Pamata kopējais ķermeņa treniņš attiecas uz visiem muskuļiem organismā, ieskaitot gurnus, glute, ciskas, krūškurvja, muguras, plecu, roku un abs. Šis treniņš ir īss un vienkāršs - lielisks veids, kā iesācējiem sākt spēka treniņu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba un paklājiņš.
Kā
- Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzkarsēšanu (ejot vietā utt.)
- Veikt 1 komplektu katram vingrinājumam (12 atkārtojumi), izmantojot mērenu svaru.
- Lai attīstītos, katru nedēļu pievienojiet 1 līdz 2 reps (līdz 16 reps); pievienot komplektus un / vai palielināt svaru katru nedēļu par apmēram 5 līdz 10%.
Lai iegūtu vairāk problēmu, izmēģiniet vidējo kopējo ķermeņa spēka treniņu, kas satur sarežģītākus vingrinājumus.
Veiciet šo treniņu no 1 līdz 3 dienas pēc kārtas nedēļā, veicot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
1 - Palīdzība Lunges
Izmantojot krēslu vai sliedi, lai nodrošinātu līdzsvaru, stāvēt sadalītajā pozīcijā ar kājām aptuveni 3 pēdu attālumā. Turot rumpi taisni, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni uz grīdas, nepieļaujot priekšējo ceļgalu, lai saliektu pār pirkstu (jums vajadzētu redzēt jūsu apavu galu). Nospiediet papēdi, lai atgrieztos augšā. Atkārtojiet 12 reps, tad ieslēdziet sānus.
2 - modificēti spiedpogas
Ievelciet stingrās pozīcijas ar savām rokām nedaudz plašāk nekā pleciem un ceļos uz grīdas. Glabājiet muguru dzīvoklī. Nolaidiet spiedpogu, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
Ja tas ir izaicinājums, izmēģiniet sienas stiprinājumu un lēnām strādājiet līdz grīdas atsperēm . Ja viņi ir viegli, aiziet uz pilnu.
3 - ballu sveces
Novietojiet bumbu uz sienas aiz muguras un noliecieties pret to, turiet kājas ap pleca platumu. Izgaismojiet ceļus un, saglabājot svaru papēžos, nolieciet tupus, noturot ceļus aiz pirkstiem. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps; ja nepieciešams, turiet svaru papildu intensitātei.
4 - piespiedu nospiedums
Sēdēt vai stāvēt, abs iesaistīties, un turēt svaru nedaudz virs pleciem, saglabājot elkoņus saliekts kā mērķa amatu. Nospiediet svērumus virs galvas, nepaliekot muguru, koncentrējoties uz pleciem. Nolaidiet, līdz svari atrodas ausīs līmenī, un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
5 - divkāršas rokas hanteles rindas
Šajā aizmugurējā vingrinājumā noliecieties jostasvietā līdz apmēram 45 grādiem, turiet muguru vienmērīgi un turiet vidēji smagus svarus katrā rokā. Saspiežot muguru, pagriežot elkoņus, velkot tos pretī rumpim, veicot braucienu. Nolaidiet un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
6 - Bicepsas cirtas
Sēžot pie kājām ar gurnu platumu, turiet vidēji vieglus hanteles priekšā jūsu augšstilbiem, palmām. Izlieciet elkoņus un liekot svarus uz pleciem. Nolaidiet un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps. Varat arī izmantot šim nolūkam paredzētu ķīļglubi.
7 - Tricepsa paplašinājumi
Sēdiet krēslā vai uz savas bumbas un turiet svaru taisni uz augšu, palmas ir vērstas. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus uz leju, līdz tie atrodas blakus ausīm. Iztaisiet rokas, saspiežot tricepsu un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
8 - Kārtis uz bumbu
Lieciet ar bumbu zem muguras vidus, turiet roku šķēršļus vai aiz galvas. Līginiet savu abs, lai paceltu plecus pie bumba. Nolaidiet un atkārtojiet 1 līdz 2 komplektus no 12 līdz 16 reps.
9 - Atpakaļ paplašinājumi
Lieciet uz vēdera uz paklāja un viegli novietojiet rokas abās galvas pusēs. Sāciet, piesaistot abs un pēc tam paceliet krūtīs pie grīdas dažus collas, strādājot muguras lejasdaļā. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.