Uzziniet, kā ēst pareizo pārtikas daudzumu, lai samazinātu
Vai jūs ēdat pareizu ēdiena porciju izmērus, lai zaudētu svaru? Kad jūs aizpildīsiet plāksni ēdienreizes laikā, kā jūs izlemjat, kāds ir ēdiena daudzums? Šie jautājumi apgrūtina katru diētu un pat tos, kas cenšas uzturēt veselīgu svaru. Labākās atbildes atrašana ir veiksmīga svara zuduma atslēga. Diemžēl daudzi dieters to kļūst nepareizi.
Porcijas izmērs vai apkalpojošais izmērs
Ja jūs pārbaudīsiet etiķeti uztura faktu sarakstā, lai atrastu pareizo ēdiena porciju lielumu, jums varētu būt problēmas.
Pārtikas iepakojumos uzskaitītais ēdamais lielums nav ieteicamais porciju lielums. Faktiski arī tas nav porcijas lielums. Barošanas izmērs ir vienkārši pārtikas daudzums, ko parasti patērē vienā ēdienā, saskaņā ar ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) sniegtajām vadlīnijām.
Porcijas lieluma definīcija ir atšķirīga. Jūsu porcijas lielums ir pārtikas daudzums, ko jūs faktiski ēdat. Jūsu porcijas lielums var būt lielāks vai mazāks par pārtikas produktu etiķetē norādīto FDA porciju .
Piemēram, pieņemsim, ka jūs uzkodas mazkaloriju mikroviļņu popkornī. Barošanas lielums saskaņā ar uztura faktu marķējumu ir četras (4) tases. Katrā pilna izmēra somā ir divas porcijas. Tātad, ja jūs ēdat visu maisu, jūsu porcijas lielums bija astoņi (8) tases - dubultā kārtainā lieluma.
Vai arī, ja jūs ēdat bļodiņu ar vīnogām? Ieteicamais vīnogu kārtošanas apjoms ir viens tasi vai apmēram 16 vīnogas. Cik glāzes ir bļodā?
Tas tiešām ir atkarīgs no bļodas lieluma, bet, ja jūs ēdat bļodiņu ar vīnogām, jūsu porcijas lielums, iespējams, ir vairāk par glāzi, iespējams, apmēram 2 līdz 3 tases vīnogām.
Kāpēc porcijas izmēri svara zudums
Pareiza porcijas lieluma pievienošana ikdienas pārtikas žurnālam ir kritiska, kad mēģināt zaudēt svaru.
Ja jūs sajaucat apkalpojošā izmēra un porcijas lielumu, jūsu kaloriju skaits dienā būs nepareizs, un jūs varētu nezust zaudēt svaru.
Piemēram, pieņemsim, ka jūs lietojat diētas programmu, lai ierakstītu šo microwavable popkornu uzkodu. Kad jūs atrodat pārtiku lietotnes pārtikas datu bāzē, jūs droši vien redzēsiet, ka tā kā vienu nokrāsu (4 tases) tiek norādīta kā noklusējuma porcijas lielums. Ja jūs nepareizi pielāgojat savu porcijas lielumu (jūs patērējāt 8 tases), nepareizs kaloriju skaits tiks pievienots jūsu ikdienas patēriņam. Nepareiza kaloriju skaita dēļ jūs varat ēst vairāk, un rezultātā jūs nevarat zaudēt svaru.
Pareiza porcijas izmēri, lai zaudētu svaru
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, nav pareizas vai nepareizas ēšanas. Pareizais ēdienu porcijas lielums ir porcijas, kas ļauj organismam degt enerģiju un barības vielas, justies apmierināti un paliek jūsu dienas kaloriju ierobežojumā . Pareizie porciju lielumi ir atkarīgi no jūsu vecuma, svara, aktivitātes līmeņa un dažos gadījumos jūsu slimības vēstures.
Tātad, kā jūs zināt, cik daudz pārtikas ir ēst? Jūs varat izmantot ieteicamo apkalpošanas izmērus kā ceļvedi. Šīs vadlīnijas izstrādā dažādas veselības aizsardzības organizācijas, un tās nedaudz atšķiras no aģentūras uz aģentūru. Bet ieteikumi jums nav personalizēti.
Lai iegūtu personalizētus norādījumus par ēdiena daudzumu, apmeklējiet USDA SuperTracker tīmekļa vietni. Kad esat ievadījis savus izmērus un svara mērķus, jums tiek piedāvāts personalizēts ēšanas plāns ar pārtikas grupu mērķiem. Ar šo plānu jūs zināt, cik daudz augļu, dārzeņu, olbaltumvielu, graudu un piena produktu katru dienu ēst. Jūs saņemsiet arī īpašu informāciju par to, kā pārliecināties, vai ēdat pareizo daudzumu.
Padomi porciju izmēru kontrolei
Kad jūs zināt, cik daudz ēst, jums, iespējams, būs jāveic pasākumi, lai kontrolētu porciju lielumu, lai sasniegtu savus mērķus. Jūs varat izmantot šos padomus, lai ēst pareizu porciju izmērus maltītes laikā.
- Izmantojiet porciju kontroles ēdienus. Jūs atradīsiet daļu kontrolplāksnes, kas tiek pasniegtas karotes un pat dzērienu vai vīna glāzes tiešsaistē un dažos lielveikalos. Traukos parasti ir gudrs dizains, kas palīdz bērniem ēst pareizu daudzumu katrā pārtikas grupā.
- Izmēģiniet ēdienu ar skalu. Visā diētā, bet it īpaši sākumā, ir lietderīgi izmantot digitālo mērogu, lai mērītu jūsu pārtiku. Tādā veidā jūs precīzi zināt, cik daudz pārtikas jūs ēdat. Varat arī izmantot citas metodes pārtikas produktu daļas mērīšanai, ja mērogs nav noderīgs.
- Esiet piesardzīgs attiecībā uz porciju nepilnībām. Dažus pārtikas produktus ir viegli pārēst. Labība, piemēram, var būt svara zaudēšanas katastrofa daudziem izsalkušiem diētiem. Noskaidrojiet, kādi ir jūsu mērķa pārtikas produkti, un pieņemiet lēmumu vienmēr izmērīt šos pārtikas produktus pirms to ēšanas.
- Izmantojiet mazas plāksnes un traukus. Smart dieters nekad ēst tieši no kastes vai soma. Ja neesat pievērsis uzmanību, ir gandrīz neiespējami ēst pareizos porciju izmērus svara zudumam. Tātad ielieciet uzkodas vai ēdienu nelielā plāksnē. Mazāki ēdieni padara jūsu ēdienu izteiktāku.
Pareizu porciju ēdienu ēdināšana var padarīt svara zudumu vieglāku un efektīvāku . Izmantojiet porciju vadības padomus un personalizētus ieteikumus ikdienas mērķu sasniegšanai, lai jūs ne tikai zaudētu svaru, bet arī prasmīgi noturētu svaru.
Avoti:
Federālo noteikumu pārtikas marķēšanas kodekss. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Ēdienreizes izmēri, lai iegūtu realitātes pārbaudi. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Veselīga ēšana. Pareiza porcijas izmēri: kā saglabāt porciju kropļojumus čekā. Kalifornijas piena padome. http://www.healthyeating.org/HealthyEating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Porcijas izmērs. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Porciju traucējumi. Nacionālie veselības institūti ... http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Ierosinātās izmaiņas uzturvērtības faktu marķējumā. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Serving Size vs. Portion Size: Vai ir atšķirība? Uztura un diētikas akadēmija. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-diifference.
SuperTracker. Mans plāns. ASV Lauksaimniecības departaments. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Kas ir kalpošana ?. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5