Spēcīgs, izveicīgs muca sākas ar labiem gēniem, taču jūs varat viegli to paveikt, veicot vingrinājumus un darbības, kas vērstas uz visiem jūsu lūpu muskuļiem.
Jūsu glute tiek veidota, ja trīs dažādi muskuļi - gluteus maximus (lielākais muskuļu), gluteus medius un gluteus minimus.
Stipru glute atslēga ir visu šo muskuļu skarta no dažādiem leņķiem, ar dažādiem vingrinājumiem un kardio aktivitātēm. Jūs ne vienmēr varat mainīt savu glute formu, bet jūs varat padarīt tos stingrākus un stiprākus ar pareizajiem vingrinājumiem.
Squats
Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai sasniegtu gluteus maximus, kas ir lielākais muskuļu apakšējā ķermeņa daļa. Ne tikai tukšu mērķis ir glute, tas arī darbojas gūžas, augšstilbiem, teļiem, un pat kodols. Squats vajadzētu būt par vispiemērotāko zemākās ķermeņa treniņu skavām. Ja squats bojā jūsu ceļgalus, jūs varat veikt alternatīvas tentu formas .
Dari labi
- Stāvs ar kājām ir sadalīts garumā, un, lai iegūtu papildu intensitāti, turiet svaru plecu līmenī vai no sāniem.
- Salieciet ceļus un nolaidiet tupus, turēdiet ceļus aiz pirkstiem. Iedomājieties, ka jūs aizķerat savu aizmuguri no aizmugures, bet turiet rumpi stāvus un noslēdzot līgumus.
- Nospiediet papēžos, lai piecelties.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps
Lunges
Lunges ir iemīļots muca. Tā kā jūs esat satriekts stāvoklis, jums patiešām ir jālieto jūsu glute, lai stabilizētu ķermeni. Šī izkliedētā nostāja arī liek glute uz priekšējās daļas, lai strādātu vēl grūtāk.
Dari labi
- Staigājiet ar kājām pakāpeniski, vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ, apmēram 3 pēdu attālumā.
- Salieciet abus ceļus un nolaidieties taisni uz leju, novietojot muguras ceļgalu uz grīdu.
- Centieties neliecināt uz priekšu pāri priekšējam ceļam.
- Nospiediet papēglā, lai stāvētu un atkārtotu 1 līdz 3 komplektiem no 12 līdz 16 reps, turējot svaru pievienotās intensitātes.
Kā prēmiju, lunges arī strādā dažādus citus muskuļus, tostarp jūsu hamstrings, kvadrociklu un teļu. Un viena no vislabākajām lietām par lunges ir fakts, ka ir tik daudz šķirņu , tāpēc jūs varat viegli sajaukt savus lunges, lai mērķauditoriju pie saviem muskuļiem dažādos veidos, sākot no viena treniņa uz nākamo.
Jūs varat paaugstināt muguras kāju uz soļa vai platformas, lai patiešām apstrīdētu abas kājas. Tas ir lielisks kustības uz glutes un augšstilbiem, bet, lūdzu, izvairieties no šī kustības, ja tas pasliktina ceļu problēmas.
Stepups
Stepups ir vēl viens lielisks, lai koncentrētu uzmanību uz muca. Lai tas patiešām padara to darbu, mēģiniet izvēlēties platformu pietiekami augstu, lai celiņš būtu sasvērts 90 grādu leņķī. Ja tas ir mazliet pārāk daudz, mēģiniet izmantot otrās kāpnes kāpnēs un turiet to uz sliedēm, lai iegūtu līdzsvaru, ja jums tas nepieciešams.
Dari labi
- Sit priekšā solim vai platformai un novietojiet labo kāju uz soli. Turiet svaru pievienotās intensitātes dēļ.
- Pieskaroties papēžam, pastipriniet, pieskaroties kreisajiem pirkstiem uz soli.
- Turpinot labo kāju uz soļa, paņemiet kreiso kāju līdz grīdai. Lai palielinātu intensitāti, pabīdiet ceļu uz izpletni.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 12 līdz 16 reps katrā pusē.
Viens no galvenajiem punktiem ir ievilkt papēdi, lai paceltu ķermeni un koncentrētu savu svaru uz pakāpiena kāju. Citiem vārdiem sakot, maigi nolaidiet uz leju, vāji pieskaroties otra kājas pirkstīm uz zemes.
Jūs to patiešām uztilēsiet, kad ņemsiet to lēni un koncentrēsieties uz darba kāju. Holding svars būs pievienot jauku intensitāti, un jūs pat varat izmantot joslu zem stāvēšanas pēdu, lai pievienotu pretestību.
Sidestep squats ar pretestības joslām
Kaut arī iepriekšējie vingrinājumi pārsvarā ir gluteus maximus, šis solis vērsts uz gluteus medius mazāko muskuļu un minimumu.
Tā kā tur ir tukšums, jūs strādājat arī gluteus maximus. Ja jūs noturat pretestības joslu rokturus ar izliektiem ieročiem, jūs varat arī iegūt izometrisko vingrinājumu bicepsam, padarot to par lielisku ķermeņa vingrinājumu.
Dari labi
- Izmantojiet joslu ar vidējas gaismas spriegumu un nostājieties uz tās, turot uz abām rokturiem.
- Veikt plašu soli uz labo pusi, saglabājot spriedzi joslā.
- Pakāpiet kreiso kāju un turpiniet izkāpties un tupināt pa labi, viss pa istabu (vai cik vien iespējams).
- Atkārtojiet otru vai apmēram 1 līdz 3 komplektiem no 8 līdz 16 soļiem.
Butt izspiež bumbu
Bumbu izspiestais balsti ir vēl viena lieliska izvēle, lai strādātu ar saviem glute. Bumba palielina nestabilitāti, piespiežot visu ķermeņa daļu strādāt, un turēt svarus augšdelmās palielina intensitāti treniņam.
Dari labi
- Uzsākt tilta pozīciju, galva balstās uz bumbu, butt pacelta un atsvari uz augšstilbiem (pēc izvēles)
- Nolaidiet gurnus uz zemes un mēģiniet neļaut bumbui apgāzties.
- Nospiediet glutes, lai paceltu, lai sāktu, un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps.
- Paceliet pirkstu vēl intensīvāk.
Pārgājieni
Iepriekšējie stiprie vingrinājumi nav vienīgais spēks kustībām uz glutes, bet mēs bieži aizmirstam, ka ir kardio aktivitātes, kas arī iesaistīsies aizmugurē.
Pārgājieni ir viena no šīm aktivitātēm, un tā arī sadedzina daudzas kalorijas. Ne tikai jūs strādājat grūtāk, jo jūs esat pārgājienā uz kalna, ja ir augstuma izmaiņas, jūs tērēsit vēl vairāk enerģijas.
Pāreja uz slīpumu automātiski palielina jūsu lūšņus, un, ja jūs valkāat mugursomu, jūs saņemat vēl vairāk treniņa.
140-mārciņu cilvēks sadedzina aptuveni 390 kalorijas apmēram stundā. Ja dzīvojat plakanajā zonā, mēģiniet pacelt slīpumu savā skrejceļš, lai atdarinātu pārgājienu pa kalniem.
Kikboksēšana
Kikboksings ir lielisks treniņš visam ķermenim, ieskaitot gurnu lūpas un augšstilbus. Kontrolētie priekšējie kakli, apaļie galdi, sānu kakli un muguras sitieni strādā pie gurniem, augšstilbiem un siksnām.
Tajā pašā laikā sarežģītas kombinācijas, kas ietver perforatori, tiks mērķētas uz ķermeņa augšdaļu un abs, lai padarītu tās stiprākas. 140-sterliņu sieviete sadedzinās līdz pat 500 kalorijām ar 45 minūtēm no kikboksas.
Hip paplašinājumi
Kaut arī iepriekšējie kombinētie vingrinājumi ir vienlaikus kājāmie vairāki muskuļi, gurnu pagarinājumi ir brīnišķīgi, lai mērķtiecīgāk pievērstu uzmanību gluteam.
Dari labi
- Nokļūstiet rokās un ceļos, rokās tieši zem pleciem, ceļos tieši zem gurniem.
- Saspiediet svaru labā ceļgala aizmugurē vai izmantojiet potītes svaru, lai palielinātu intensitāti.
- Turpinot pareizo ceļa locītavu, paceliet labo kāju uz augšu, līdz tas ir līdzens ar glute.
- Nolaidiet un atkārtojiet 12 līdz 16 reps katrā pusē.
Vienpiedzimušie paceļamie pacēlāji
Deadlifti ir lieliski piemēroti jūsu gūžas locītavām, muca un muguras lejasdaļai, taču šī viena kājas versija ir killer uz muca. Nemainot kaut ko vienā kājā, tas palielina intensitāti, un tas ietver arī stabilizatora muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots.
Forma ir ļoti svarīga, un jums vajadzētu izlaist šo uzdevumu, ja jums ir muguras problēmas.
Dari labi
- Ievietojot svarus, ņemiet kreiso kāju aiz muguras apmēram pie kājām vai tā, nedaudz atpūšoties uz kājām.
- Padoms no gurniem un lēnām nolaidiet svarus uz grīdas, cik vien iespējams.
- Glabājiet muguru dzīvoklī vai ar dabisku arku un pārliecinieties, ka abs kontrakts saglabāts, lai pasargātu muguru.
- Saspiediet darba kājas glutes, lai paceltu atpakaļ uz augšu.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps katrā pusē.