Uzlabojiet savu golfa spēli ar svara treniņu
Visaptverošas apmācību programmas individuāliem sporta veidiem tiek "periodizētas", lai nodrošinātu progresīvu un interaktīvu apmācību programmu. Tas ir, tie tiek sadalīti trīs vai četros posmos gadā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību.
Profesionālajam sporta veidam, kas izmanto svaru to apmācībā, kas šajās dienās ir visvairāk sportu, katrā posmā ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Daudziem ceļojošajiem profesionāļiem golfa spēle nedaudz atšķiras. Jūs varat diezgan daudz spēlēt visu gadu, ja pārvietojat kontinentus. Tomēr, tā kā svars mācību programmu varētu izskatīties, ja jūsu golfa spēlēšanas sezonā seko slēgts vai ārpus sezonas - sniega un ledus ir milzīgs ierobežojums!
Kā periodiskās programmas darbojas
Agri pirms sezonas
Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc pārtraukuma. Uzsvars tiek likts uz funkcionālās stiprības un dažu muskuļu ( hipertrofijas ) veidošanos.
Vēlu pirms sezonas
Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam. Uzsvars tiek likts uz maksimālās jaudas veidošanu.
Sezonas laikā
Tiek uzsākta sacensība vai regulārs izklaides golfs, un jūs domājat, ka tas būs maksimālais. Ir uzsvērta spēka un spēka uzturēšana.
Slēgta sezona
Laiks atpūsties kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs, ja vēlaties, lai nākamgad sāktu lidojumu. Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti - krustu apmācību , trenažieru zāli.
Pārtraukums no nopietnas izturības mācības bieži ir noderīgs. Pieaugot pirms sezonai, var turpināties regulārākas sporta nodarbības.
Svarīga piezīme. Fiziski golfa spēlēm ir nepieciešama aeroba fitnesa un izturības kombinācija. Jūs nevēlaties izbalināt pēdējos pāris caurumus kārtā, jo jūs jūtaties noguris, kas ietekmē garīgo, kā arī fizisko veiktspēju.
Šī programma ir paredzēta izturības treniņam, taču jums vajadzētu sagatavoties ilgujām dienas garumā ar papildu aerobikas sagatavošanu. Dažiem var būt pietiekami daudz prakses pārtraukumu, taču papildu kardio uz ceļa vai sporta zālē var strādāt jūsu labā.
Šī golfa svēršanas mācību programmas pamatnostādne
Golneri, piemēram, Gary Player, Gregs Normans un Tiger Woods, ir padarījuši spēku apmācību cienījamu, ja ne būtiski, maksimālu sasniegumu golfa spēlē. Nav iemesla, ka tas nevar strādāt amatieru un atpūtas golferiem, kā arī.
Šī ir četru fāžu programma golfa spēlētājiem. Pirmajā fāzē galvenā uzmanība tiek pievērsta pamatstrāvas un muskuļu veidošanai, bet otra - jaudas piegādei. Tas būtu piemērots lielākajai daļai golfa spēlētāju. Ja jūs spēlējat visu gadu, jūs varat turpināt spēka programmu, kad izveidojat savus pamatiņus. Ja jūs uzņemat pārtraukumu ilgāk nekā mēnesi, sāciet atkal ar spēka programmu.
Apsveriet šeit iesniegto programmu visaptverošu programmu, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai ikdienas svara trenažieriem, bez iepriekšējas svara apmācības. Labākās programmas vienmēr ir raksturīgas personas pašreizējai fiziskajai sagatavotībai, mērķiem un resursiem un treneriem.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus .
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu. Tagad sāksim:
1. fāze - pirms sezonas
Stiprums un muskuļu fāze
Šajā fāzē jūs veidosit spēku un muskuļus. Uzsvars tiek likts uz vidēji smagu svaru pacelšanu, lai nervu sistēmu apmācītu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas palielina muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību, lai gan šajā pamatu posmā dažu muskuļu veidošana jums palīdzēs izturēt spēku.
Spēks būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība.
Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturība un ātrums. Golfam tas varētu nozīmēt labāku šaušanas paņēmienu, lielāku kontroli pār šīm grūto pieeju vai garumu lielajās piecās lappusēs.
Gada laiks: pirms sezonas vidus
Ilgums: 6-8 nedēļas
Dienas nedēļā: 2-3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām
Reps: 8-10
Komplekti: 2-4
Atpūta starp komplektiem: 1-2 minūtes
1. fāzes vingrinājumi
- Bārbekjū squat , hanteles tupēt vai ragavas nūjot tupēt
- Rumāņu impulss
- Hanteles bicepss rokas čokurošanās
- Hantelis noliekts virs rindas
- Hanteles tricepsa pagarinājums vai mašīna atsitiena
- Kabeļu koka karbonāde
- Lat noapaļota uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverss krīze
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie pāris atkārtojumi tiktu aplikti ar nodokļiem, taču tie neizraisa pilnīgu "neveiksmi".
- Kaut arī augšējā ķermeņa - šūpoles - ir tā, ka darbība tiek izteikta golfā, gūžas, gūžas (priekšas) un augšstilbu un vēdera priekšējo ķēdi ir vienlīdz svarīgi, veicot šūpoles. Skvēri un nāves elementi šajā reģionā veido spēku un spēku.
- Nestrādājiet, lai neitralizētu ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, piemēram, hanteles preses, šķembu pušķus un lat pullldown, un turiet labu formu. Glabājiet apakšdelmus vertikālā plaknē, augšstilbi nepārsniedzot paralēli kustības apakšā. Ir svarīgi aizsargāt neaizsargāto plecu locītavu, kad tiek apmācīti sporta veidi, kur plecs saņem daudz specifisku darbu "ārpus sporta" - šajā gadījumā uz kursa.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārkārtojiet šo programmu divās sesijās katru nedēļu, nevis trīs reizes. Spēka treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs, taču tā var būt arī golfs.
- Pēc šīm sesijām var rasties sāpes. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums ( DOMS ) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atgriezieties, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
2. fāze - vēls pirms sezonā
Pāreja uz spēku
Šajā fāzē jūs izmantojat izturību, kas izveidota 1. fāzē, ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda apvieno spēku un ātrumu. Spēka treniņam ir nepieciešams pacelties svaru ar lielu ātrumu un sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks par 1. fāzi. Ja jūs esat noguruši, nav tādu mācību kursu.
Gada laiks: vēlīnās pirms sezonas un sezonas laikā
Ilgums: notiek
Dienas nedēļā: 2
Reps: no 8 līdz 10
Komplekti: 2-4
Atpūta starp atkārtojumiem: no 10 līdz 15 sekundēm
Atpūta starp komplektiem: vismaz 1 minūti vai līdz atgūšanai
2. fāzes vingrinājumi
- Skrituļslidas vai hanteles tīrīšana
- Kabeļa push-pull
- Kabeļu koka karbonāde
- Medicīna bumba nospiediet
- Medicīniskā bumba, kas vērsta ar partneri (6x15 atkārtojumi ātri, atgūsti starp komplektiem) (vai atsevišķi)
Norāda uz piezīmi
- Strāvas treniņā ir svarīgi, lai jūs tiktu salīdzinoši atgūtas par katru atkārtojumu un iestatītu tā, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību.
- Ar medicīnisko lodgalvu vērpjot, veiciet pilnīgu komplekta maksimumu, pietiekami atpūsties pirms nākamās. Ja jums nav partnera, izmantojiet gaišāku bumbu un turiet bumbu rokās, vienlaikus pagriežot no vienas puses uz otru.
3. fāze - sezonā
Spēka un jaudas uzturēšana
Alternatīvā 1. fāze (spēks un muskuļi) un 2. fāze (jauda), kas katru nedēļu kopā ir divas sesijas. Katru piektdaļu nedēļā izlaidiet svars, lai palīdzētu atgūt.
Norāda uz piezīmi
- Centieties neveikt spēka treniņus tajā pašā dienā, kad prakse kursā, vai vismaz vismaz atsevišķi treniņi rītā un pēcpusdienā, un koncentrējoties uz īsu spēli, nevis uz spēka piedziņu, ja jūs to darāt.
- Pilnībā atpūsties no izturības mācības vienu nedēļu piecās. Vieglā vingrošana ir labi.
- Izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt kursu tehnisko prasmju apmācību svara darbu, ja jums ir ierobežots laiks.
4. fāze - izslēgts sezona
Ja jums ir ārpus sezonas, tagad ir laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst golfu un dari citas lietas. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, lai atkal to izdarītu nākamajā gadā.