Iesācējiem un vidējiem treneriem
Kad jums ir garlaicīgi ar to pašu veco skrejceliņu sesiju, un jums ir jāsadedzina tie sīkdatnes, no kurām jūs nevarat pretoties, jums ir nepieciešams šis sirds izturības treniņš. Tas ir iesācējs 40-minūšu vidējā līmeņa treniņam, kas nodrošina dažādus intensitātes līmeņus, lai palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju un padarīt treniņus mazliet interesantākus.
Mainīsiet iestatījumus un izmantojiet šo uztvertā slodzes diagrammu, lai atbilstu ieteiktajam pieļaujamajam slodzes līmenim (uzziniet vairāk par to, kā kontrolēt intensitāti ).
Šo treniņu var veikt jebkurā kardio mašīna vai citas aktivitātes.
Ko tev vajag
Jūs varat izmantot jebkuru kardio mašīna vai darbību. Tas ietver skrejceliņu, eliptisku treneri, trenažieru zāli vai trenažieru zāli. Bet jūs varat to arī uzņemt ārpus telpām, braucot vai braucot ar velosipēdu. Jums būs nepieciešams ūdens, jo tas ir ilgs laiks, un jums jāpaliek hidratēta .
Kā veikt treniņu
- Pabeigt katru treniņa daļu, iestatīšanas ātrumu, slīpumu, pretestību vai rampas, lai atbilstu ieteiktajam uztvertam slodzes līmenim. Pirms sākat izpētīt sirds automātu, lai jūs zināt, kā mainīt iestatījumus treniņa laikā. Lai aktivizētu āra aktivitātes, jūs varat mainīt savu ātrumu vai iekļaut pauguri vai kāpnes, lai palielinātu savu veiktspējas līmeni.
- Pielāgojiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, vēlmēm un mērķiem. Ja jūs vienkārši neesat gatavs triecieniem 7 līmeņos, tas ir labi, lai mazliet atgrieztos. Bet, ja jūs esat gatavs rēkt, jūs varat to izmantot arī zvēru režīmā.
- Palēniniet vai pārtrauciet treniņu, ja jūtat sāpes, reibonis vai elpas trūkums. Noteikti izmantojiet drošības skrūvi skrejceļš.
Cardio Endurance Workout
| Laiks | Intensitāte, ātrums, slīpums vai pretestība | Uztvertais spēks |
|---|---|---|
| 5 min. | Uzsildiet vieglu un mērenu tempu. | 4 |
| 5 min. | Bāzes līnija: palieliniet ātrumu, slīpumu vai pretestību (vai izmantojiet kombināciju), lai atrastu sākumstāvokli. Šajā fāzē jums vajadzētu būt nedaudz no jūsu komforta zonas un jūtat, ka strādājat, bet spējat runāt | 5 |
| 2 min. | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, līdz jūtat, ka strādājat smagāk nekā bāzes līnija. | 6 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu bāzes līniju | 5 |
| 1 min | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, lai strādātu grūtāk nekā sākuma stāvoklī. | 6 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu bāzes līniju | 5 |
| 1 min | Palieliniet savu ātrumu strādāt ar lielāku intensitāti - jums būtu grūti sarunāties | 7 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu bāzes līniju | 5 |
| 1 min | Palieliniet savu ātrumu strādāt ar lielāku intensitāti - jums būtu grūti sarunāties | 7 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu bāzes līniju | 5 |
| 2 min. | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, lai strādātu grūtāk nekā sākuma stāvoklī. | 6 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu bāzes līniju | 5 |
| 2 min. | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, lai strādātu grūtāk nekā sākuma stāvoklī. | 6 |
| 5 min. | Atdzesējiet viegli mērenā tempā. | 4 |
| Kopā: | 39 minūtes |
Tas ir tas, tagad hit dušas. Vai arī jūs varat turpināt ceļu, ja jūtaties lieliski, un vēlaties pievienot vairāk laika un sadedzināt vairāk kaloriju.
Piesardzības pasākumi šim treniņam: pirms mēģināt šo treniņu, konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.