Jūs zināt, ka vingrinājumi ir obligāti, ja jūs mēģināt sadedzināt taukus un zaudēt svaru, un jūs arī zināt, ka kardio ir liela daļa no tā, kā tas notiek.
Lieliska lieta par sirds ir tas, ka ir tik daudz iespēju. Spēja veikt dažādas aktivitātes dažādos intensitātes līmeņos nozīmē, ka jums ir daudz veidu, kā iegūt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt kalorijas.
Viens no tiem ir intensīva intervāla apmācība (HIIT).
Ir pierādīts, ka HIIT treniņi palīdz organismam apdegt vairāk kaloriju mazāk laika. Pat labāk, ja jūs strādājat pietiekami daudz, jūs saņemsiet lielisku pēcdzemdību . Jūsu ķermenis pēc treniņa sadedzina vēl vairāk kaloriju, lai jūsu sistēma atgrieztos normālā stāvoklī.
Cits liels ieguvums no HIIT apmācības ir tas, ka to var izdarīt tik daudzos veidos, katru nedēļu varat veikt dažādus HIIT treniņus un nekad neatkārtot to pašu.
HIIT pamati
HIIT treniņi ir izstrādāti tā, lai pārslotu savus ierobežojumus, īsā laika posmā izkļūtu no jūsu komforta zonas. Izveidojot HIIT treniņus, uzmanība jāpievērš četrām svarīgām lietām: atjaunošanas intervāla ilgums, intensitāte, biežums un ilgums.
Parasti darba intervālam jābūt no 5 sekundēm līdz 8 minūtēm ar intensitāti, kas ir no 80 līdz 95 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, ja izmantojat mērķa sirdsdarbības frekvences zonas vai par 9-10 līmeni šajā uztvertā darbības diagrammā kas pazīstams arī kā jūsu uztveramā piepūles ātrums (RPE).
Cik ilgi jūs atpūšaties starp intervāliem, ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem.
Uzlabots treneris, kurš vēlas izaicinājumu, var būt 2: 1 darbs, lai atpūstos. Tas nozīmē, ka pārējais ir īsāks par iestatīto darbu, piemēram, veicot 1 minūšu sprinta, kam seko 30 sekunžu pārtraukums.
Mazāk intensīvam treniņam attiecība var būt 1: 2, smagi jāstrādā 30 sekundes, kam seko 1 minūte atpūtai.
Pārējo intervālu varat saglabāt tādā pašā veidā kā darba intervāli.
Ņemot to vērā, ir zemāk 5 dažādi HIIT treniņi, kas der jebkuram sportistam. Bet, pirms jūs sākat, jūs vēlaties paturēt prātā dažas lietas.
HIIT piesardzības pasākumi
Lai gan HIIT apmācības priekšrocības ir daudzas, ir šāda veida treniņu trūkumi. Strādājot ar augstu intensitātes līmeni, ir neērti, it īpaši iesācējiem, un, veicot lielu triecienu , intensīvi vingrinājumi, tāpat kā daži no treniņiem parādītajiem plimetometriem, var radīt traumas, ja jūsu ķermenis viņiem nav gatavs.
Pirms izmēģināt vairāk uzlabotas treniņu, jums vajadzētu vismaz vairākas nedēļas trenēties zem siksnas un pārliecinieties, vai veicat sekojošo:
- Pirms treniņa rūpīgi sasildiet . Tas palīdzēs jūsu prātu un ķermeni sagatavoties treniņam un palīdzēs aizsargāt pret ievainojumiem.
- Uzraugiet intensitāti . Ideja ir strādāt tikpat grūti, kā jūs varat, lai ieteiktos intervālus. Ir normāli būt elpojošs un daži intervāli balstās viens uz otru, lai ar laiku jūsu ķermenis alkst skābekli. Ja jums liekas, ka tas ir pārāk daudz, izmantojiet papildu atveseļošanās laiku. Pēc kādas prakses jūs zināt, cik tālu jūs varat nospiest savu ķermeni.
- Izlaist visas kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu . Varat aizstāt vingrinājumus, ja daži nedarbojas jums.
- Vienīgi veiciet HIIT treniņus 1-2 reizes nedēļā, lai izvairītos no pārtērijas , traumu vai izdegšanas.
- Beigt ar atdzišanu un stiept .
1. treniņš: HIIT zema ietekme
Pirmais HIIT treniņš ir paredzēts jums, ja vēlaties mazāku intervāla treniņu versiju. Šeit nav lekt, tāpēc izvēlies šo, ja vēlaties atvieglot HIIT treniņu ar mērenāku intensitātes līmeni.
Vajadzīgās iekārtas
Zāļu bumba (4-10 lbs)
Kā
- Sildiet vismaz 5 minūtes sirds.
- Veiciet katru uzdevumu līdz 60 sekundēm.
- Palieliniet intensitāti, izmantojot smagākas zāles bumbu, palielinot kustības diapazonu vai, ja vēlaties, pievienojot vingrojumu pāriet.
- Atpūties ilgāk, ja jūtaties pārāk neērti.
| Laiks | Vingrinājums | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Sildiet | Darbs pie 5. līmeņa |
| 1 min | Zirgu pacēlāji ar medu bumbu: turiet bumbu virs galvas un paceliet vienu ceļu, pagriežot bumbu uz leju, lai pieskartos ceļam. Atkārtojiet, maiņas malas 60 sekundes. | Darbs līdz līmenim -8 |
| 30 sek | Solis pieskaries vai ieiet vietā | 5. līmenis |
| 1 min | Med ķieģeļu lāpstiņa ar pirkstu pieskaras: ar labo kāju atpakaļ taisnā kājā palēninājums, med ball virs galvas, kick labo kāju uz augšu, kā jūs nest med ball uz priekšu. Atkārtojiet 30 sekundes un pārslēdziet malas. | 6-7. Līmenis |
| 30 sek | Solis pieskaries vai ieiet vietā | 5. līmenis |
| 1 min | Vidējais bumbu aplis piesiet: Iziet uz sānu, kad riņķo med ball vai svars virs galvas un uz otru pusi. Apgrieziet atpakaļ, kad atgriežaties atpakaļ. Svars ir vajadzīgs pārejiet uz priekšu, kad atlaidīsit un atkal atgriezīsities. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē. | 7. līmenis |
| 30 sek | Solis pieskaries vai ieiet vietā | 5. līmenis |
| 1 min | Med ķemme ar bumbu un šūpoles: turiet med bumbu un izkāpiet uz sāniem tupēt, vienlaikus nolaidot bumbu starp ceļiem. Soli atpakaļ, nolieciet bumbu virs galvas. Atkārtojiet, maiņas malas 60 sekundes. | 7.-8. Līmenis |
| 30 sek | Solis pieskaries vai ieiet vietā | 5. līmenis |
| 1 min | Squat kicks: Squat tik zemas, kā jūs varat, un, kā jūs stāvēt, kick ar labo kāju. Atkārtojiet 60 sekundes pa kreisi un malām. | 8. līmenis |
| 30 sek | Solis pieskaries vai ieiet vietā | 5. līmenis |
| 1 min | Zema trieciena uz leju dīķi ar riņķa rokām. Izkāpjiet pa labi, kad riņķo ieroči. Apli rokās pretējā virzienā, kad pagrieztos un soli pa kreisi. Alternatīvās puses, cik ātri vien iespējams, pagriežot rokas, piemēram, jūs pavelciet varavīksni. Atkārtojiet 60 sekundes. | 8. līmenis |
| 30 sek | Solis pieskaries vai ieiet vietā | 5. līmenis |
| 1 min | Sānu kāju pacēlāji ar lecamajiem rokturiem: Squat un paceliet labo kāju taisni uz sāniem, kad riņķo rokas virs galvas, piemēram, lecamais. Nolaidiet tupēt, riņķot rokas uz leju un atkārtojiet, mainot kājas 60 sekundes. | 8. līmenis |
| 30 sek | Solis pieskaries vai ieiet vietā | 5. līmenis |
| 1 min | Ceļgala smash: ar rokām virs galvas, svaru labajā kājā, pa kreisi ceļgalus uz augšu, velkot rokas uz leju. Nolaidiet un atkārtojiet, pārvietojoties tik ātri, kā jūs varat 30 sekundes no abām pusēm. | 8. līmenis |
| 30 sek | Solis pieskaries vai ieiet vietā | 5. līmenis |
| 1 min | Puddlejumpers: Veikt milzīgu soli pa labi paverot plaukstas rokas. Iet uz otru pusi un turpiniet, kā ātri, zemu un platu, kā vien iespējams. Atkārtojiet 60 sekundes. | 8. līmenis |
| 5 min | Atdzesējiet viegli | 4. līmenis |
| Treniņa laiks: 23 minūtes | ||
2. treniņš: HIIT Tabata treniņš
Ja vēlaties kaut ko īsu un intensīvu, Tabata Training ir lieliska izvēle. Tikai 20 minūtēs jūs varat skart visas jūsu enerģijas sistēmas, tostarp aerobā sistēma un anaerobā sistēma .
Strādājot tik smagi, kā jūs varat ar īsiem starplaikiem, jūs veidojat skābekļa parādu, kas prasa jūsu ķermeņa, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, lai atgūtu.
Lai apmeklētu Tabata, izvēlieties intensīvu treniņu un veiciet to 20 sekundes. Atpūtieties uz 10 un pēc tam atkārtojiet to pašu kustību vai veiciet citu kustību. Jūs to atkārtojāt astoņas reizes, kopā 4 minūtes.
Lai padarītu treniņus vieglāk, izmēģiniet tādu taimeri kā šī Tabata Pro lietotne.
Kā
- Katram tabatam jūs nomainīsiet divus dažādus vingrinājumus, veicot katru darbību 20 sekundes un pēc tam 10 sekundes atpūšoties.
- Intensitāte ir kumulatīva, tāpēc jūs atradīsiet, ka kļūst grūtāk, tiklīdz jūs nokļūsit Tabata beigās. Tas ir normāli, bet, ja jums liekas, ka tas ir pārāk izspiests, jūtieties brīvi ilgāk atpūsties.
- Pastaigājiet apkārt vai brauciet vietā, lai atjaunotos starp katru Tabata, un beidziet ar atdzišanu un izstiepšanos.
| Laiks | Vingrinājums | RPE |
| 5 min | Sildiet | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Priekšējais skrējiens ar izplūdi. Labā puse / atpūta 10 sekundes. Spiediet uz priekšu ar labo kāju un pēc tam to nolieciet, pa kreisi atkāpjoties ar zemu palēninājumu un, ja iespējams, pieskarieties grīdai. | 6 |
| 20 sek | Ieslodzīto nūjiņu lec / atpūta 10 sekundes: Ar rokām aiz galvas, nolaist tukšu tik tālu, cik vien iespējams. Lēkt tik augstu kā jūs varat un zeme ar mīkstu ceļgaliem uz tupēt. | 7 |
| Atkārtojiet vēl 6 reizes, pārmaiņus vingrinājumus | ||
| Atpūta 1 minūtē - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpi / atpūta 10 sekundes: saskieties un ielieciet rokas uz grīdas pie kājām. Pārlēkt vai paceliet kājas atpakaļ dēļu pozīcijā. Pārlēkt vai paceliet kājas atpakaļ, piecelties un lēkāt (pēc izvēles). | 8 |
| 20 sek | Band Jump Jacks / Rest 10 sekundes: Turiet pretestības joslu ar rokām, aptuveni 2 pēdas atdalītas virs galvas. Veiciet lekt jack, lecot kājām platas, velkot joslu leju pret latu. | 8 |
| Atkārtojiet vēl 6 reizes, pārmaiņus vingrinājumus | ||
| Atpūta 1 minūtē - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Lunge lec Right Side / Rest 10 sekundes: Sāciet pietauvošanās stāvoklī un lēkt tik augstu, kā jūs varat, atkal nolaižot skalā ar to pašu kāju uz priekšu. | 7 |
| 20 sek | Augsta ceļa locītavas / atpūta 10 sekundes: Jog vietas, ceļos uz gūžas līmeni. | 7 |
| Atkārtojiet vēl 6 reizes, pārmaiņus vingrinājumus | ||
| 5 min | Atdzesē un stiept | 4 |
| Kopējais laiks - 25 minūtes | ||
3. treniņš: HIIT 40/20
Vēl viens veids, kā pārvērst Tabata Training par kaut ko jaunu, ir pārslēgt intervālus. Šajā 40/20 treniņā jūs izvēlaties intensīvu vingrinājumu un to veiciet 40 sekunžu laikā, atrodoties 20 gadu garumā. Jūs atkārtojat, vai nu veicat to pašu vingrinājumu, vai arī veicat citu 4 minūtes.
Šajā treniņā atkal jūs katru reizi izmantojat vingrinājumus. Tas padara treniņu mazliet interesantāku, nevis vienlaikus izmantot vienu uzdevumu.
Varat aizstāt vingrinājumus, ja tie jums nedarbojas.
Kā
- Veiciet katru vingrinājumu 40 sekundes, atpūšoties 20 sekundes.
- Veikt 1 minūšu aktīvo atpūtu starp blokiem, vairāk, ja jums nepieciešams.
- Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Noteikti beigsiet ar atdzišanu un stiept.
| Laiks | Vingrojumi / 1. bloks | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Uzsildiet vieglu un mērenu tempu | 4-5 |
| 40 sek | Long lec / Rest 20 sekundes: ar kājām kopā, salieciet ceļus un lēkiet uz priekšu, cik vien iespējams, nolaižot tukšu. Ejiet atpakaļ un atkārtojiet. | 7-9 |
| 40 sek | Bear Crawls / Rest 20 sekundes: noskūties un iet rokās uz dēļa (ceļos uz leju, lai veiktu izmaiņas). Veiciet nospiedumu (pēc izvēles), pēc tam staigājiet rokas atpakaļ un pieceliet. Pievienojiet lēcienu, lai palielinātu intensitāti. | 7-9 |
| Atkārtojiet, mainīgi vingrinājumi | ||
| Atpūta 1 minūti - 2. bloks | ||
| 40 sek | Plyo lunges / Rest 20 sekundes: sāciet pietauvā stāvoklī un lēkājiet, nomainot kājiņas gaisā un nolaižot otrajā kājā uz priekšu. | 7-9 |
| 40 sek | No sāniem uz pusi / atpūta 20 sekundes: pagrieziet ķermeni pa labi, pa kreisi atdodot aizmugurē un izstiept kreiso roku taisni uz augšu. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu no otras puses. Pievienojiet lēcienu, lai palielinātu intensitāti. | 7-9 |
| Atkārtojiet, mainīgi vingrinājumi | ||
| Atpūta 1 minūti - 3. bloks | ||
| 40 sek | Roll Ups / Rest 20 sekundes: stāvēt pie sava paklāja un tupēt uz grīdas. Sēdiet uz paklāja un atlaidiet. Izmantojot impulsu, velciet atpakaļ uz augšu, novietojiet un pievienojiet lēcienu, ja vēlaties. | 7-9 |
| 40 sek | Augsta ceļa locītavas / atpūta 20 sekundes: Jog vietas, ceļos līdz gūžas līmenim. | 7-9 |
| Atkārtojiet, mainīgi vingrinājumi | ||
| Atpūta 1 minūti - 4. bloks | ||
| 40 sek | Plyo domkrati / atpūta 20 sekundes - tas ir kā ļoti lēns lecamais domkrats. Pārlejiet kājas plakanā zemā tupināšanā un pēc tam lēkiet tās kopā, kad riņķo rokas. | 7-9 |
| 40 sek | Kalnu kāpšanas ceļi / atpūta 20 sekundes - nokļūstiet grīdā dēļu stāvoklī, rokās zem pleciem un ceļu ielieciet un izkāpiet tik ātri, cik vien iespējams. | 7-9 |
| Atkārtojiet, mainīgi vingrinājumi | ||
| 5 min | Atdzesējiet viegli un strauji | 3-4 |
| Kopējais treniņa laiks: 30 minūtes | ||
4. treniņš: HIIT - augsta intensitātes trase
Kaut arī iepriekšējie treniņi bija visi kardio, vēl viens veids, kā palielināt intensitāti, vienlaikus iegūstot kopējo ķermeņa treniņu, ir ar intensīvu ķēdes treniņu .
Izmantojot šo treniņu, jūs veiksiet virkni saliktu stiprību vingrinājumu, kas paredzēts vairāku muskuļu grupu darbībai, vienlaicīgi saglabājot sirdsdarbības ātrumu.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi hanteles, ķēdes gredzens (jūs varat izmantot hanteli, ja jums nav ķēdes gredzena).
Kā
- Sāciet ar iesildīšanu un pēc tam pārejiet pa vingrinājumiem, viens pēc otra, ar ļoti īsiem balstiem.
- Ideja ir saglabāt sirdsdarbības ātrumu, samazinot atpūtas periodus, bet uzņemties papildus laiku, ja jūtaties pārāk elpas.
- Vai katrs pārvietojas 30-60 sekundes un beidzas ar atdzišanas stiept.
| Laiks | Aktivitāte | RPE |
| 5 min | Sildīšana: Cardio | 4 |
| 1 min | Squat nospiediet: Turiet svaru pie pleca, tupjiet tik zemu, cik vien iespējams. Kad jūs piecelties, piespiediet svars virs galvas. | 7-9 |
| 1 min | Lunge rindas: turēt svaru, solis labo kāju atpakaļ uz zemu rindu, iet uz priekšu ar plakanu paketi un velciet svaru uz augšu pēc kārtas. Soli atpakaļ un atkārtojiet otrā pusē. | 7-9 |
| 1 min | Plašs tupēt ar medu bumbu saspiest: turiet medu bumbu vai svaru un paceliet kājas platas, pirkstiem leņķī. Squat un izspiest med ball un saglabāt tādu pašu spiedienu uz to, kā jūs 4 squat lec. Veiciet 4 regulāras izmitināšanas un turpiniet pārmaiņus starp izjokotām squats un regulārām izmitināšanas vietām. | 7-9 |
| 1 min | Plašs tupelošs čokurošanās: paceliet kājas platas, pirkstus izvelciet leņķī un turiet svarus, kamēr palmas ir vērstas uz iekšpusi. Squat tik mazs kā jūs varat un piecelties, curling svarus uz augšu. Jūs varat lēkt kājas iekšā un ārā, lai iegūtu lielāku intensitāti. | 7-9 |
| 1 min | Gobla tupelis ar rotāciju: turiet smago svaru vai ķīļglubi un tupēt, uzvelkot elkoņus uz ceļa iekšpusi. Kad jūs piespiedat, pagrieziet pa labi, nospiežot svaru virs galvas. Atkārtojiet no otras puses. | 7-9 |
| 1 min | Dzelzs krusta nūja: turiet svaru augšstilbu priekšā, paceliet svarus taisni uz augšu, pēc tam tos nolaidiet uz sāniem. Turot svarus uz leju, nolaidiet tukšu. Stāvēt un atkārtot. | 7-9 |
| 1 min | Nodilšana uz piespiežamiem spiedieniem ar atsperi: turiet svarus un, ar plakanu aizmuguri, nolaidiet slodzi. Kad esat stāvējis, ņem svarus virs galvas un tur tos tur, dariet atpakaļgaitu lunge ar katru kāju. | 7-9 |
| 1 min | Priekšējais skrūve ar tricepsa pagarinājumu: turiet svaru abām rokām, elkoņiem saliekoties un svaru aiz galvas. Iztaisnojiet rokas, līdz ar labo kāju veicat priekšējo pretinieku. Nolaidiet un atkārtojiet pa kreisi. | 7-9 |
| 1 min | Spiegu spārnota nospiediet: turiet svarus un stāviet pakāpeniski, viena pēda pāris collas aiz otra pēda. Squat visu ceļu uz leju, sagrieziet svarus un pēc tam piespiediet svarus uz augšu, kad stāvat. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē. | 7-9 |
| 1 min | Virsbūvju piestiprināšana: turiet maigos svarus un vienu rokas taisni uz augšu, turiet otru roku uz leju. Pieaugot pie svara un saglabājot elkoni aizslēgts, nolaidiet tukšu. Stāvēt un atkārtot 30 sekundes, pēc tam ieslēdziet sānus. | 7-9 |
| 5 min | Atdzesē un stiept | 3-4 |
| Kopējais treniņa laiks: 20 minūtes | ||
5. nodarbība: HIIT - ķermeņa svara ķēdes treniņš
Pēdējais, bet ne mazāk svarīgākais ir vienkāršākais treniņš, ķermeņa svara treniņš, kur nav nepieciešams daudz vietas vai aprīkojuma.
Tāpēc intensitāte var būt nedaudz zemāka nekā citos treniņos, tāpēc jums ir jāstrādā mazliet grūtāk, lai jūsu sirdsdarbības ātrums palēninās. Ir vairāki veidi, kā to izdarīt:
- Pievienot vairāk kustības diapazonu. Jo lielāka kustība, jo intensīvāka tā ir. Tātad, teiksim, ka veicat līnijas pieskārienu. Lai padarītu to intensīvāku, tupjiet tik zemu, cik vien iespējams.
- Pievienojiet lielākas rokas kustības. Roku kustības, piemēram, milzu apļi vai to pacelšana virs galvas, var dot zināmu intensitāti jebkuram treniņam.
- Pievienojiet lielas trieciena kustības. Vēl viens veids, kā padarīt lietas grūtāk, ir pievienot pāriet uz vingrinājumiem. Piemēram, kad jūs veicat Knee Smashes vai Standing Crossover Crunches, pievienojiet lēcienu, lai palielinātu intensitāti.
Kā
- Uzsildiet un pēc tam veiciet katru vingrinājumu vienu pēc otra ar ļoti īsiem balstiem.
- Veikt katru kustību 30-60 sekundes, izlaižot jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Atkārtojiet ķēdi vienu reizi vai tik reižu, cik vēlaties, beidzot ar atdzišanu un stiept.
| Laiks | Aktivitāte | RPE |
| 5 min | Sildīšana: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee tupēt: Sāciet ar dēļa stāvokli un lēkājiet kājas plašā stāva tupināšanā, roku uz augšu. Nolaidiet, lēkājiet kājas atpakaļ un atkārtojiet. | 7-8 |
| 1 min | Pushup uz sānu plāksne: In pushup stāvoklī, uz ceļgaliem vai pirkstiem, leju uz pushup. Paceļot atpakaļ uz augšu, pagrieziet ķermeni pa labi, labo roku uzliekot taisni uz augšu sānu plāksnē. Pagrieziet atpakaļ un atkārtojiet otrā pusē. | 7-8 |
| 1 min | Aizmugurējās kājas ar kāju pagarinājumu: Uz solis vai soliņa nolaidiet iegremdējot un, paceļoties uz augšu, izstiept labo kāju un sasniedzot kreiso roku pret pirkstu. Apakšējās un atkārtotās, mainīgās puses. | 7-8 |
| 1 min | Kalnu kāpsti: In pushup stāvoklī, palaist kājas un ārā tik ātri, kā jūs varat. | 7-8 |
| 1 min | Rievas sprauslas: novietojiet svaru uz grīdas kā marķieri un sāciet vienā svara pusē. Squat, pieskaroties grīdai un pēc tam sajaucot uz svara otru pusi, tupējot un pieskaroties grīdai. | 7-8 |
| 1 min | Ceļa smashes: ar rokām virs galvas, svaru labajā kājā, paceliet kreiso ceļgalu, ceļot rokas uz leju. Nolaidiet un atkārtojiet, patiešām izmantojot augšējo ķermeni un kodolu. | 7-8 |
| 1 min | Lunge sasniegt: soli uz priekšu lunge un pieskarties pirkstiem uz grīdas. Ātri atkāpieties un pēc tam atkārtojiet otrā pusē, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk. | 7-8 |
| 1 min | Pastāvīgie krustošanas pārtraukumi: ar rokām aiz galvas, novietojiet svaru uz labo kāju. Novietojiet kreiso ceļgalu un pāri ķermenim, pieskaroties ceļam ar labo elkoņu. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē. | 7-8 |
| 1 min | Rock climbers: Tie ir kā kalnu kāpsti, bet jūs ņemat ceļus uz sāniem, tādējādi tos uz elkoņiem. Pārvietot cik ātri vien iespējams. | 7-8 |
| 1 min | Hip lifts ar kāju lifts: Lieciet uz sāniem, balstoties uz apakšdelmu un gūžas, ar gurniem sakrautas. Paceliet gurnus, novietojot ceļus uz zemes. Tagad paceliet augšējo kāju, vienlaikus uzņemot roku taisni uz augšu. Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet malas. | 7-8 |
| 5 min | Atdzesē un stiept. | 7-8 |
| Kopējais treniņa laiks: 20 minūtes | ||