Būsim godīgi. Skrejceliņu treniņi kļūst garlaicīgi diezgan ātri, tādēļ mums ir jāstrādā nedaudz grūtāk, lai paliktu motivēti. Viens veids, kā to izdarīt, ir mainīt iestatījumus dažādos punktos visā treniņā. Tādējādi jūs ne tikai saņemsiet efektīvāku treniņu - jo jūs neesat slogging vienā tempā visu laiku - Bet treniņš jūtas īsāks.
Kāpēc Tā kā jūs koncentrējat uzmanību uz ļoti maziem treniņa gabaliem, nevis domājat - jā, man ir jāturpina to darīt 45 minūtes ?
Šis treniņš ir saistīts ar ātruma un / vai slīpuma palielināšanu īsos laika intervālos, pirms tas tiek pacelts vidēji intensīvi. Palieliniet vai samaziniet ātrumu atbilstoši savam fitnesa līmenim un izmantojiet uztvertā spēka skalu, lai strādātu pie ieteiktā uztvertā slodzes līmeņa. Modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, vēlmēm un mērķiem. Paturiet prātā, jūs varat to izdarīt arī jebkura fitnesa aprīkojuma vai jūsu āra treniņu laikā.
| Laiks | Intensitāte / ātrums | Uztvertais spēks |
|---|---|---|
| 5 minūtes | Sildiet viegli, pakāpeniski palielinot intensitāti | 4-5 |
| 1 min | Palieliniet ātrumu un slīpiniet 2 soli ik pēc 15 sekundēm | 6-7 |
| 1 min | Palieciet šajā līmenī 1 minūti | 7-8 |
| 1 min | Samaziniet ātrumu un slīpiniet 2 soli ik pēc 15 sekundēm | 5-6 |
| 5 min. | Brauciet vai brauciet mērenā tempā | 5 |
| 1 min | Palieliniet ātrumu un slīpiniet 3 pieaugumus ik pēc 20 sekundēm | 6-7 |
| 1 min | Palieciet šajā līmenī 1 minūti | 7-8 |
| 1 min | Samaziniet ātrumu un slīpiniet 3 soli pa 20 sekundēm | 5-6 |
| 5 min. | Brauciet vai brauciet mērenā tempā | 5 |
| 3 min. | Palieliniet ātrumu vai slīpumu (vai abus) līdz | 7 |
| 5 min. | Brauciet vai brauciet mērenā tempā | 5 |
| 1 min | Palieliniet ātrumu un slīpiniet 2 soli ik pēc 15 sekundēm | 6-7 |
| 1 min | Palieciet šajā līmenī 1 minūti | 7-8 |
| 1 min | Samaziniet ātrumu un slīpiniet 2 soli ik pēc 15 sekundēm | 5-6 |
| 5 min. | Brauciet vai brauciet mērenā tempā | 5 |
| 3 min. | Palieliniet slīpumu, lai jūs strādātu tieši ārpus savas komforta zonas | 6 |
| 5 min. | Atdzesējiet viegli | 4 |
| Kopējais treniņa laiks: 45 minūtes |
Vairāk par intervālu apmācību
Intervāla apmācība ir lielisks veids, kā spice up jebkuru kardio mašīna treniņu, ne tikai treadmill. Patiesībā, jūs saņemsiet labāku treniņu, ja jūs sajaucat savu ātrumu, slīpumu un pretestību visā treniņa laikā, ķermeņa izkļūšana no jūsu komforta zonas īsos laika periodos un pēc tam ļauj ķermenim atgūties.
Tātad, tā vietā, lai paliktu tajā pašā tempā par visu treniņu, varat to sadalīt kā iepriekšminēto treniņu.
- Izvēlieties intervālu saviem darba intervāliem - ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar 1 minūšu darba intervālu. Uzlabotie trenažieri var izmēģināt dažādus garumus un intensitāti.
- Izvēlieties savu atpūtas intervālu - ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities vismaz tikpat daudz laika, lai atgūtu, ja ne vairāk. Tātad, ja jūs smagi strādājat 1 minūti, jūs atpūsties un atjaunosieties 1-2 minūtes. Vai arī, līdz jūs jūtaties kā jūs varat atkal smagi strādāt.
- Izvēlies savu intensitāti - Kad esat darba intervālos, izdomājiet, kā palielināt intensitāti. Ja izmantojat skrejceliņu , varat izmantot slīpumu un ātrumu. Ja jūs esat eliptisks , jūs varat izmantot ātrumu un pretestību. Izvēlieties intensitāti, kas jūtas grūti un kā kaut ko jūs varētu darīt, izvēloties kādu laiku.
- Atkārtojiet - atkārtoti veiciet darba / atpūtas intervālus jebkur no 10-45 minūtēm. Jo grūtāk strādājat, jo īsāks laiks būtu jūsu treniņam. Tātad, ja jūs strādājat, piemēram, 5.6. Līmenī šajā uztvertā noslodzes skalā darba intervālu laikā, jūs turpināsiet aerobos apstākļos. Ja jūs strādājat 8-9 līmenī, jūs esat vairāk anaerobi un nespēs šo intensitāti noturēt ļoti ilgi.
Vairāk Cardio Machine Intervāla treniņu
- Eliptiskais intervāla treniņš
- 30 minūšu intervāla treniņš
- 30-60-90 jauktu intervālu treniņš
- Intervāla apmācība iesācējiem - 3. līmenis
Izmēģiniet intervālu apmācību vienu vai divas reizes nedēļā, lai uzbruktu vairāk kaloriju un izveidotu izturību.