1 - Cik daudz kaloriju man vajag?
Katrai diētai jāsākas ar pamata jautājumiem par kalorijām. Lai sāktu, jums vajadzētu zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams katru dienu. Tas izklausās vienkārši, taču atkarībā no metodes, kuru izmantojat sava numura iegūšanai, jūs varat saņemt dažādas atbildes. Tātad, kā jūs zināt, kurš numurs ir pareizi?
Ir dažādi veidi, kā noteikt jūsu kaloriju vajadzības. Jūs varat saņemt ātru aprēķinu tiešsaistē vai konkrētāku (un dārgu) pārbaudi laboratorijā. Katrai metodei ir plusus un mīnusus. Jūsu labākā metode ir atkarīga no jūsu mērķiem, cik daudz naudas vēlaties pavadīt un par piekļuvi dažādiem veselības aprūpes pakalpojumiem.
Apskatiet šīs piecas dažādas metodes, lai noteiktu jūsu kaloriju vajadzības, un novērtējiet sev priekšrocības un trūkumus.
2 - izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru
Viegli lietojami tiešsaistes kaloriju vajadzību skaitītāji nodrošina ātru un vieglu aprēķinu par to, cik kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru. Lai iegūtu visprecīzāko numuru, jums jāzina jūsu pašreizējais svars, augstums un mērķa svars. Jums arī jānovērtē jūsu ikdienas aktivitātes līmenis.
No šiem kalkulatoriem iegūtais skaitlis parasti tiek aprēķināts, pamatojoties uz Harisa-Benediktas formulu bazālās vielmaiņas ātruma noteikšanai (BMR). Formula eksperti ir plaši atzīta par saprātīgu ikdienas kaloriju nepieciešamību. Tomēr tas ir tik precīzs kā informācija, kuru jūs sniedzat, un atbilde ir balstīta uz vispārējām vadlīnijām. Piemēram, ikdienas aktivitātes līmenis no personības uz cilvēku ir ļoti atšķirīgs, un nav iespējams veidot vienotu formulu, lai precīzi noteiktu jūsu konkrētā aktivitātes līmeņa metabolisko ietekmi.
- Pros: nodrošina ātru atbildi, kuru var brīvi izmantot
- Mīnusi: tikai pamatojoties uz vispārējām vadlīnijām un aplēsēm
3 - Saglabājiet pirmsdrices pārtikas žurnālu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noteikt jūsu kaloriju vajadzības, ir saglabāt pirmsdējības pārtikas žurnālu . Pirms sākat ķermeņa svara zudumu, ņem vienu nedēļu, lai novērtētu jūsu pašreizējo kaloriju daudzumu. Neveiciet nekādas izmaiņas diētā, vienkārši pierakstiet visu, ko ēdat, un kaloriju daudzumu katrā ēdienā. Tas jādara laikā, kad jūsu svars ir stabils un jūsu ikdienas aktivitāte ir tipiska.
Pēc nedēļas, kad reģistrējat barību, pievienojiet kopējo kaloriju daudzumu katrai dienai un sadaliet pa septiņiem, lai iegūtu vidējo ikdienas kaloriju daudzumu. Tam vajadzētu nodrošināt vispārēju vadlīniju par to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim vajadzētu saglabāt savu pašreizējo svaru. Lai zaudētu svaru, jums tas jāsamazina par apmēram 500-600 kalorijām dienā.
- Pros: Lēti, pastiprina labus svara zuduma ieradumus, piemēram, pārtikas žurnālu. Tiešsaistes vai viedtālruņu lietotnes padara šo metodi vienkāršu lietošanu.
- Nepieciešams : ir nepieciešams garlaicīgs ieraksts, un tas var nebūt precīzs, ja neesat īpašs par pārtikas produktu daļu mērīšanu un reģistrēšanu.
4 - Veikt metabolisko testēšanu
Daudzi sporta zāles un citi veselības centri tagad piedāvā vielmaiņas testēšanu par maksu. Metabolisma testēšana nosaka kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis apdegumus atpūšas (RMR), un tauku un ogļhidrātu kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis apdegš, veicot dažādas fiziskās aktivitātes intensitātes . Kā daļa no jūsu metabolisma novērtējuma, daudzi treneri arī sniegs vielmaiņas mācību plānu, kas palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku kalorijas laikā, lai jūs zaudēt svaru efektīvāk.
Kaut arī šķiet, ka tas ir visprecīzākais veids, kā noskaidrot, cik daudz kaloriju jums vajadzīgs, šis pārbaudes process ir kritizēts . Jūsu pārbaudes precizitāte var būt atkarīga no izmantoto iekārtu kvalitātes, cik bieži tā ir kalibrēta un kāda ir to personu prasmju līmenis, kas testēšanu veic. Pakalpojums var būt dārgs, un tas var prasīt dalību sporta nodarbībās.
- Pros: Rezultāti tiek personalizēti un balstīti uz jūsu konkrēto veiktspēju.
- Mīnusi: dārga un nav plaši pieejama, un daži saka, ka rezultāti nav tik precīzi kā reklamētie.
5 - valkāt aktivitātes monitoru
Darbības monitori galvenokārt ir augsto tehnoloģiju pārtikas un darbības žurnāli. Ierīces savākt un interpretēt dažādus datus viedtālrunī vai datorā. Populārs Fitbit Flex (iepriekš attēlots ar Nokia Lumia) nosaka pasākumus dienā un aktivitātes. Kad jūs reģistrējat ēdienu, tā aprēķina arī jūsu uzņemto kaloriju, tauku gramus, ogļhidrātu gramus un olbaltumvielu. Lai iestatītu plānu, programma aprēķina nepieciešamo kaloriju skaitu.
Lielākā daļa izsekošanas ierīču tiek nēsātas uz rokas, taču ir vairāki zīmoli, kas tagad piedāvā daudzveidīgākas iespējas. Tas ir svarīgi, jo pastāvīgi jālieto monitori, ja vēlaties precīzi noteikt jūsu kaloriju vajadzības. Ja izvēlaties ieguldīt monitorā, uzziniet vairāk par visiem populārākajiem modeļiem, lai jūs varētu atrast šo ierīci, kas jums vislabāk atbilst.
- Plusi: Ērti, viegli lietojami un mēra dažādus mainīgos lielumus
- Mīnusi: ierīces var būt dārgas (100-200 ASV dolāri), un ne visi monitori izseko barību.
6 - Iepazīstieties ar reģistrētu dietologu
Reģistrēts diētas speciālists strādās kopā ar jums, lai noteiktu, cik svaru kaloriju vajadzētu ēst, kā arī ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daļu. Labs dietologs arī stratēģiski ar jums, lai pārvarētu visbiežāk sastopamos šķēršļus, kas iepriekš nav ļāvuši jums zaudēt svaru.
Daudzi ārsti var nodrošināt novirzīšanu reģistrētam diētikam. Dažos gadījumos pakalpojums var būt apdrošināts, ja jums ir veselības nosacījumi, kurus skar jūsu svars. Bet katrs apdrošināšanas plāns ir atšķirīgs, tāpēc, lai iegūtu detalizētu informāciju, sazinieties ar pakalpojumu sniedzēju.
- Pros: personificēta, profesionāla, tieša pieeja.
- Mīnusi: var būt dārgi vai neērti, ja to neaptver apdrošināšana
7 - Bottom Line: Kas ir labākais man?
Ja cenas un ērtības ir svarīgi faktori, jums vajadzētu sākt ar lētāko un vienkāršāko veidu, kā aprēķināt savas kalorijas vajadzības. Saglabājiet žurnālu pirms ēdienkartes un salīdziniet savu rezultātu ar numuru, kuru saņemat, kad izmantojat bezmaksas tiešsaistes kalkulatoru. Jūs saņemsiet labu aplēsi par to, cik kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru.
Tomēr paturiet prātā, ka jūsu barības žurnāla veiksme, jūsu kaloriju skaitīšana un galu galā jūsu spēja zaudēt svaru pilnībā atkarīga no ieraksta precizitātes. Pārliecinieties, vai izmērējat konkrētu porciju lielumu un izvairieties no bieži sastopamu kaloriju skaitīšanas kļūmēm .
Ja jūs pareizi ierakstāt datus, samazināt kalorijas un joprojām neredzat vajadzīgos rezultātus, apsveriet iespēju ieguldīt vairāk naudas vienai no citām metodēm. Reģistrēts dietologs vai vielmaiņas testēšana ir labas iespējas cilvēkiem, kas dod priekšroku aci pret aci atbalstam un atbildībai.