Cardio mašīnas var iegūt diezgan garlaicīgi. Viens no veidiem, kā saglabāt lietas interesantus un strādāt pie ķermeņa dažādos veidos, ir mainīt mašīnas visā treniņā. Turpmākajā piemērā esmu iekļāvis skrejceliņu , velosipēdu un elipsveida treneri 30 minūšu treniņu.
Šeit uzskaitītie ātrumi un slīpumi ir tikai ieteikumi, tāpēc pielāgojiet to atbilstoši jūsu fitnesa līmenim.
Iespējams, ka jūs neesat gatavs 6. līmenim, vai arī vēlēsieties atlaist savu iekšējo zvēru dažām minūtēm ar lielāku piepūles līmeni. Izmantojiet uztverto ekstēcijas skalu, lai noteiktu, cik smagi jūs strādājat, tas ir no pirmā līmeņa līdz 10, un viens no tiem nav piepūles līdz 10 ir "Es mirstu".
Iekārtas Sirds Medley
Jūtieties brīvi izvēlēties jebkuru kardio mašīna, kuru vēlaties. Šeit piemēri ir skrejceļš, stacionārs velosipēds un eliptiskais treneris, jo tie ir visbiežāk sastopamie sporta zāles. Bet, ja jums patīk airu mašīna vai vēlaties pavadīt laiku slēpošanas mašīnā, jūs varat izmantot tos šajā laukā. Jūs vēlaties ņemt laiku, lai iepazītos ar to, kā mainīt slīpuma vai pretestības iestatījumus jebkurai kardiovasiņai. Varat programmēt dažus no tiem vai izmantot iepriekš iestatītas programmas. Ar citiem, jums būs jāpielāgo iestatījumi katrā intervālā.
Skrejceļš
| LAIKS | Intensitāte / ātrums | Slīpums | Uztvertais spēks |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mph - iesildīšanās | 1% | Līmenis 2-3 |
3 min | 5.0 mph | 3% | 4-5 |
1 min | 4,5 mph | 6% | 5 |
3 min | 6,0 km / h | 2-4% | 6 |
1 min | 4,5 mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6,0 km / h | 2-4% | 6-7 |
1 min | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Stacionārais velosipēds
| LAIKS | Intensitāte / ātrums | Pretestība / līmenis | Uztvertais spēks |
|---|---|---|---|
1 min | 70-80 apgr./min | 5 | 4 |
1 min | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Katru 1 minūšu intervālu aizvieto 10 minūtes, pārliecinoties, ka jūsu uztvertā izturība nepārsniedz 7 vai 8.
Eliptiskais treneris
| LAIKS | Pretestība / līmenis | Uztvertais spēks |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (atdzesē) |
Viens no kardiopaglijas ieguvumiem ir tas, ka trenažierus varat iegūt trenažieru zālē, kur viņi ierobežo jūsu laiku kādā no iekārtām. Tādā veidā jūs nebūsiet aprīkojums, un jūs joprojām varēsiet iegūt ilgāku treniņu. Tomēr jums būs pievienotā sarežģītība, nodrošinot, ka katrs aprīkojums ir brīvs, kad esat gatavs tam pāriet. Tas var radīt cita veida kaitinošas sporta zāles lietotāju. Nepārtrauciet monopolizēt trīs dažādas iekārtas. Esiet pieklājīgs treneris un domājat par dienas laika izvēli, kad iekārta ir brīva.
Progresē ar Cardio Medley
Tagad, kad jums ir pamata 30 minūšu treniņa , jūs esat sasniedzis minimālo ieteikto kardio dienā fitnesa un veselības jomā. Bet kāpēc apstāties tur? Kad jūs varat baudīt šo treniņu un jums ir laiks, pagariniet to, veicot vēl vienu kārtu. Sāciet atkārtot tikai vienu no iekārtām. Tas papildu 10 minūtes dega vairāk kaloriju . Pēc nedēļas šajā līmenī, pievienojiet citā komplektā ar vienu no pārējām iekārtām.
Piesardzības pasākumi šim treniņam
Pirms uzsākt jebkuru fizisko aktivitāšu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir ievainojums vai hroniska slimība vai arī Jums ir zāles.
Jūsu ārsts varēs sniegt jums nepieciešamos piesardzības pasākumus.