Šis kopējais ķermeņa mājas treniņš ir ideāls, lai strādātu visu ķermeni bez muss, bez satraukums. Viss, kas Jums nepieciešams, ir daži hanteli un šie pamata vingrinājumi. Visas šīs kustības īsā laika posmā ietekmēs jūsu ķermeņa galvenos muskuļus, tostarp krūtīs, mugurpuses, plecos, rokās, kājās un abs. Tas ietver visus klasiskos vingrinājumus, un to var paveikt īsā laika periodā. Es patiešām mīlu šo treniņu, kad es uz laiku sašauju, bet es vēlos, lai tas tiktu paveikts.
1 - Kopējais ķermeņa kopējais treniņš ar hanteles
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, soliņš vai pakāpiens (jūs varat izmantot grīdu, ja jums tāds nav)
Kā
- Iesācēji : sāciet bez svara vai viegliem svariem un dariet 1 komplektu ar 14-16 reps katrā treniņā
- Intermediate / Advanced : Do 2-3 komplekti ar 8-12 reps ar pietiekamu svaru, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
- Uzsildiet 5 minūtes vieglas kardio vai iesildīšanās versijas katrā treniņā.
- Aizstājiet vai izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
2 - krūtīs nospiediet
Jūsu kopējais ķermeņa treniņš sākas ar krūtīm, kas ir viens no labākajiem veidiem, kā strādāt ar krūtīm . Krūtīs ir iekļauti daži no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, bet ar šo vingrojumu jūs arī strādājat ar pleciem un tricepsiem, padarot to par lielisku savienojumu.
Kā: pielīpties soliņā vai solī un turēt hanteles virs krūtīm. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus, līdz jūsu elkoņi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī - tiem vajadzētu izskatīties kā mērķa posteņus kustības apakšā. Nospiediet svarus atpakaļ uz augšu un atkārtojiet. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 8 līdz 16.
Noderīgs padoms . Krūtis ir lielāka muskuļu grupa, tāpēc, parasti, veicat šo vingrinājumu, nedaudz smagāk, atkarībā no tā, cik daudz pieredzes esat to izdarījis.
3 - Viena Arm Rinda
Jūs esat strādājis ar savu krūtīm, tagad tas ir uz nākamo lielo augšējo ķermeņa muskuļu grupu, muguru . Viena rinda strādā latu, lielos muskuļus abās pusēs no muguras. Kā bonuss, jūs arī saņemsiet daudz bicepss darbu tur, kā arī.
Kā: novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas un palieciet kreiso vai apakšdelmu augšējā augšstilbā. Turiet svaru labajā rokā, nospiediet uz priekšu, turiet muguru plakanā stāvoklī un spiediet, un paceliet svaru uz grīdas. Izlieciet elkoņu un velciet to uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi vai tieši virs tā. Kustības augšpusē izspiediet muguru. Nolaidiet un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu maiņas. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 8 līdz 16.
Noderīgs padoms: lats ir liela muskuļu grupa, un parasti tā var būt smagāka. Mēģiniet izvēlēties svaru, kas patiešām izaicina jūs šim uzdevumam, parasti no aptuveni 8 līdz 20 mārciņu sievietēm un 15-35 mārciņas vīriešiem.
4 - piespiedu nospiedums
Tālāk jūsu kopējā ķermeņa treniņa ir jūsu pleciem , kas var būt nedaudz silti no krūtīm preses jūs agrāk. Ja jūs vēlaties spēcīgu, stingru plecu, piespiežamās preses būtu jūsu pirmā izvēle. Viņi mēra gan vidējo, gan priekšējo deltoīdu, padarot to par lielisku vispārēju kustību.
Kā: staigāt ar kājām gūžas attālumā no vienas puses, turēt svaru pie auss līmeņa, pievelkot līkumus (piemēram, mērķa statņi). Nospiediet svarus uz augšu un virs galvas, vienlaikus paturot ABS siksnu un izvairoties no muguras izliekšanas. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
Noderīgs padoms. Izvairieties no ieroču nolaišanās pāri pleciem, kas piesaista uzmanību pleciem un ir veids, kā krāpties. Tā vietā skatīties sevi spogulī un pārliecinieties, ka katru reizi turat šo mērķa postu formu.
5 - Hammer cirtas vienā kājā
Man patīk āmuru cirtas, lai strādātu ar bicepsiem, un kā papildu bonusu jūs varat strādāt ar savu līdzsvaru, to darot, stāvot vienā kājā. Tas ir grūtāk nekā izskatās!
Kā: Turiet svarus abās rokās, palmas sejā un paceliet labo kāju no zemes, noturot šo pozīciju (ja varat!). Tagad liekot svarus uz pleciem, palmas joprojām saskaras un saspiež bicepsu. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
Noderīgs padoms: izvairieties no svārstību svārstībām, kas palielina spēku. Tā vietā veiciet pārvietošanu lēni un kontrolējamu, lai jūs izmantotu visas jūsu muskuļu šķiedras, lai paceltu šo svaru.
6 - Kickbacks
Neviena kopējā ķermeņa treniņa nav pabeigta, nedarbojoties tricepsam , tad šī jauka vieta aizmugurē esošajos ieroču vidū, vai mēs to sakām, turpināsies ilgas ilgas pēc tam, kad mēs esam iemīļojuši? Tagad jūs varat to izdarīt, pārvietojot vienu roku vienlaikus, kas man patīk, taču man patiešām patīk to darīt ar abām rokām, jo jums ir liels galvenais darbs ar šo vienu, un es esmu visu par daudzuzdevumu izpildi. Vienkārši pārliecinieties, ka esat saliekt ceļgalus un pievienojiet abs, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Kā: salieciet pie jostas, turiet muguru plakanā stāvoklī un abs piesaistot un velciet elkoņus līdz rumpim (protams, vajadzētu būt svariem jūsu rokās). Turot šo stāvokli, iztaisnojiet rokas un saspiediet tricepsa muskuļus. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
Noderīgs padoms. Ja atradīsit muguru, jūs traucēsiet, salieciet ceļgalus vai paceliet vienu ceļu uz stenda un vienlaikus pārvietojiet vienu roku. Uzturiet elkoņu pie rumpja visu laiku un nelieciet to nogurušos. Izlikties, ka jūs turat aploksni jūsu padusēs.
7 - Deadliftus
Deadlifti ir viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem, lai mācītos pareizi rīkoties, taču man patīk šis pārvietojums, lai pārietu uz treniņa apakšējo ķermeņa daļu. Tas ne tikai vērš uzmanību uz glutes un hamstrings, bet arī darbojas jūsu muguras lejasdaļā, kā arī kompliments vienai rokai, kuru jūs veica agrāk.
Kā: stāvēt ar kājām, sadalot gurnu, un turēt svaru augšstilbu priekšā. Padoms no gurniem un zemāki svars uz grīdas, muguras plakans un pleci atpakaļ. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
Noderīgs padoms: Turiet plecus visā nodarbībā. Tas ir vilinoši apgriezties ar muguru ar šo kustību, kas tikai novedīs jūsu muguras lejasdaļā, lai radītu traumu. Padomājiet par muguras izliekšanu vai, ja jums patiešām rodas problēmas, vispirms izmēģiniet šo Hip Hinge.
8 - Squats
Squats, iespējams, ir viens no vissvarīgākajiem uzdevumiem jebkurā spēka rutīnā, it īpaši kopējā ķermeņa treniņa. Šis funkcionālais uzdevums palīdz jums strādāt pie visiem muskuļiem, kurus katru dienu lietojat, lai sēdētu, stāvētu, staigātu ... būtībā darītu tikai par jebkuru zemākas ķermeņa kustību, ko veicat dienā.
Kā: Ievietot svarus katrā rokā un stāvēt ar kājām uz gurnu attāluma. Nobīdiet ceļgalus un nolaidiet tupus, ceļos aiz pirkstiem un tupi tik tālu, cik vien iespējams. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.
Noderīgs padoms. Padomājiet, ka sēžot aizmugurē aiz muguras, atlaidiet uzmanību uz lūšiem un augšstilbiem, nevis uz ceļiem.
9 - Lunges
Ja jūs vēlaties iegūt maksimālu labumu no kopējā ķermeņa treniņa, lunges atbilst rēķina. Viņi strādā vairākās muskuļu grupās, kas nozīmē, ka jūs strādājat ar savu ķermeni ar mazāk vingrinājumiem, tādējādi ietaupot laiku un vairāk izmantojot treniņu.
Kā : nostāvēties sadalītajā stāvoklī un saliekt abus ceļus, nolaižot kāpjot, vienlaikus paturot priekšējo ceļgali aiz pirksta. Paceliet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet to pirms sānu maiņas. 1-3 komplekti no 8-16 reps.
Noderīgs padoms: ja lunges ievainots jūsu ceļgaliem, izmēģiniet kādu no šīm alternatīvām lunges .
10 - velosipēds
Ja jūs vēlaties patiešām mērķēt savu abs, velosipēdu trieciens ir veids, kā iet. Šī kustība darbojas ar katru abs absurda muskuļu, uzsvaru liekot uz obliques.
Kā: Lie uz grīdas un ielie ceļus krūtīs. Iztaisnojiet labo kāju, pagriežot ķermeni, ar labo elkoni virzoties uz kreiso ceļgalu. Atkārtojiet otru pusi velosipēda kustībā. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps.
Noderīgs padoms: ja velosipēdus atradīsiet mazliet grūts, izmēģiniet šo velosipēda modifikāciju .