Šī kopējā ķermeņa treniņa mērķis ir spēks, līdzsvars un stabilitāte, koncentrējoties uz gan tradicionālajiem vingrinājumiem, gan vienpusējiem soļiem, kurus bieži ir grūtāk pabeigt.
Piesardzības pasākumi: konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir kādas slimības, traumas vai citi veselības traucējumi.
Aprīkojums, kas nepieciešams šim treniņam
Vingrošanas bumba , medicīniskā bumba , pretestības grupa un dažādi svērtie hanteles
Kā izdarīt kopējo ķermeņa izturību, līdzsvara un stabilitātes treniņu
- Uzsildiet 5-10 minūšu kardio
- Veikt vingrinājumus katrā superset, mainot katru uzdevumu 3 komplektiem 16 reps.
- Atlikušās 30-60 sekundes starp komplektiem.
- Lai iegūtu īsāku treniņu, veiciet 1-2 komplektus katram vingrinājumu blokam.
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1 - Superset 1: sāciet ar sānu lunges
Silda, lunging no vienas puses uz otru, sēžot atpakaļ papēdi un turēt ceļu aiz pirkstu. Atkārtojiet 16 reps (1 reps ietver gan labās, gan kreisās puses)
2 - Superset 1: no sāniem līdz pusē lunge ar Med Ball
Turiet zāļu lodi vai svaru (8-10 mārciņas) un izskalojiet no sāniem uz otru, uzņemiet zāļu bumbu uz grīdas katras kavēšanās laikā . Saglabājiet savu svaru papēžos un piespiediet abs, lai pasargātu muguras daļu. Atkārtojiet 16 reps.
Atkārtojiet Superset 1 3 komplektiem
3 - Superset 2: Sāciet ar Plie Squats un Leg Press
Turiet smagus svarus augšdelmiem un izvelciet kājas no platām, kāju pirkstiem - aptuveni 45 grādu leņķī. Ielieciet nūjiņā , turiet ceļus līdzenam pirkstiem. Nospiediet papēžos, lai piecelties un atkārtotu 16 reps.
4 - Superset 2: kājas nospiediet uz bumbu
Sāciet bumbu uz leju, nolaidiet ceļu un turiet uz sienas līdzsvaram. Iztaisnojiet kreiso kāju ārā priekšā no jums, papēdiniet uz grīdas un nospiediet labās kājas papēdi, lai spiediet uz bumbu. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps katrā kājā.
Atkārtojiet Superset 2 3 komplektiem
5 - Superset 3: Sākt ar Squats
Saspiediet medicīnisko bumbu starp ceļgaliem, kad veicat 16 bumbu prvietus, saglabājot svaru papēžos.
6 - Superset 3: Vienpiedziņas sveces
Novietojiet treniņu bumbu aiz muguras pret sienu. Paceliet kreiso pēdu pāris collas no zemes un nolaidiet tukšu . Nospiediet papēdi, lai piecelties un atkārtotu katrai kājiņai par 16 reps. Ja vēlaties, pievienojiet svarus intensitātes palielināšanai.
Atkārtojiet Superset 3 3 komplektiem.
7 - Superset 4: sāciet ar pakāpju svecēm
Piespraužot pretestības joslu zem kājām un soli uz sāniem uz tupēt , saglabājot spriegumu joslā. Pakāpeniski paceliet kājas kopā, kad piecelties un atkārtojiet 1 astoņu pakāpienu pāri pa labi un 8 pakāpienus pa kreisi.
8 - Superset 4: Vienpiedziņas nolaišanās
Nedaudz aiz muguras pieturojiet vienu pēdas pēdu, balstoties uz pirksta un turiet smago svaru abās rokās. Padoms no gurniem un atstājiet muguru plakana, samazinot svaru un paceliet muguras lejasdaļu līdz taisnai līnijai no dziedēšanas līdz galvai. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps pirms sānu maiņas.
Atkārtojiet Superset 4 3 komplektiem.
9 - Superset 5: Sākt ar Pullovers
Lieciet tilta pozīcijā uz balta, kura abās rokās ir smags svars. Ar rokām taisni (elkoņi ir nedaudz saliekti), lēnām nolaidiet svaru virs galvas, dodoties tikai tiktāl, cik vien iespējams. Saspiediet muguru, lai paceltu svaru uz augšu, un atkārtojiet to 16 reps.
10 - Superset 5: hanteles rindas
Pagrieziet kreiso kāju uz soli un kreiso roku uz augšējā augšstilba, lai to atbalstītu. Labajā rokā nospiediet lielo svaru un salieciet elkoņu, roku braucot līdz torsa līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps katrā rokā.
Atkārtojiet Superset 5 3 komplektiem.
11 - Pushups
Izmēģiniet 3 komplektus ar 16 spiedpogām uz bumbas vai uz grīdas.
12 - 6. superset: sāciet ar sānu pacēlumu
Sānu sviras pacelšana
Sēdiet uz balonu, kas satur vidējus svarus, saliekot līkumus. Paceliet rokas uz sāniem, uzliekot tos līdz plecu līmenim, saglabājot elkoņu izliekumu. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
13 - 6. superset: aizmugures deltes pacelšana
Aizmugurējā deltveida pacelšanās
Turiet svaru kreisajā rokā un noliecieties, turiet muguru plakanā stāvoklī un abs iekšā. Turiet nelielu saliekumu elkoņā, paceliet roku tieši līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps katrā rokā.
Atkārtojiet Superset 6 3 komplektiem.
14 - Superset 7: Sāciet ar Tricepss Pushups
Novietojiet bumbu zem augšējo augšstilbu un novietojiet rokas šaurā pozīcijā uz grīdas. Skatot zāģa kustību, salieciet elkoņus un nolaidiet uz spiedpogas , saglabājot ķermeni taisni. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
15 - Superset 7: Mācītājs cirtas
Atspiedies pret bumbu un turiet vidējos svarus, kamēr lūpu pamatā ir bumba. Nolaidiet svarus uz leju un velciet tos atpakaļ 16 reizes.
Atkārtojiet Superset 7 3 komplektiem.