti apmeklēt Reebok CrossFit spēles - televīzijas konkursu ar piemērotākajiem vīriešiem, sievietēm, pusaudžiem, komandām un meistariem pasaulē, kas visas cīnās par titulu "Fittest on Earth" . "

Pat ja jūs nedomāt, ka jūs varat to padarīt par lielo šovu, ikviens ar konkurences garu var iesaistīties pasākumā, piedaloties Atvērto pasākumu sarakstā.

Jautājumi Uzdot savu CrossFit Box Pirms reģistrējat

Ja esat gatavs izmēģināt CrossFit, vispirms uzdodiet šos jautājumus:

• Vai es varu pamanīt vai izmēģināt klasi vispirms?
  Vienmēr ir laba ideja skatīties klasi pirms ilgtermiņa saistību izpildes. Vai vēl labāk, jautājiet, vai lodziņā ir "pirmās klases bezmaksas" opcija, lai jūs varētu patiešām pārbaudīt treniņu. Novērot vai piedalīties, uzmanīgi pievērsiet uzmanību tam, cik bieži treneris labo formu un sniedz atsauksmes dalībniekiem. Tā kā pareiza forma ir kritiska, lai iegūtu pieredzi bez ievainojumiem, jūs vēlaties reģistrēties kastē ar treneriem, kuri ir ļoti ieinteresēti mācīt atbilstošu formu.
  
• Vai ir iesācēju klases iesācējiem?
  Ņemot vērā, ka šī forma ir ļoti svarīga funkcionālajiem uzdevumiem, kas parādīti CrossFit, un pareiza forma ir apgūta tikai praksē, ir lieliska ideja piedalīties intro klasē, ja tā ir pieejama. Daudzas CrossFit kastes piedāvā šīs ievada nodarbības jauniem dalībniekiem, un daži kastes prasa jauniem dalībniekiem apmeklēt vairākas klases pirms pievienošanās standarta treniņam.
  
• Kādas apmācības pieredze un apliecinājumi ir treneriem?
  Kad vien iespējams, meklējiet CrossFit lodziņus, kuru treneri ir labi apmācīti un apgūt zinātnisko pieredzi. CrossFit 1. līmeņa trenēšanas sertifikācija prasa neko vairāk kā nedēļas nogales klase pirms jauno instruktoru nokārtošanas, lai mācītu viņu pašu klases. Tas nav obligāti slikts, bet tas noteikti ir labāks, ja jūsu trenerim ir augstākā līmeņa CrossFit sertifikāts, papildu sertifikāti, kas nav CrossFit, vai izglītība sporta zinātnē vai saistītā jomā.
  
• Kādas vadlīnijas ir vieta treniņu mērogošanai?
  CrossFit kopumā ir pamatnostādnes treniņu mērogošanai, lai tās būtu pieejamas visiem fitnesa līmeņiem, bet tas nenozīmē, ka visi treneri ir gatavi palīdzēt dalībniekiem noteikt kārtību. Uzdodiet, kā treneri tiek mācīti, lai palīdzētu dalībniekiem izvēlēties pareizās izmaiņas, svarus un vingrinājumus, kas atbilst viņu fiziskās sagatavotības līmenim.
  
• Kāda ir sociālā atmosfēra ārpus kastes?
  Ja socializācija ir liels iemesls, kādēļ jūs meklējat pievienoties CrossFit, ir svarīgi jautāt par kastes klientu un vai pastāv sociālā kultūra. Piemēram, dažās kastēs jaunie vīrieši var tikt pakļauti vairāk, bet citi var rūpēties par strādājošiem vecākiem. Tā kā ne visas kastes ir vienādas, jūs vēlaties atrast vienu, kam ir dalībnieku bāze un sociālā atmosfēra, kas atbilst jūsu vajadzībām.

Vārds no

CrossFit ir labi izveidota treniņu programma, kas var pilnīgi uzlabot jūsu fizisko sagatavotību un veselību, bet esiet piesardzīgs, lai pārāk ātri iepazītos ar kultūru. Ja jūs cenšaties izmēģināt programmu, sāciet lēnām un vispirms koncentrēties uz formas apguvi, nevis palielināt intensitāti. Jūsu treniņa intensitāti var samazināt laika gaitā, bet tikai tad, ja jūs veicat to, kas nepieciešams, lai saglabātu traumu.

> Avoti:

> Bailey B, Bruner M. "CrossFit organizatoriskās kultūras izpēte". Prakse, kustība un sports. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 Nr 1. 2015.

> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Aerobā enerģijas izmaksu salīdzinājums starp vienu tradicionālo un pārrobežu izglītības sesiju." International Journal of Exercise Science: Konferenču materiāli. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. 2. sējums, 8. izdevums, 37. pants, 2016. gads.

> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "CrossFit apmācības salīdzinājums ar tradicionālo anaerobās pretestības treniņu noteikto fitnesa domēnu izteiksmē, kas pārstāv vispārējo sportisko sniegumu." International Journal of Exercise Science: Konferenču materiāli . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9, 2. izdevums 26. pants. 2014. gads.

> Smits M, Sommer A, Starkoff B, Devors S. "CrossFit balstīta augstas intensitātes spēka apmācība uzlabo maksimālo aerobisko fitnesa un ķermeņa sastāvu." Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. 2013. gada novembris.

> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Traumu koeficients un modeļi starp CrossFit sportistiem. Ortopēdiskais žurnāls par sporta medicīnu. Http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. īss. Vol 2 Nr. 2014. gada aprīlis.