Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes ātrāk, lai iegūtu būtiskus faktus
Ja jūs mēģināt ēst veselīgi, uztura marķējums kļūst par obligātu lietošanu, lai iegūtu labākus ēdienus. Kad esat iemācījies ātri noskaidrot uztura faktu etiķeti svarīgai informācijai, jūs varēsiet iepirkt ātrāk, labāk ēst un, ja jūsu mērķis ir vairāk samazināt svaru .
Izlasot šo pamācību, ņemiet vērā, ka laika gaitā mainās uzlīmju uztura fakti. Etiķete, kuru redzat veikalā šodien, tuvākajos gados mainīsies, lai atspoguļotu jaunākās veselības aizsardzības vadlīnijas, ko noteikusi ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA). Jaunajā dizainā ietilpst lielāks teksts "Kalorijas", "Servēšanas lielums" un "Kārtis vienā tvertnē". Šīs izmaiņas palīdzēs jums atrast svarīgāko informāciju par svara zudumu.
Tātad, kad jūs redzēsiet izmaiņas? Jūs jau varat redzēt. Daži pārtikas ražotāji jau ir iekļāvuši produktu etiķetēs atjauninājumus. Bet jaunākie FDA noteikumi paredz, ka izmaiņām vajadzētu būt spēkā laika posmā no 1. janvāra 2020. gada līdz 2021. gada 1. janvārim atkarībā no pārtikas uzņēmuma lieluma.
Šajā rokasgrāmatā attēli parādīs kreisajā pusē redzamās uztura marķējuma vecākās versijas piemēru un jaunākas versijas piemēru labajā pusē, tādēļ neatkarīgi no tā, kura versija uz iepakojuma atrodama, jūs zināt, kā pareizi lasīt pārtikas marķējumu. .
Porcijas lielums
Pārdošanas kontrole ir svarīga svara pārvaldīšanai. Precīzi svarīgs ir arī kaloriju skaitīšana. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs pārbaudītu pārtikas produkta etiķetes porcijas lielumu, jo tas palīdzēs jums ēst pareizas porcijas un aprēķināt pareizo katru dienu patērēto kaloriju daudzumu.
- Izmantojiet "Serving Size", lai pārvaldītu porcijas. Komplektā ietilpstošās porcijas lielums nav pārtikas daudzums, kas jums vajadzētu ēst. Tas ir pārtikas daudzums, ko tipisks ēdiens patērē viena ēdiena laikā. Tātad jūs nedrīkstat izmantot šo numuru, lai izlemtu, cik daudz pārtikas ir ēst . Tā vietā izmantojiet šo numuru tikai, lai noteiktu, cik daudz kaloriju ir tipiska šī ēdiena apkalpošana. Lai uzzinātu, cik daudz tā ir jāēd, izmantojiet manu ceļvedi, lai koriģētu porcijas .
- Izmantojiet "Serving Size", lai pareizi aprēķinātu kalorijas. Ja izmantojat kaloriju izsekošanas lietotni, jūs ievadīsiet pārtikas produktus un pārtikas daudzumus savā ikdienas pārtikas žurnālā, lai uzskaitītu kalorijas un pārvaldītu savu uzturu. Lielākā daļa no šiem pakalpojumiem izmanto noklusējuma summu "Servēšanas lielums". Pārliecinieties, ka maināt summu, ja jūsu porcijas lielums atšķiras no uzskaitītās apkalpošanas lieluma.
Kalorijas
Neatkarīgi no tā, kāda veida ēšanas plānu jūs sekojat, svarīgi ir kalorijas . Protams, ēdot kvalitatīvas kalorijas (pārtikas produktus, kas ir vairāk barojoši), jums būs vieglāk pārvaldīt savu svaru. Bet ir svarīgi arī katru dienu ēst pareizo kaloriju daudzumu .
Kad jūs izlasiet uzturvielu etiķetes pārtikas preču veikalā, pārbaudiet kaloriju skaitu, lai uzzinātu, cik daudz jūs gūsiet, ēdot daļu no tā pārtikas, kuru jūs parasti patērē. Tad salīdziniet dažādus zīmolus un produktus, lai redzētu, vai varat izvēlēties labāko.
Tauki un holesterīns
Ēšana dažu veselīgu tauku ir labs jūsu ķermeņa un palīdzēs jums palikt apmierināts visu dienu. Bet tauki ir pilni kaloriju, tāpēc jums ir nepieciešams rūpīgi izvēlēties taukus un mazgāt to.
Kad jūs izlasiet pārtikas produktu etiķetes, vispirms pārbaudiet to, cik daudz tauku gramu (sarkanās bultiņas) nodrošina ēdiens. Tad pārbaudiet ciparus zemāk (dzeltenas bultiņas), lai iegūtu sīkāku informāciju.
- Piesātinātie tauki. Kaut arī ir daži jauni pierādījumi, ka piesātinātie tauki var būt tik slikti mūsu ķermeņiem, kā mēs domājām, lielākā daļa ekspertu joprojām iesaka jums ēst mazāk piesātinātus taukus un vairāk polinepiesātināto tauku vai mononepiesātināto tauku labu veselību. Vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus, kuriem ir zemākais šeit uzskaitītais numurs.
- Trans tauki. Eksperti piekrīt, ka trans-taukskābes nav labvēlīgas jūsu ķermenim. Centieties izvēlēties pārtiku ar pēc iespējas mazāku transtauku.
- Holesterīns. Jūsu ārsts, iespējams, teicis jums samazināt uztura holesterīna uzņemšanu. Ja tā, šis numurs ir svarīgs jums. Lai gan ir pareizi ēst olšūnas un citus holesterīna satura avotus, lielākā daļa ekspertu joprojām piekrīt, ka svarīgi ņemt vērā jūsu uzņemšanu.
Ogļhidrāti
Neatkarīgi no tā, vai jūs skaitījat ogļhidrātus vai ne, izvēloties labākus ogļhidrātu avotus, ir svarīga laba veselība. Pārtikas etiķete var palīdzēt jums pieņemt labākus lēmumus par to, kuru pārtiku izvēlēties. Bet, lai iegūtu nepieciešamo informāciju, jums vajadzēs meklēt zem saraksta "Ogļhidrāti".
Pārbaudiet šos skaitļus, lai izvēlētos labu ogļhidrātu diētu.
- Šķiedrvielas. Fiber ir tavs draugs . Ja jūs izvēlaties pārtiku ar vairāk šķiedrvielām uztura, jūs jutīsieties pilnīgi ilgāk. Ja jūs varat izvēlēties pārtikas produktus ar lielāku skaitu šajā jomā, jums var būt vieglāk laiks, pieturoties pie jūsu uztura . Iepakoti pārtikas produkti, kas satur veselus graudus vai dārzeņus, piemēram, spinātus, bieži ir labs uztura šķiedrvielu avots. Daži pārtikas produkti arī nodrošina pievienotu šķiedrvielu, kas var būt noderīga dažiem veselīgiem ēšanas ieradumiem.
- Cukuri. Ir gudri skatīties jūsu cukura devu, ja vēlaties sasniegt un uzturēt veselīgu svaru, tāpēc vēlēsities pārbaudīt šo numuru un izvēlēties pārtikas produktus, kas satur mazāk cukura. Bet ne visi cukura bagāti pārtikas produkti ir vienādi. Jaunā uztura faktu marķējums atvieglo veselīgāku pārtikas produktu izvēli ar cukuru. Jaunajā etiķetē būs redzams saraksts "Kopējie cukuri" un " Pievienotie cukuri ". Mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus ar vismazāko pievienoto cukuru. Pārtikas produkti ar vairāk pievienotu cukuru nodrošina tukšas kalorijas, kas var palielināt jūsu ikdienas kaloriju patēriņu un nodrošināt ļoti maz uzturvielu.
Proteīns
Olbaltumviela ir vēl viens svarīgs makroelementu muskuļu masas uzturēšanai. Kad jūs izvēlaties pārtikas produktus pārtikas preču veikalā, izlasiet pārtikas produktu etiķetes un mēģiniet izvēlēties kādu pārtikas produktu, kas nodrošina olbaltumvielu. Labi piemēri ir liesu gaļas produkti un piena produkti ar zemu tauku saturu.
Bet, pārbaudot olbaltumvielu uztura marķējumu, skenējiet tauku gramus, lai numurs nebūtu pārāk augsts. Daudzi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir arī ar augstu piesātināto tauku saturu, un daži pārtikas produkti piena spainī satur neveselīgus transtaukus.
Vitamīni un minerālvielas
Kad runa ir par nātriju, lielākā daļa ekspertu iesaka veselīgiem ēšanas ieradumiem saglabāt savu nātrija daudzumu līdz 2300 mg dienā . Ja jūs apzināties savu uzņemšanu, lai pārvaldītu īpašu veselības stāvokli, skatiet atbilstošos ieteikumus.
Cipari, kas norādīti zem biezas melnas joslas, arī sniedz svarīgu informāciju par veselīgajiem mikroelementiem jūsu pārtikā. Ja izvēlēsieties vairāk barojošus ēdienus, jums būs vieglāk izveidot spēcīgu, piemērotu ķermeni. Ideālā pasaulē dieters izvēlēsies produktus ar zemu kaloriju daudzumu un augstu uzturu.
Procentuālā dienas vērtība
Jūs varat neņemt vērā skaitļus, kas uzskaitīti zem "procentuālā dienas vērtība". Bet skaitļi norāda, cik daudz konkrēta uzturviela veicina jūsu kopējo dienas diētu, ja jūs patērē 2000 kalorijas dienā. Ja jūs patērē mazāk nekā 2000 kalorijas dienā, tad šajā slejā uzskaitītie procenti jums nebūs precīzi.
Kopumā procentuālā dienas vērtība var ātri palīdzēt jums noskaidrot, vai pārtikas produkts ir vai nav augsts vai zems noteiktā uzturvielā. Parasti ikdienas procents, kas ir 5 procenti vai mazāk, nozīmē to, ka pārtikas produktā ir maz uzturvielas, un 20 procentu vai lielāka vērtība nozīmē, ka barība uzturā ir augsta.
Šis raksts ir redzams mūsu 30 dienu laikā, un tas var novērst kontrolkarakstu ar Amerikas vēža pētījumu institūtu. Iegūstiet savu bezmaksas kopiju, lai uzzinātu vairāk par gudrāku ēšanu, aktīvāku darbību un vēža novēršanu.