Stacionārais velosipēds ir laba izvēle kardio treniņam, ja jūs vienkārši sākat izmantot fizisko slodzi. Jūs saņemat tādus pašus ieguvumus no kardio kā tad, ja lietojat skrejceliņu vai eliptisku treneri, vai staigājot vai braucot ārā. Stacionārais velosipēds ir lielisks veids, kā atvieglot kardio. Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka jaunu darbību veikšana būs sarežģīta, tāpēc jums var nākties sākt tikai ar dažām minūtēm un lēnām strādāt līdz pat ilgākam treniņam.
Uzziniet, kā izbaudīt treniņu iesācējiem.
Ieguvumi
Riteņbraukšana var palīdzēt jums izveidot fitnesa, vienlaikus aizsargājot locītavu. Šeit ir daži ieguvumi:
- Maza ietekme : Jums nebūs nekādas ietekmes uz locītavām, kas ir svarīgi, ja jums ir problēmas ar ceļiem vai gurniem. Jūs to sēžat, kas var būt noderīgi cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm.
- Knees : Riteņbraukšana palīdz ceļa locītavas palikšanai dabiski ieeļļot, kā arī uzsver celtniecības spēku kvadricikodos, kas var palīdzēt ar ceļa sāpēm. Dažreiz, stiprinot muskuļus ap ceļgalu un dodot tai lielāku atbalstu, var palīdzēt mazināt sāpes.
- Crosstraining : riteņbraukšana darbojas pretējā apakšējā ķermeņa muskuļus no skriešanās vai pastaigas. Kamēr šie vingrinājumi strādā pie kakla sviras muguras aizmugurē, riteņbraukšana strādā ar kvadrocikli augšstilba priekšā.
- Ērtības un drošība: Jūs varat trenēties iekšā, neatkarīgi no tā, kāda ir satiksme vai laika apstākļi.
- Dažādība: lielākajā daļā stacionāro velosipēdu ir sekojošas programmas, un jūs varat arī izveidot savu treniņu, pielāgojot pretestību uz augšu vai uz leju.
- Vairākas iespējas: ja jūs esat sporta zālē, iespējams, būs pieejams gan vertikāli velosipēdi, gan atpūstie velosipēdi. Atpūta velosipēds ir jūs sēžot atpakaļ, lai jūsu muguras ir vairāk atbalsts, ideāli piemērots ikvienam ar muguras problēmām.
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības vai traumas vai arī Jums ir zāles, kas var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu vai treniņus.
Stacionārais velosipēdu iestatīšana
Ja lietojat velosipēdu, kuru jūs nekad agrāk neesat izmantojis, veltiet dažas minūtes, lai iepazītos ar to, kā tas darbojas. Ja atrodaties sporta zālē, sazinieties ar grīdas vadītāju, lai uzzinātu, vai varat orientēties par to, kā izmantot dažādus velosipēdus, un kāds varētu būt jums piemērots.
Ja jūs stāvat blakus vertikālam velosipēdam, sēdeklim jābūt vienādam ar augšstilbu. Jums vajadzētu būt nedaudz saliekt ceļiem pedāļa trieciena apakšā. Pielāgojiet sēdekli, rokturus un pedāļus, lai tie atbilstu jūsu augstumam un sasniegtu. Uzziniet, kā pielāgot pretestību treniņa laikā, jo jūs to mainīsiet dažādu intervālu laikā.
Kā veikt treniņu
Pēc motocikla noregulēšanas sāciet ar ieslodzījumu, kas redzams zemāk. Pēc tam seko katram treniņa posmam.
- Atrodiet tempu / pretestību, kas ļauj jums strādāt pie ieteiktā intensitātes, ko var uztvert (RPE), skalā no 1 (viegli) līdz 10 (ļoti grūti). RPE ir cik grūti tas jūtas strādāt jūsu izvēlētajā izturības līmenī. Ja tas jūtas pārāk grūti, atgriezieties pie pretestības un ātruma. Ja tas ir pārāk viegli, palieliniet pretestību.
- Jūsu kājas ātri var nogurst, ja jūs nerunāties ar velosipēdu. Tas prasa laiku, lai izveidotu izturību, tāpēc iet tik ilgi, cik jūs varat un apstāties, kad esat gatavs. Katram treniņam varat pievienot mazliet laika, lai lēni izveidotu spēku un izturību. Vajadzības gadījumā jūs pat varat apstāties un izstiepties.
- Veiciet šo treniņu apmēram trīs reizes nedēļā, un starp dienu ir atpūsties.
- Progresējiet, pievienojot dažas minūtes katru reizi, kad trenējat, līdz esat sasniedzis 30 minūtes.
- Izstiepiet savu ķermeņa daļu pēc treniņa.
Stacionārais velosipēdu treniņš iesācējiem
| Laiks (minūtes) | Intensitāte / temps | RPE |
| 5 | Uzsildiet komfortablu tempu un saglabājiet pretestību zemu. | 4 |
| 3 | Palieliniet pretestību no 1 līdz 4 pakāpieniem vai, līdz jūs strādājat smagāk nekā tavs iesildīšanās ātrums. Jums vajadzētu justies kā jūs strādājat, bet jums vajadzētu būt iespējai sarunāties. Tas ir jūsu sākotnējais ātrums. | 5 |
| 2 | Palieliniet savu pretestību un / vai ātrumu vēlreiz, līdz jūs strādājat nedaudz grūtāk nekā sākuma stāvoklī. | 5-6 |
| 3 | Samaziniet pretestību vai ātrumu līdz sākotnējam līmenim. | 5 |
| 2 | Palieliniet savu izturību un / vai ātrumu vēlreiz, līdz jūs strādājat nedaudz grūtāk nekā sākotnējais līmenis. | 5-6 |
| 5 | Samaziniet pretestību vai ātrumu, lai tas būtu atdzist. | 4 |
| Kopējais treniņa laiks: 20 minūtes |
Progresē ar šo treniņu
Kad jūs varat darīt 20 minūtes, progresu, pievienojot vēl vienu piecu minūšu segmentu ar trīs minūtēm sākotnējā līmenī un divas minūtes grūtāk. Dariet to nedēļā vai līdz tas jums ir ērti. Tad jūs varat pievienot vēl trīs minūtes vieglākus pūles un divas minūtes grūtāk intervālu, lai jūs kopā laiku līdz 30 minūtēm.
Līdz tam, kad jūs veicat 30 minūšu treniņu, jūs sasniegsiet minimālo ieteicamo vingrinājumu dienā. Tagad jūs varēsit uzcelt no turienes.
Jums nav jālieto tikai stacionārais velosipēds. Ir lieliski izmēģināt vairākas darbības, lai dažādi apstrādātu savu ķermeni un izvairītos no pārmērīgas traumas. Izmēģiniet iesācēja intervālu skrejceļa treniņu vai iesācēja eliptisku treniņu . Nedarīt vismaz trīs kardio treniņus nedēļā ir lieliska vieta, kur sākt veidot izturību un sadedzināt kalorijas.
> Avoti:
> Riteņbraukšana Artrīta fonds.
> Fiziskās aktivitātes pamati. Slimību kontroles un profilakses centri.