Kad mēs runājam par metabolismu, tas, ko mēs parasti runājam, ir jūsu bazālais vielmaiņas ātrums vai jūsu BMR.
Jūsu vielmaiņa attiecas uz sarežģītu virkni ķīmisko procesu, kas pārvērš pārtikas enerģiju, kā arī nosaka ātrumu, kādā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Galu galā jūsu vielmaiņa ir atbildīga par to, cik ātri vai vienkārši jūs iegūstat un zaudējat svaru.
Lai iegūtu nedaudz konkrētāku informāciju, šie vielmaiņas procesi prasa enerģiju . Viņi veido audus, noārda audus un nodrošina degvielu enerģijai. Kā mēs mērot šos vielmaiņas procesus, ir kalorijas dienā. Citiem vārdiem sakot, jūsu kaloriju daudzums katru dienu tērē katru dienu, lai jūs varētu darboties un dzīvot.
Ārpus jūsu BMR
Kamēr mēs runājam par BMR, svarīgāks un visaptverošs aprēķins ir jūsu RMR vai jūsu Resting Energy izdevumi . Kamēr BMR ir cik daudz kaloriju jūsu organisms dedzina tikai, lai pastāvētu, jūsu RMR ietver kopējo kaloriju daudzumu, kādu jūsu organisms ik gadu sadedzina, ko sauc arī par kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem (TDEE). Jūsu TDEE ietver jūsu BMR, pārtikas temperatūras efektu (TEF), fizisko aktivitāšu teroģenēzi (NEAT), fizisko slodzi un pēcapstrādi pēc skābekļa patēriņa (EPOC vai pēcdzemdību periodā).
Ja tas viss izklausās mulsinoši, tas ir sava veida. Padomājiet par to kā tas ir - TDEE ietver jūsu BMR, kas daļēji var būt balstīts uz ģenētiku (lai gan mēs varam ietekmēt BMR), ēšanas, izmantošanas, pārvietošanās un cik daudz pēcdzemdību rodas no jūsu vingrinājumiem.
Attiecībā uz ierakstu, jo augstāka ir vingrinājuma intensitāte, jo lielāka ir pēcdzemdība.
Vai Jūs varat palielināt savu metabolismu?
Iespējams, esat dzirdējuši dažādas (smieklīgas) lietas, kas varētu palielināt vielmaiņu. Lietas, piemēram, ēdot asus ēdienus, dzerot zaļo tēju vai pārlietot pārtiku ar karstu mērci. Šīs lietas var nedaudz paaugstināt vielmaiņu, bet tas nenotiek, tāpēc jūs varat pārtraukt sevi nogalināt ar pikantām lietām.
Kas darbojas?
Muskuļu masa
Muskuļi ir jūsu ķermeņa galvenais tauku sadedzināšanas avots. Padomājiet par savu muskuļu, piemēram, krāsnīti, jūsu pagrabā, kas apkurina visu māju. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt visu dienu, pat nemēģinot.
Jums nav jādarbojas kā bodybuilder, lai izveidotu muskuļu. Vienkārši mēģiniet pacelt svarus 2-3 reizes nedēļā. Vienkāršs kopējais ķermeņa treniņš darīs, lai jūs sāktu.
Ēšanas olbaltumvielas regulāri
Jūsu ķermenis strādā grūtāk, lai sadalītu olbaltumvielu nekā tas ir, lai sadalītu taukus un ogļhidrātus, jo, jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, bet gremošanas jūsu ēdienreizes. Tas nenozīmē, ka jūs vēlaties iet pārāk traki. Jums joprojām ir nepieciešami tauki un ogļhidrāti, lai labi darbotos.
Šeit ir liels saraksts ar augstu olbaltumvielu produktiem un olbaltumvielu daudzumu katrā porcijas lielumā.
Mazāki ēdieni, biežāk sastopamās maltītes
Ir daži pierādījumi, ka ēšanas biežāk palielinās arī TDEE, bet izlaižot ēdienus, ir pretējs efekts. Pārtraucot maltītes vai nepietiekoši ēst, faktiski palēnina vielmaiņu, tāpēc ir svarīgi regulāri ēst visu dienu.
Intensīvo intervālu apmācība
Visbeidzot, viena cita lieta, kas var palielināt jūsu RMR, ir HIIT. Šāda veida apmācība aizvedīs jūs labi no jūsu komforta zonas, vismaz īsu laika periodu, un, to darot, nodokļi tiek novirzīti jūsu ķermenim līdz vietai, kur pēc jūsu treniņa jūs vienkārši sadedzina papildu kaloriju, lai jūsu ķermenis atgrieztos normālā stāvoklī.
Katru dienu jums nav jādara HIIT. Patiesībā šī ir slikta ideja, jo tā var izraisīt ievainojumus, izdegšanu un pārslodzi. Tomēr to izdarot pāris reizes nedēļā ir lielisks veids, kā strādāt pie tā metabolisma.
Avoti:
Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 5. izdevums. San Diego: ASV padome vingrinājumiem, 2014. lpp. 334
Kelly, Marks P., Ph.D. "Atbrīvošanās vielmaiņas ātrums: labākais veids, kā to izmērīt un paaugstināt to, pārāk." Amerikas padome par vingrinājumu . AKE