Kad runa ir par fizisko slodzi un svara zudumu, viens no svarīgākajiem elementiem, kas pievērš uzmanību, ir jūsu intensitāte . Cik grūti jūs strādājat, nosaka, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, cik ātri jūs veidojat izturību un vai jūs iegūstat absolūtu vislielāko spēju izmantot savu laiku.
Eksperti ir noskaidrojuši ideālu sirdsdarbības frekvenču diapazonu, kas ļauj jums strādāt tikpat grūti, kā nepieciešams, bez pārmērīgas lietošanas, vai, no otras puses, izšķērdēt laiku, nedarbojoties tik smagi, cik vien iespējams.
Šīs mērķtiecīgās sirdsdarbības zonas nodrošina sākuma punktu, lai noskaidrotu, cik smagi jums ir jāstrādā, kad tu trenējies. Tātad, kā jūs saprotat savas mērķa sirdsdarbības zonas?
Viens veids, kā to izdarīt, ir, izmantojot Karvonenas formulu - matemātisku formulu, kas palīdz noteikt mērķa sirdsdarbības frekvences zonu.
Formula ietver jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR), atskaitot jūsu vecumu, lai sasniegtu mērķa sirds ritma diapazonu. Tas izpaužas procentos no jūsu MHR, kas ļauj noskaidrot, cik lielā vai mazā ir jūsu sirdsdarbības ātrums.
Uzturot šo diapazonu, jūs veiksmīgi strādājat kardio treniņu laikā .
Ko jums vajadzētu zināt par Karvonenes formulu
Karvonenes formula ir viens no vispopulārākajiem aprēķiniem, ko izmanto, lai noteiktu sirds ritma zonas, taču pēdējos gados ir atklāti pāris jautājumi.
Pirmkārt, vecā formula izmantoja 220 numuru kā vidējo maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kas, kā liecina pētījumi, ir vienkārši nepareizs.
Tas neņem vērā sirdī izmēru un sirdsdarbības ātruma atšķirības, kas pastāv mums visiem.
Faktiski ir pierādīts, ka 90% pētīto cilvēku regulāri nenovērtē sirdsdarbības frekvenču zonas. Tas nozīmē, ka, lietojot 220 formulu, parasti jūs saņemsit sirds ritma zonas, nekā jums patiešām vajadzētu strādāt pie pareizās intensitātes.
Pēdējos gados zinātnieki ir mēģinājuši koriģēt šo skaitli un ir izstrādājuši citu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kas ir 206,9. Tas joprojām neatbilst nevienai personai, bet tas var dot jums skaitļus, kas ir nedaudz tuvāk realitātei.
Vēl viens jautājums, kas saistīts ar Karvonenes formulu, ir tāds, ka pētījumos konstatēts, ka sievietēm ir atšķirīga sirdsdarbības reakcija uz fiziskām aktivitātēm . Tas atkal maina sieviešu formulu. Šajā gadījumā tas kļūst par 206 - (.88 x vecuma) = MHR, nevis 206,9
Lai redzētu, kā tas viss darbojas reālās pasaules reālajā pasaulē, turpmāk ir divi piemēri, kas izmanto Karvonena formulu, lai aprēķinātu sirds ritma zonas. Papildus skaitļos, kas minēti formulā, jums arī būs jāzina jūsu sirdsdarbības ātrums. Lai to atrastu, ņemiet savu impulsu vienu pilnu minūti, kad pirmo reizi pamodieties no rīta.
Ja jūs to nevarat izdarīt, mēģiniet pēc pulsa atsākšanas 30 minūtes. Jūs varat arī izmantot sirds ritma monitoru, lai izsekotu arī sirdsdarbības frekvencei.
Pirmajā piemērā ņem 23 gadus vecu vīrieti, kam sirdsdarbības ātrums ir 65 sitieni minūtē. Šī formula ietver arī atjauninātu maksimālās sirdsdarbības ātruma aprēķinu, kas ir 206,9 vietā 220.
Izmantojot šo aprēķinu, mēs varam noskaidrot šīs personas mērķa sirdsdarbības ātruma zonas beigas, kā arī augstāko līmeni.
Zemo end tiek uzskatīts par aptuveni 65% no MHR, bet augstāko punktu uzskata par apmēram 85% no MHR, un jūs redzēsit abus šos procentus, kas izmantoti piemēros.
Karvonenes formula cilvēkam
Sāciet ar šādu formulu:
206,9 - (0,67 x 23 (vecums)) = 191
191 - 65 (sirds ritma traucējumi - RHR) = 126
126 * 65% (sirds ritma zonas beigas) VAI 85% (augstākā gala) = 82 OR 107
82 + 65 (sirds ritms) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Mērķa sirdsdarbības ātruma zona šai personai būtu no 147 līdz 172 sitieni minūtē. Atcerieties, ka tas ir tikai aprēķins, un, iespējams, tas jākoriģē treniņu laikā.
Karvonenes formula sievietei
Nākamajā scenārijā ņemiet vērā 49 gadus vecas sievietes ar sirds ritmu (RHR) 65 gadu vecumā.
Atcerieties, ka sievietēm MHR mainās uz 206 - (.88 x vecumu):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (sirds ritma zonas beigas) VAI 85% (augsts beigas) = 64 (65%) vai 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Mērķa sirdsdarbības ātruma zona šai personai būtu 129-148 sitieni minūtē.
Ja matemātika nav jūsu lieta, ir daudz tiešsaistes kalkulatoru, kurus jūs varat izmantot, piemēram, šo Tearet Heart Rate Calculator.
Paturiet prātā, ka šis aprēķins balstās uz veco 220 vecuma formulu, kas var būt nepareiza ar pat 12 sitieniem, tāpēc jums jāizmanto rezultāti kā vadlīnijas un jāpielāgo jūsu sirdsdarbības ātrums, lai tas atbilstu jūsu uztvertajam intensitātei. Tas nozīmē, ka, lai cik smagi jūs strādājat, mēģiniet to salīdzināt ar skaitli no 1 līdz 10, cik smagi tas jūtas.
Piemēram, ja jūs sasildaties, jūsu uztvertais spēks var būt apmēram 3 vai 4, ērti tempā. Ja jūtat mazliet elpas trūkumu, bet jūs joprojām varat runāt, tas var būt mērens tempā ap 5. vai 6. līmeni.
Sirdsdarbības ātruma monitorings
Kad jūs saņemat savu sirdsdarbības ātrumu, kā jūs to uzraugāt? Vieglākais veids ir izmantot sirdsdarbības ātruma monitoru . Tur ir milzīgs sirds ritma monitoru klāsts, daži ir tik vienkārši, kā tikai sirdsdarbības ātruma noteikšana, un citi ar papildu iespējām, piemēram, GPS vai spēja izsekot miegu.
Divas lielas iespējas:
- Apple Watch - Jūs varat patiešām iegūt savu sirdsdarbības ātrumu, neesot jātērē krūšu siksna, un skatīties izseko jūsu aktivitāti visas dienas garumā, ļaujot ierakstīt treniņus, sekot līdzi, cik daudz darbību esat veikuši un pat atgādināt jums stāvēt ja jūs esat sēdējis pārāk ilgi. Tas arī ļauj jums kontrolēt savu mūziku uz jūsu iPhone, kas ir nepieciešams, lai āra treniņiem. Jums nekad nav pat jāizņem tālrunis, kas ir ērts.
- FitBit uzlāde - šī ir vēl viena iespēja izsekot sirdsdarbības ātrumam bez krūšu siksnas un tas ir daudz lētāks nekā Apple Watch. Jūs varat izsekot visām svarīgākajām lietām, pakāpieniem, attālumu un sadedzinātām kalorijām kopā ar savu sirdsdarbības ātrumu, kas padara pievienotās kalorijas precīzākas. To var arī izmantot, lai katru nakti kontrolētu miegu, kaut gan pašam pulkstenim ir nedaudz liela apjoma.
Protams, jums nav nepieciešams sirdsdarbības monitoru, bet tas patiešām palīdz skaitīt melnā un baltā krāsā. Tas dod iespēju objektīvi noteikt, cik grūti jūs faktiski strādāties, un tas laika gaitā var uzlabot treniņus.
Jo vairāk jūs saprotat, kā jūsu ķermenis reaģē uz dažāda veida vingrinājumiem, jo vairāk jūs varat kontrolēt, kā šie treniņi var jums palīdzēt.
Avoti:
Tanaka H, Monahan KD, zīmogi DR. Paredzētais vecuma maksimālais sirdsdarbības ātrums ir pārskatīts. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.