Stiepšanās ir būtisks veids, kā uzlabot vispārējo elastīgumu un kustību diapazonu. Iekļaujot regulāro elastības programmu jūsu izmantot rutīnas jūs:
- uzlabot apriti
- uzlabot kustības diapazonu
- uzlabot stāju
- samazināt locītavu stīvumu
- samazināt muskuļu spriedzi
- uzlabot veiktspēju (ir ierobežoti pierādījumi, lai to atbalstītu)
- uzlabojiet spēju atpūsties
- atvēlēt laiku garīgai apmācībai, piemēram, vizualizācijai
Pilnīga stiepšanās kārtība var ilgt pat 10 minūtes. Labākais laiks stiept ir pēc tam, kad esat sasilušas un muskuļi ir silti. Labākais laiks, lai veiktu savu elastīgumu, ir pēc treniņa. Tas ir, kad muskuss ir vissiltākais un kad jūs varat izmantot relaksāciju. Koncentrējieties uz to muskuļu stiepšanu, kurus jūs visvairāk lietojat savas īpašās nodarbības vai sporta laikā.
Pareiza tehnika
- Veiciet līdzsvarotu izstiepšanos. Tas nozīmē, ka vienmēr stiept muskuļus abās ķermeņa pusēs vienmērīgi. Nevelciet vienā pusē vairāk nekā otra puse.
- Izvairieties no pārāk stiepšanās. Nekad neierobežo sāpes vai diskomfortu. Jūs jutīsiet nelielu spriedzi vai velk uz muskuļa pie stiepes pīķa.
- Iet lēni Vienmēr stiept lēnām un vienmērīgi. Turiet stiept aptuveni piecpadsmit sekundes un atbrīvojiet arī lēni.
- Nekad nenogrūstiet un neierobežo, bet stiepjas. Tas var izraisīt ievainojumus, jo muskuļi tiek izspiesti ārpus tā spējām. Visiem stieptiem jābūt gludiem un lēniem.
- Neaizmirstiet elpot. Elastības vingrinājumiem vajadzētu būt relaksējošai. Dziļi viegli, pat elpošana ir atslābuma atslēga. Nekad neaizturiet elpu, kamēr jūs stiept.
Ieteicamās stiepjas
Hamsteru stiept: Sēdi uz grīdas ar vienu kāju taisni priekšā no jums un otra kāju saliekta (ar pēdu pieskārienu izstieptas kājas iekšpusē augšstilbā).
Turiet muguru taisni un noliecieties uz priekšu no gurniem. Pavelciet rokas uz priekšu jūsu izstiepto kāju. Apstājieties, kad jūtat vilkumu balsā. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet, pagriežot otru kāju.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lie uz muguras. Izlieciet kreiso kāju un novietojiet to pret jums. Mierīgi satveriet kreiso ceļgali ar savu labo roku un velciet to nedaudz uz leju un pa labi, līdz jūtaties stiept. Pagriezieties galvu pa kreisi. Jūsu labā kāju vajadzētu palikt plakaniski uz grīdas. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Zema mugurā: novieto uz grīdas uz leju, noliekot ceļus. Izmantojiet savas rokas, lai tos piestiprinātu pret krūtīm. Paceliet galvu un plecus no grīdas, līdz jūsu galva ir aptuveni sešām collām no jūsu ceļgaliem. Krustojiet potītes. Viegli klājiet sevi un atpakaļ šajā pozīcijā 30 sekundes.
Stāvošais četrstūra stieps : ielieciet labajā pusē ar labo ceļgalu, kas noliecies 90 grādu leņķī. Izlieciet kreiso kāju un turiet uz potītes kreiso roku. Uzmanīgi pavelciet kreiso papēdi pret kreiso pusi. Tiklīdz jūs jūtaties stiept jūsu kreisajā četrstūrī, lēnām nolaidiet kreiso ceļgali pret grīdu aiz labā ceļgala. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Stāvoša teļa striju : novietojiet roku garu no sienas, kājas plecu platumā. Pabīdiet kreiso pēdu apmēram 18 collas, turiet ceļu taisni un abi papēži stāv uz grīdas. Izskrūvējiet labo ceļgalu un lēnām pārvietojiet savu iegurni uz priekšu, līdz jūs jūtaties stiept teļa un akaļa kreisās kājas. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.