14 Ab vingrinājumi stiprināt savu pamatu

1 - Ball Exchange Ab Exercise

Bumbas apmaiņa ir lielisks veids, kā strādāt ar abs, pievienojot intensitāti saviem treniņiem. Šī ir visa ķermeņa kustība, iesaistot rokas un kājas kopā ar abs un muguras lejasdaļu. Jūsu iekšējie augšstilbi strādā, kad jūs izspiežat bumbu starp kājām un rokām un krūtīm, kad jūs nomaināt bumbu un turat to savā rokās. Lai mainītu, saīsinātu kustības diapazonu vai saliektu ceļgalus.

1. Sāciet ar muguras gulēšanu, taisni uz augšu.
2. Turiet bumbu abās rokās ar rokām, kas izstieptas virs jums.
3. Ievietojiet bumbu starp kājām, saspiežot tos, lai bumbiņu ievietotu vietā, un nolaidiet rokas un kājas uz leju pret grīdu. Tikai zemāk uz leju, cik vien iespējams, nepaliekot vai nesaspiežot muguru.
4. Novietojiet viņus atpakaļ uz augšu un paņemiet bumbu tavās rokās.
5. Nolaidiet rokas un kājas uz leju pret grīdu un turpiniet, nomainiet bumbu starp rokām un kājām 1-3 komplektiem 8-12 reps.
6. Izvairieties nostiprināt muguru kustības apakšā. Ja jums ir problēmas ar to, novietojiet velmēto dvieli zem gurniem, salieciet ceļus un / vai vai tikai nolaidiet rokas un kājas dažas collas, nevis visu ceļu uz leju.

2 - plāksne Nospiediet uz bumbu

Šis sarežģīts uzdevums ir lielisks veids, kā pievienot mazliet kustību uz dēļu vingrinājumiem, vienlaikus iekļaujot līdzsvara izaicinājumu, pievienojot vingrojumu bumbu. Šī kustības atslēga ir, pirmkārt, mēģiniet ne ienirt plecos. Ja konstatējat, ka esat bumbling uz bumbu, atbalstīt to pret sienu, lai iegūtu lielāku stabilitāti, vai vispirms mēģiniet šo pārvietošanos uz grīdas.

1. Sāciet uz ceļgaliem ar savām apakšdelmām uz bumbu.
2. Virziet uz priekšu, līdz jūsu mugura ir plakana. Turpinot šo stāvokli un noturēt plecus prom no ausīm, iztaisnot ceļus, lai jūsu ķermeņa dēļu stāvoklī.
3. Turiet 1-2 sekundes un nolaidiet ceļus, viegli pieskaroties grīdai, pirms nospiežat atpakaļ uz augšu.
4. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.

3 - tilts ar kāju kritumu

Šis vingrinājums koncentrējas uz kodolu, bet tas arī darbojas uz pakaļējās kājas cirkšņus un līkumus, padarot to dinamisku darbību. Šī kustība ir stingrāka, nekā izskatās, tāpēc ņemiet laiku un mainiet, palēninot kāju.

1. Lieciet uz paklāja ar saliektiem ceļiem.
2. Paceliet gurnus tā, lai jūs atradīsit tilta stāvokli taisnā līnijā no ceļiem līdz zodam.
3. Kad jūs jūtat stabilu, paceliet labo kāju no grīdas, pagarinot to taisni uz augšu, līdz tas ir perpendikulārs grīdai.
4. Noturot pēdas izliekumu, lēnām ļaujiet labajam kājam pāri dažām collas malai, nepārvietojot pārējo ķermeni. Kustība ir ļoti maza, tādēļ saglabājiet to lēni un kontrolējama.
5. Novietojiet kāju atpakaļ centrā un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps katrā pusē.

4 - viengabala rokas virsūdens squat

Virszemes tupēt ir izaicinošs kopējais ķermeņa uzdevums, koncentrējoties uz galveno spēku, elastību un līdzsvaru. Viena rokas piestiprināšana rada papildu līdzsvaru un pievērš lielāku uzmanību galvenajam un plecam. Pieaugot svaram (kā redzams attēlā), tiek pievienots lielāks izaicinājums, tādēļ, ja tas ir neērti, turiet galvu uz priekšu. Ja jums ir muguras problēmas vai plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izvairīties no šī uzdevuma vai mēģināt pārvietoties bez papildu svara, lai iegūtu līdzsvaru un elastību.

1. Sēdiet ar kājām plecu platumā un, liekot vieglus svarus, paņemiet labo roku taisni uz augšu virs galvas, atstājot kreiso roku uz leju.
2. Turot acis uz svara virs galvas (pēc izvēles), saliekt ceļgalus un nolaisties tupēt, saglabājot abs iesaistās un ceļgaliem aiz pirkstiem.
3. Nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, turklāt visu laiku roku turiet.
4. Atkārtojiet 30-60 sekundes un pārslēdziet malas.

5 - Squat stieņi

Paneļi ir lielisks veids, kā strādāt ar kodolu, bet jūs varat pievienot spēku un intensitāti, pielietojot lēcienu. Šis uzlabotais ceļš ne tikai darbojas jūsu kodols, tas vērsts uz jūsu kājām un rokām, palielinot savu sirdsdarbības ātrumu.

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām platāku par pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Pārlēkt kājām, nolocīt ceļus un nolaisties tupēt, vienlaikus saglabājot rokas uz zemes.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu pozīcijā.
4. Atkārtojiet, lēkājiet pēdas un ārā tik ātri, cik vien iespējams 30-60 sekundes.

6 - Ski Abs

Paneļi ir lielisks veids, kā strādāt ar kodolu, bet jūs varat pievienot jaudu un intensitāti, pievienojot pāriet uz vingrinājumu. Lēkājot kājām uz un pa kreisi uz abām ķermeņa pusēm, jūs pievērsīsit uzmanību obliques, palielinot sirdsdarbības ātrumu izaicinājumā, progresīvā vingrinājumā.

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām platāku par pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Līginiet abs un lēkājiet kājas pa kreisi, nolaižoties ar savelktiem ceļiem un pēdām aiz kreisās rokas.
3. Lēkājiet kājas atpakaļ uz planku un pēc tam lēkt kājas pa labi, nolaižoties ar saliektiem ceļiem un pēdu aiz labās rokas.
4. Turpiniet lekt un izkļūt no vienas puses uz otru 30-60 sekundes.

7 - Pushup domkrati

Spiedpogām ir lieliski piemērota augšējā ķermeņa un krūšu kurvja darbībai, taču tie ir arī lielisks galvenais uzdevums. Jūs varat pievienot vēl lielāku intensitāti, pievienojot spiediena jack jūsu pushup. Tas ir uzlabots vingrinājums, tādēļ mainiet, liekot saviem ceļgaliem vai lecot kājām ārā un bez spiediena. Ja jums ir muguras problēmas, jūs varat izvairīties no šī uzdevuma.

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām platāku par pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Vienlaikus pārlēkiet kājas platas leņķus, noliecot elkoņus uz spiedpogām, kas notiek tik tālu, cik vien iespējams.
3. Gludā kustībā pavasaris atkal uz augšu, lec jūsu kājas atpakaļ kopā jūsu dēlis.
4. Turpiniet ar spiedpogām 30-60 sekundes.

8 - sānu malām ar medicīnisko bumbu

Sānu savilkums ir klasisks uzdevums, kas koncentrējas uz obliques un ņemot svaru pieskaitāmās būs patiešām izaicinājums jūsu kodols. Koncentrējieties uz zemāka ķermeņa stabilitāti visā kustībā, pārvietojoties tikai no vidukļa un izvairieties no impulsa.

1. Stāvēt ar kājām, sadalot gurnu, ceļus viegli saliekt un turiet zāļu lodi ar ieroci taisni uz augšu.
2. Turpiniet plecus uz leju un piestipriniet abs, kad paliecat pa labi, turēdat gurnus un kājas stacionārā stāvoklī.
3. Pagrieziet cik vien iespējams, atverot krūtiņu un lēnām atgriežas centrā.
4. Atkārtojiet kustību otrā pusē, saglabājot kustību lēni un kontrolēti, lai patiešām iesaistītu abs.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.
6. Šo uzdevumu varat veikt arī ar hanteli, treniņu bumbu vai pretestības joslu.

9 - Medicīnas lodīšu loki

Medicīnas lodīšu loki ir vēl viens veids, kā darbināt kodolu no stāvošas pozīcijas, un tas ir arī lielisks iesildīšanās vingrinājums gandrīz jebkuram treniņam. Ideja ir uzņemt ķermeni caur pilnu apli, noliekot ceļus un taisnojot muguru taisni visā nodarbībā.

1. Sāciet ar kājām plašāk nekā gurnus, turot zāļu lodi vai svaru taisni virs galvas.
2. Nogriezieties pa labi un tad pagriezieties uz labo pusi, pagriežot uz kājām un nolaidot ceļus, kā jūs apli bumbu pret grīdu.
3. Turpiniet apli, pagriežot kājām uz priekšu un iekāpjot ķermenī, kad jūs novedat svaru starp kājām.
4. Apgrieziet svaru pa kreisi, atkal pagriežot uz kājām un noturot ceļus izliektas.
5. Turpiniet svārstināt riņķi ​​līdz galam, līdz svars ir virs galvas.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā virzienā.
7. Saglabājiet kustību lēni un kontrolējami, kā arī noapaļojiet aizmuguri. Turpiniet abs braced un atpakaļ taisni visā nodarbību.

10 - zāļu lodveida pagriezieni ar stacionāriem lungiem

Šis vingrinājums ir ideāls, lai strādātu abs no stāvošas pozīcijas, vienlaikus arī nostiprinot izturību un stabilitāti apakšējā ķermenī. Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti, turiet kustību ļoti lēni un kontrolējamu, tikai rotējot no ķermeņa, turklāt turiet apakšējo ķermeni stabilu.

1. Sāciet pietūkuma stāvoklī, labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ. Turiet zāļu lodīšu ar rokām taisni (progresīvāku) vai tuvu krūtīm (vieglāk).
2. Turpinot apakšējo ķermeņa stāvokli, pagriezieties no ķermeņa, lai rokas uz ķermeņa virzītu pa labi.
3. Atgriezieties centrā un pagrieziet rumpi, lai svars būtu pa kreisi.
4. Turpiniet lēni rotēt no vienas puses uz otru 1-3 komplektiem 8-16 reps no abām pusēm.

11 - stāvošās puses krīze

Stāvošās puses trieciens ir lielisks veids, kā strādāt abs no stāvošas pozīcijas. Lai patiešām koncentrētos uz abs, veiciet šo pārvietošanos lēni, kontrolēti, nevis izmantojot impulsu, rūpējoties, lai neaptvertu muguru. Lai iegūtu vairāk sirdsdarbības, paātriniet lietas un rīkojieties tik ātri, cik vien iespējams, lai paātrinātu sirdsdarbību.

1. Sāciet stāvus stāvoklī, taisnā gaisā paceliet labo roku.
2. Novietojiet savu svaru uz kreiso kāju un lēnām paceliet ceļu uz augšu un ārā uz sāniem.
3. Tajā pašā laikā paceliet labo elkoņu uz labo ceļgalu, saspiežot slīpi.
4. Paņemiet roku uz augšu un kāju uz leju un atkārtojiet 1-3 komplektiem katrā pusē.

12 - Stāvošais krustošanas vilnis

Pastāvīgais pārtveršanas trieciens ir lielisks veids, kā strādāt ar novirzēm no stāvošas pozīcijas. Ideja ir radīt kustību no ķermeņa, nevis nolocīt no elkoņa un ceļa. Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti, lai pievērstu uzmanību galvenajam virzienam vai paātrinātu to, lai padarītu to par sirdsdarbību.

1. Sāciet ar kājām, sadalot plecus, rokas aiz galvas, saliekot līkumus un no sāniem.
2. Pagrieziet pareizo ceļgalu un pāri ķermenim, kad pagriežat pa rumpi, lai kreiso plecu pāri labajā gūžā.
3. Saspiest caur slīpām un saglabāt kustību lēni un kontrolēt.
4. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 8-16 reps katrā pusē.
5. Izvairieties nolocīt elkoņu uz ceļa, bet tā vietā koncentrēties uz rumpja rotāciju un pleca kustību līdz gūstam.

13 - Horizontāli koka karbonādes

Tāpat kā pa diagonālām koka karbonādām , horizontālās koka karbonādes pievērš uzmanību obliques. Šī versija ir nedaudz statiskāka ar visu kustību, kas nāk no pamatnes, bet apakšējā ķermeņa paliek vietā. Izvairieties pārāk rotēt uz šī, tikai pagriežot cik vien iespējams, bez sasprindzinājuma.

1. Piestipriniet pretestības joslu ap izturīgu priekšmetu, kas nedaudz pārsniedz vidukļa līmeni.
2. Uzlieciet uz caurules sānos un turiet rokturi abās rokās, pēc dažām soļiem pievienojiet sasprindzinājumu.
3. Turot rokas taisni, pagrieziet no ķermeņa, paverot rokas pār ķermeni pretējā pusē.
4. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 10-12 reps pirms sānu maiņas.
5. Turiet kustību lēni un kontrolēti, lai izvairītos no svārstībām vai impulsa. Gurni, ceļgali un kājas paliek apstādītas un vērstas uz priekšu.

14 - pirkstu krāni

Toe krāni ir lielisks veids, kā nostiprināt abs un kodolu. Ideja ir panākt, lai jūsu iegurnis pievelktu un cilindrs pieskrūvētu tā, ka muguras lejasdaļa nesaspiež, kad pieskaras pirkstiem uz grīdas. Tas ir arī lielisks pēcdzemdību treniņš abs.

1. Lie uz muguras un salieciet ceļus līdz 90 grādu leņķim.
2. Saglabājiet abs kontrakciju, samazinot vienu kāju, pieskaroties grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu muguras nav arkas. Ja tas notiek, saglabājiet kustību mazāku vai novietojiet velmēto dvieli zem gurniem.
3. Pirms pārejas uz otru pusi paceliet kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli un atkārtojiet 10-16 reps uz tās pašas kājas.
4. Atkārtojiet 1-3 komplektus.