Tikai pusstundu mērenās aktivitātes ir daudz lielākajai daļai cilvēku
Jūs zināt, treniņš ir svarīgs jūsu veselībai, labklājībai un pat ilgmūžībai. Bet vai tas nozīmē, ka jums jāreģistrējas, lai noskaidrotu, kā jūsu centieni atmaksājas? Ar vārdu (vai diviem), iespējams, nav.
Saskaņā ar slimības profilakses un veselības veicināšanas biroju (ODPHP, kas ir daļa no ASV departamenta), ja jūs esat iesācējs, tikai 30 minūtes mērenās aktivitātes piecas dienas nedēļā varētu būt viss, kas jums vajadzīgs, lai gūtu lielu labumu no fiziskās aktivitātes. veselības un cilvēku pakalpojumu jomā).
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kāda veida vingrojumi un cik daudz ir pietiekami, lai palīdzētu jums iegūt piemērotību, saglabāt veselību un zaudēt svaru.
Kā tas papildina
Precīzi, pieaugušie var saņemt lielāko daļu no fiziskās aktivitātes izmaksām, katru nedēļu veicot vismaz 150 minūtes aerobās aktivitātes mērenā tempā, saskaņā ar ODPHP. Ja tas izklausās kā liela apņemšanās, uzlūkojiet to šādā veidā: 150 minūtes ir divas stundas un 30 minūtes, kas turpina pazaudēties līdz puse stundas piecas dienas nedēļā.
Pētījumi liecina, ka tiešām ir daudz, un pat var būt vairāk nekā pietiekami. Apsveriet šo 2012. gada pētījumu, kas publicēts "American Journal of Physiology" un apskatot dažādu fiziskās aktivitātes apjomu ietekmi uz svara zudumu. Tas atklāja, ka sēdoši, liekā svara vīrieši, kas pusstundu dienā lietojuši vienu nedēļu, zaudēja apmēram tādu pašu svara daļu pēc trim mēnešiem kā vīrieši, kas nostrādājuši stundu dienā, lai arī stundu ilgi treneri sadedzināja vairāk kaloriju .
Un, lai gan svara zudums ir tikai viens no rādītājiem, kā uzlabot veselību un labsajūtu, tas ir svarīgs: lai kāds, kurš pārnēsā liekos mārciņas, apgriešana ir būtiska, lai novērstu ar lieko svaru saistītas problēmas, piemēram, diabētu un stresu locītavās.
Pētnieki uzskata, ka viens iemesls vīriešiem, kuri izmanto pusstundu, zaudēja tikpat lielu svaru, jo tie, kuri nostrādāja stundu, uzskatīja, ka viņi var vairāk ēst un vairāk atpūsties starp darbības posmiem.
Tas var būt izplatīta un nomākta problēma jauniem trenažieriem, tādēļ viņi vai nu neredz rezultātus vispār vai pat palielina svaru, jo viņi var justies brīvi ēst vairāk nekā parasti.
Kāds 30 minūšu treniņš izskatās
Pētnieki iesaka, ka 30 minūšu vidēji smagas aktivitātes var būt īpaši noderīgas iesācējiem ne tikai tāpēc, ka šādi treniņi ir īsāki un mazāk enerģiski, bet arī tāpēc, ka tie pilnībā neiznīcinās cilvēka enerģijas krājumus.
Tālāk ir minēti daži ODPHP ieteiktie mērenās darbības piemēri:
- Brisk kājām (ar ātrumu apmēram trīs jūdzes stundā vai ātrāk, bet ne sacīkstēm)
- Ūdens aerobika
- Velosipēdi mazāk nekā 10 jūdzes stundā
- Divvietīgs teniss
- Balles dejas
- Dārzkopība
Paturiet prātā, ka šīs ir aerobikas aktivitātes. Lai apkopotu nedēļas treniņus, ODPHP iesaka divreiz nedēļā veikt intensitātes apmācību, strādājot visas galvenās muskuļu grupas. Ir svarīgi arī elastības paplašināšana, taču tas netiks ņemts vērā nedēļas laikā. Tomēr tas palīdzēs jums saglabāt elastīgumu un samazināt traumu risku.
Avoti:
Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs, Fiziskās aktivitātes vadlīnijas, "4.nodaļa: Aktīvie pieaugušie". 2017. gada 30. novembris.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Ķermeņa tauku zudums un kompensācijas mehānismi reaģēšanai uz dažādām aerobās vingrinājumu devām - randomizētā kontrolētā pētījumā liekā svara sēkliniekos". Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012. gada septembris; 303 (6): R571-9.