Šis sprinta intervāla treniņš ir intensīvas intervāla apmācības veids (HIIT), kas palīdz veidot izturību, palielina jūsu anaerobos slieksni un sadedzina vairāk kaloriju un tauku gan treniņa laikā, gan pēc tā . Lai iegūtu šo treniņu, jums būs garāks iesildīšanās laiks (10 minūtes), pirms pāriet uz četrām visaptverošām sprintām 9. līmeņa līmenī uz šīs uztveres intensitātes diagrammas 30 sekundes.
Starp katru sprinta, jūs atgūsit viegli tempā 4,5 minūtes, dodot jums daudz laika, lai sagatavotos nākamajam sprintam.
Jums var būt nepieciešams vairāk iesildīšanās laika, ja jūsu ķermenis nejūtas gatavs pirmajam sprintam. Uzņemiet tik daudz laika, cik nepieciešams, lai siltos, lai jūs varētu izvairīties no ievainojumiem.
Piesardzības pasākumi
Paturiet prātā, ka visas pūles ir ļoti sarežģītas, un, ja esat uzlabots treneris, jūsu sprints patiešām vajadzētu būt visiem, atstājot neko citu gāzes tvertnē. Atveseļošanās laiki ļaus jums aizpildīt gāzes tvertni, atmaksāt šo skābekļa parādu un veikt nākamo sprint.
Ja esat iesācējs, jums nevajadzēs izklaidēties, tāpēc es iesaku jums sākt ar iesācēju intervāla treniņu , jāpieliek uzmanība tam , kā intervāli jūtas un pamazām jāstrādā līdz šim treniņam.
Un kaut kas cits, kas jāapsver, ir tas, ka tam nav jābūt treniņam. Jūs varat izdarīt šo treniņu jebkurā mašīnā, iestatīt manuālo režīmu, vai arī to var izdarīt ar jebkuru aktivitāti āra aktivitātēs, piemēram, pastaigas, braukšanu vai riteņbraukšanu.
Patiesībā šis treniņa veids, iespējams, ir vieglākais ārpusē vai stacionārajā velosipēdā.
Ja jūs izmantojat skrejceliņu, iespējams, vēlēsities vairāk laika sadzīvot ar sprinta intervāliem, jo tas nedaudz padodas, lai skrejceļš paātrinātu un pēc tam palēninātu. Dodiet sev 10-15 sekundes, lai palielinātu savu ātrumu sākumā un tad 10-15 sekundes beigās, lai palēninātu lietas.
Šis treniņš ir vislabākais vidējiem un progresīviem treniņiem, kuri patiešām vēlas izaicinājumu.
| Laiks | Intensitāte / ātrums | Uztvertais spēks |
|---|---|---|
| 5 min. | Uzsildiet vieglu un mērenu tempu | 4-5 |
| 5 min. | Bāzes līnija: pakāpeniski palieliniet ātrumu komfortablā un mērenā tempā | 5 |
| 30 sekundes | Sprint visu tik ātri, kā jūs varat | 9 |
| 4,5 min | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtuos | 4-5 |
| 30 sekundes | Sprint visu tik ātri, kā jūs varat | 9 |
| 4,5 min | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtuos | 4-5 |
| 30 sekundes | Sprint visu tik ātri, kā jūs varat | 9 |
| 4,5 min | Samaziniet ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtuos | 4-5 |
| 30 sekundes | Sprint visu tik ātri, kā jūs varat | 9 |
| 4,5 min | Atdzesējiet viegli | 3-4 |
| Kopā : | 30 minūtes |
Pēc treniņa
Pārliecinieties, ka esat atvēsinājis laiku, un pēc tam veiciet pilnīgu, relaksējošu stiepšanu . Šis treniņa veids ir ļoti grūts uz ķermeņa, tādēļ pārliecinieties, ka jūs uzkrājat degvielu, atpūšieties un sekojiet līdzi atjaunošanas vingršanas dienai, piemēram, vieglai skriešanai, spēka treniņam vai kādam citam kardio veidam.
Ja jūs patiešām izietat visu, jūs vēlaties to darīt tikai divas reizes nedēļā ar daudzām atpūtas dienām, lai izvairītos no pārtērijas.