Uzturvērtība (katrai porcijai)
Kalorijas - 388
Tauki - 27g
Carbs - 10g
Proteīns - 26g
Kopējais laiks 27 min
Pagatavošana 7 minūtes , Cook 20 min
Porcijas 1
Labi sabalansēta brokastu ietīšana var būt veselīga izvēle, taču, ja jūs nevarat paciest FODMAP lielu tortilla daudzumu, tas var izraisīt IBS simptomus. Kāpēc pirmajā lieta no rīta var tikt galā ar vēdera uzpūšanos, atraugošanu un pārmērīgu gāzi? Jūsu brokastis ir domātas, lai jūs atstātu enerģiju, nejūtot neērtības.
Tā vietā, lai iesaiņotu savu aploksni ar olām un veggies, mēģiniet velmēt jūsu veggies savā olās. Šī omlete roulade nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu (apmēram 25 gramus), lai jūs pilnībā uzturoties līdz pusdienlaikam, un no rīta pirmā lieta kūpina veggijas un zaļumus, un neviens no tiem nav augsts FODMAP (domājams, ka sēnes un sīpoli ir atrodami tradicionālā omlete ) Tajā ir arī fetas siers, kas, lai arī piena produkts ir pietiekami zems, vienā ēdienā FODMAP ir pietiekami zems, lai jūs varētu baudīt bez simptomiem.
Sastāvdaļas
- 3 lielas olas
- 1 ēdamkarote nesaldinātas mandeļu piena
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes melnie pipari
- 1/8 tējkarotes kurkuma
- 1/8 tējkaroti ķimenes
- 1/8 tējkarotes paprikas
- 1 tējkarote olīveļļas
- 1/4 tase svaigu arugula lapu
- 1/4 glāzes sagriezta fetas siera
- 1/2 vidēja burkāna, julienned
- 1/4 bell pepper, jebkura krāsa, julienned
- 1/4 mazu cukini, julienned
Sagatavošana
1. Mazā traukā apvienojiet olas, mandeļu pienu, sāli, piparus un garšvielas. Beat līdz labi apvienota.
2. Sildiet olīveļļu 10-collu mitru pannu vai pīrāga kārtiņu vidējā siltumā 5 līdz 10 sekundes.
3. Vienmērīgi ielejiet olu maisījumu. Gatavojiet uz vidējā siltuma uz 3 līdz 5 minūtēm vai līdz brīdim, kad jūs varat viegli pārbagāt omletu ar lāpstiņu. Pārlieciet uz pusēm un pagatavojiet vēl 2 līdz 3 minūtes otrā pusē.
4. Kad esat gatavs, noņemiet no karstuma un ļaujiet pilnīgi atdzist apmēram 10 minūtes. Jūs varat izmantot šo laiku, lai samazinātu dārzeņus.
5. Sakārtojiet arugula lapas uz atdzesēta omelets. Apcepiet fetas sieru uz augšu, pēc tam sakārtojiet burkānus, papriku un cukīni pa vidu un sāniem. Atstājiet apmēram divas collas no viena gala tukšas, lai vieglāk velmētu.
6. Ielieciet omletiņu, to turot maliņā, kad to velmē. Izgrieziet pusē un izbaudiet!
Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi
Olu aplaupīšanas spice profils ir daudzpusīgs, tāpēc jūties brīvi apmainīt dažādos. Ķimenes var pievienot, piemēram, Middle Eastern kick, vai izmēģināt baziliku, oregano vai timiānu, lai iegūtu vairāk garšvielas.
Augu pildījums ir diezgan daudzveidīgs, ja vien izvēlaties veggies, kas neradīs IBS simptomus. FODMAP zemās alternatīvās iespējas ir kāposti, zaļās pupiņas, pastinaki, kartupeļi, spināti, rāceņi un redīsi. Kopējās omletas sastāvdaļas, piemēram, sīpoli un sēnes, ir augstākas FODMAP - sēnes satur lielu daudzumu mannīta uz porciju, savukārt sīpoli vienā porcijā nodrošina lielu daudzumu fruktānu.
Esiet piesardzīgs, lietojot šos līdzekļus, ja neesat to atkal ieviesis vai zina, ka tie izraisa simptomus.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Pirms olu maisījuma iepildīšanas pārliecinieties, ka visa panna ir iezāģēta, lai izvairītos no omelets uzlīmēšanas. Ja jūs izmantojat daudz lielāku pannu, ņemiet vērā, ka omleti var izplūst plānāk, palielinot iespēju to izvilkt, kad esat gatavs to sagriezt.
Un kurš saka, ka omlete roulades ir tikai brokastis? Saglabājiet pusi ruļļa un pārklājiet ar quinoa vai citu zemu FODMAP graudu, piemēram, griķu vai rīsu, lai pilnībā sabalansētu pusdienas vai vakariņas.