Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, eksperti saka, ka jums ir nepieciešams pietiekami daudz miega. Konkrēti pētnieki ir ziņojuši, ka sievietes, kas miegā 5 stundas vai mazāk par nakti, kopumā sver vairāk nekā sievietes, kas gulstas 7 stundas naktī.
Šie 2006. gada American Thoracic Society starptautiskajā konferencē sniegtie dati liecina, ka sievietes, kas gulēja 5 stundas naktī, 32% lielāki ķermeņa masas pieauguma dēļ (pieaugums ir 33 vai vairāk mārciņu) un 15% vairāk varētu kļūt aptaukātas 16 gadus ilga pētījuma kurss, salīdzinot ar tiem, kuri gulēja 7 stundas naktī.
Tās sievietes, kas gulēja 6 stundas naktī, vēl joprojām bija 12% lielākas ķermeņa masas pieauguma un 6% vairāk saslimušas ar to, salīdzinot ar sievietēm, kuras gulēja 7 stundas naktī.
Šis ir lielākais pētījums, lai noskaidrotu miega paradumu ietekmi uz svara pieaugumu laika gaitā ; tajā bija gandrīz 70 000 vidēja vecuma sieviešu.
Sievietes pirmo reizi tika novērotas 1986. gadā, un tās ziņoja par savu svaru ik pēc 2 gadiem 16 gadus. Pētījuma sākumā sievietes, kas gulēja 5 stundas vai mazāk par nakti, vidēji saražoja 5,4 mārciņas vairāk nekā 7 stundas gulētieši. Viņi arī ieguva papildu 1,6 sterliņu mārciņas vairāk nākamo 10 gadu laikā. Lai gan tas neizklausās kā ievērojams daudzums, tas palielinās. Tas ir 16 mārciņas 10 gadu laikā un 32 mārciņas 20 gadu laikā.
"Tas ir vidēji liels - daži sievietes ieguva daudz vairāk nekā tas," saka Svētā pētniece Sanjay Patel, medicīnas profesora aspirantūra Case Western Klīniskās universitātes universitātē Klīvlendā, OH.
"Pat neliela svara atšķirība var palielināt personas veselības problēmu risku, piemēram, diabētu un hipertensiju."
Sievietes, kas miega mazāk un ēd mazāk, iegūst
Pētnieki pētīja vingrinājumu paradumus, lai noskaidrotu, vai viņi varētu daļēji ņemt vērā secinājumus. Bet viņi neatrada nekādas atšķirības fiziskās aktivitātes līmenī vai fiziskās aktivitātēs, kas varētu izskaidrot, kāpēc sievietes, kas gulēja, mazināja svaru.
Vai sievietes, kas mazāk gulēja, ēd arī vairāk?
Atbilde bija nē. Faktiski pretējais bija taisnība.
"Iepriekšējie pētījumi ir parādījuši, ka pēc dažām miega ierobežošanas dienām hormoni, kas kontrolē apetīti, liek cilvēkiem kļūt izsalcināti, tādēļ mēs domājām, ka sievietes, kas maz gulēja, varētu vairāk ēst," saka Patels. "Bet faktiski viņi ēda mazāk. Tas liecina, ka apetīte un diēta neatspoguļo svara pieaugumu sievietēm, kas mazumā miegušas."
Izpratne par iemesliem
Pētījuma dalībnieki nenosaka konkrētus faktorus, kas veicina ķermeņa masas palielināšanos sievietēm, kurām bija mazāk miega.
"Mums nav atbildes no šī pētījuma par to, kāpēc samazināts miegs izraisa svara pieaugumu, bet ir dažas iespējas, kas ir pelnījušas turpmāku izpēti," saka Patel. "Miega mazāk var ietekmēt izmaiņas cilvēka bazālās vielmaiņas ātrumā (kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzina, atrodoties atpūšoties). Vēl viens nesen atklāto svara regulēšanas veicinātājs tiek saukts par fizisku aktivitāti saistītu teroģenēzi (piespiedu aktivitāte, piemēram, fidgeting). Iespējams, ka, ja jūs gulēsiet mazāk, jūs pārvietosiet arī mazāk, un tāpēc sadedzināsiet mazāk kaloriju. "
Vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā, ir miega ietekme uz kortizola līmeni.
Nepietiekams miegs var izraisīt papildus kortizola - stresa hormona - atbrīvošanu un var stimulēt badu.
Saskaņā ar National Sleep Foundation, vidējā sieviete iziet tikai sešus ar pusi stundas gulēt uz nakti. Hroniska miega trūkuma ietekme uz metabolismu un vispārējo veselību var būt dažāda.
Nepietiekams gulēšanas laiks:
- traucē organisma spēju metabolizēt ogļhidrātus un izraisa augstu glikozes līmeni asinīs, kā rezultātā rodas lielāks insulīna līmenis un lielāka ķermeņa un tauku uzglabāšana.
- samazina leptin līmeni, kas izraisa ķermeņa alku ogļhidrātus.
- samazina augšanas hormona līmeni - proteīnu, kas palīdz regulēt ķermeņa tauku un muskuļu proporcijas.
- var izraisīt insulīna rezistenci un palielināt diabēta risku
- var paaugstināt asinsspiedienu
- var palielināt sirds slimību risku
Pat jaundzimušiem, veseliem cilvēkiem, miega deficīts nedēļā ilgst trīs līdz četras stundas naktī, kam ir trīskārša ietekme uz ķermeni.
Tikai šis ierobežotais gulēšanas deficīts traucēja spēju apstrādāt ogļhidrātus, izmainīt stresu un uzturēt pareizu hormonu līdzsvaru. Tikai vienā miega ierobežotā nedēļā pētījuma dalībniekiem bija ievērojams zudums viņu spējai apstrādāt glikozi un ar to saistīto insulīna pieaugumu. Faktiski insulīna līmenis bija tik liels, ka vīrieši tika uzskatīti par pirmsdiabēta stāvokli.
Svara zaudēšanas darbības punkts
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums jāpārliecinās, ka jums ir pietiekami daudz miega, papildus veselīga uztura un fiziskās aktivitātes programmai . Lielākajai daļai no mums tas nozīmē, ka jums vajadzēs 7 vai vairāk stundas naktī.
> Avoti:
> American Thoracic Society, Starptautiskā konference, Ziņu izlaidums, San Diego, 2006. gada 19.-24. Maijs.
> Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Saistība starp samazinātu miegu un svara pieaugumu sievietēm. Am J Epidemiol. 2006. gada 15. novembris; 164 (10): 947-54. Shomon, Marija. Vairogdziedzera diēta: Pārvalda savu metabolismu ilgstošu svara zudumu, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Lepreult R, Van Cauter E. "Miega parādu ietekme uz vielmaiņas un endokrīnās funkcijas". Lancet. 1999; 354: 1435-1439.