Kā sākuma jogas students, jūs, iespējams, sajūsmojat milzīgais pozu skaits. Nē Jūsu jogas prakse ir mūža ilgums, dodot jums daudz laika, lai uzzinātu vairākas pozas. Kamēr jūs progress, jūs jutīsies ērti uzņemties vairāk un vairāk apstrīdēt pozas, bet tā ir laba ideja, lai saglabātu lietas vienkārši, kad jūs tikko sākusies. Pamatzināšanas ir pietiekami vērtīgas, lai ilgstoši aizņemtu jūs.
Poses veidi
- Pastāvīgi rada:
Pastāvīgie pozējumi parasti ir iespaidīgākie iesācējiem. Tie bieži tiek veikti vispirms joga klasē, lai izveidotu siltumu. In vinyasa / plūsmas stila joga, stāvas pozas ir savīti kopā, lai veidotu garas sekvences. Hatha klasēs , pastāvīgo rada var strādāt individuāli ar atpūtu starp katru postu. - Balansēšanas pozas:
Iesācēju līdzsvars ir svarīgs veids, kā veidot galveno spēku, kas nepieciešams daudziem jogas uzlabotajiem stāvokļiem. Lai gan sākotnēji šķiet, ka saldo var rasties sarežģījumi, jūs atradīsiet, ka jūs varat ievērojami uzlabot ar regulāru praksi. - Mugurkauls:
Atzveltnes var būt daži no neērtībām, ko iesācējiem iesaka, tāpēc mēs parasti sākam ar nelielu locītavu un mugurkaula pagarināšanu kā ievadu. Tā kā mēs reti rīkojamies ikdienā, mugurkaula veselībai un ilgmūžībai ir būtiska nozīme.
Sēžot pozās:
Sēžamie stieņi, kas bieži vien koncentrējas uz gurnu un plaušu locītavu stiepšanu, parasti tiek veikti pēc jogas klases beigām pēc ķermeņa iesildīšanas. Vienlaikus saloktu segu vai bloka ievietošana jūsu pakaļgalā vienmēr ir labs veids, kā padarīt sevi ērtāk šajās pozās.Atpūtas / uztura pozas
Ir svarīgi iepazīties ar savu atpūtas stāvokli, it īpaši bērna pozu, kuru jūs ieteicams darīt, kad joga sesijas laikā ir nepieciešams pārtraukums. Šie sabiezējumi rada ķermeņa un gūžas locītavas darbu, kā arī maigu mugurkaulu, griešanos un inversiju.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Mugurkauls
Bridge pose ir maigs veids, kā sākt izpētīt mugurkaula pagarinājumu, kas ir stāvoklis, ko mēs parasti saucam par mugurpusi. Tā ir laba ideja sākt iekļaut šāda veida kustību, jo tā uzlabo jūsu mugurkaula kustīgumu un novērš pārāk daudz sēžu sekas. Ja tilts šķiet pārāk intensīvs, vispirms mēģiniet atbalstīt tiltu ar bloku.
2 - kaķu govju stiept (Chakravakasana)
Mugurkauls
Tas ir labākais no abām pasaulēm: mugurkaula pagarinājums, kuram seko mugurkaula elastība. Pārvietošanās turp un atpakaļ pēkšņi pietrūkst un sasilda muguru, uzlabo ķermeņa izpratni un ir pamatnosaukums, kā veikt vinyasa secību, koordinējot kustības jūsu elpā.
3 - bērnu pozija (Balasana)
Atpūšaties
Nav pārspīlēts aicināt bērnu radīt svarīgāko stāju jauniem iesācējiem. Lai gan tas ir jauks stiepums muguras un gurniem, tas tiešām nav, kāpēc tas ir tik svarīgi. Bērna pozija ir norādītā atpūtas vieta jebkurā joga klasē. Jums nav jāgaida, lai jūs tiktu uzaicināti šajā pozā. Jūs varat to izdarīt jebkurā laikā, kad jums ir nepieciešams, un ir saprotams, ka klausāties savā ķermenī un rīkojoties atbilstoši, tāpat kā jūsu skolotājs vienmēr saka. Jauki, vai ne?
4 - Koblera posa (Baddas Konasana)
Sēž
Ļaujiet smagumam strādāt pie jūsu iekšējo augšstilbu izstiepšanas bumbiera pozā. Ja jums ir grūti atrast šo pozīciju, priekšnesumi var būtiski mainīt. Sēžot uz kaut kā bloķēšanas vai segas, jūs paaugstina gurnus, lai jūsu ceļgali atvērtos dabiskāk. Ja jūsu ceļgali ir patiešām augsti, tas prasa daudz pūļu, lai tos aizturētu. Tomēr kājas ir jāatlaiž, lai iegūtu stiepes priekšrocības. Risinājums ir ievietot bloku (vai kaut kas cits atbalstošs) zem katra ceļa, lai dotu viņiem kaut ko balstīt.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Mugurkauls
Cobra tiek veikta vairākas reizes klasei plūsmas joga kā daļu no vinažas posmu secības. Kaut arī pilnīga kobra ar taisniem rokām ir dziļāka mugurpusi, jūs veidosiet vairāk muguras spēku, veicot mazu kobras, kurās jūs pacelat krūtīs, nespiežot rokās. Pirms pacelsi, tas ir arī atslēga, lai piestiprinātu jūsu iegurni uz grīdas.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Atpūtas / Supine
Katra joga sesija beidzas, kas atrodas uz muguras, pakaļ mugurā. Tas ir svarīgs pāreja no laika, kas tērēta jūsu matā, atpakaļ uz jūsu dienu. Kad jūsu ķermenis jogas klasē pilnībā absorbējas fiziskajos stāvokļos, tas ir relatīvi dabiski, ja jūsu prāts iztukšo. Padarot ķermeni klusuma izaicinājumiem, prāts saglabā mieru. Sākumā tas ir sarežģīti, bet ar praksi kļūst vieglāk.
7 - uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)
Stāv
Mēs nevaram runāt par jogas pozām, neieviešot uz leju vērstu suni. Tas ir daudzu popkultūras joga atsauces par labu iemeslu dēļ. Tā ir universāla pozija, ko jūs darīsiet vairākas reizes gandrīz katrā jogas klasē. Kad jūs vispirms mēģināt to, tas var likties grūti un neērti, bet diezgan drīz tas kļūs par dabisku vietu atpūtai un atiestatīšanai. Ievērojiet, ka šajā posmā nav vajadzīgas taisnas kājas. Daži vai daudzi lieces ceļos padara lejupvērstu suni pieejamāku un izdevīgāku daudziem cilvēkiem.
8 - uz leju vērsts suns sadalīts
Stāvēšana / balansēšana
Piemērotu balansēšanas pozu ieviešana sāk veidot pamatsvaru. Downdog sadalījumā, tas nav par to, cik augstu jūs varat pacelt savu kāju. Tā vietā koncentrējoties uz to, lai jūsu gurnu stāvoklis nemainītos pat tad, ja jūs izvēlaties vienu kāju no grīdas.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
Sēž
Bailes sēžot pāri kājām, daudzi cilvēki cenšas nobaudīt jogu. Bet tam nav jābūt biedējošam stāvoklim. Pareiza priekšmetu izmantošana var pārveidot neērtā stāvoklī vieglu vietu, lai jūs varētu sākt mainīt sekas pārāk daudz krēslu sēžot. Mums ir daudz informācijas par to, kā ērti sēdēt krosu kājās .
10 - pastiprināta sānu leņķa pozija (Utthita Parsvakonasana)
Stāv
Lai gan apakšējā daļa ir parādīta ārpus priekšējā pēda šeit, tas nav labākais risinājums daudziem cilvēkiem. Roku var uzkāpt uz ārpuses vai pēdu iekšpusē, vai arī jūs varat pacelt apakšdelmu uz augšstilbu. Šī vēlākā iespēja ir laba sākuma vieta. Jūs vēlaties pārliecināties, ka roku pozīcija netraucē jūsu spēju atvērt savu krūtīs uz griestiem.
11 - garlandes pose (Malasana)
Stāv
Squatting ir tas, ka lielākā daļa cilvēku 21. gadsimta rietumu metropolēs nedara daudz. Tomēr tas ir lielisks izstiepums muskuļos ap iegrožām, padarot to, ko bieži sauc par gurnu nazi joga. Iespējams, pārsteidzoši, tas arī ir labs jūsu kājām, kuras bieži tiek ignorētas. Ja tupēšana ir ļoti sarežģīta, varat palīdzēt ar aksesuāriem.
12 - Puse Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Stāv
Šis plakanais priekšējais līkums visbiežāk tiek veikts kā daļa no saules apsveikuma secības . Tādējādi tas bieži vien tiek steidzies, bet tas ir vērts, lai būtu pat laiks strādāt pie tā. Izgudrojums, kad jūsu mugura ir faktiski plakana, ir daļa no izcilākas ķermeņa izpratnes veidošanas. Vispirms ir noderīgi spriest. Daudzi no mums domā, ka, saglabājot mūsu rokas uz zemes, tas ir labāks radīt, tāpēc mēs stingri pieķeramies šai pozīcijai, pat ja tas izraisa stumbra noapaļošanu. Tā vietā ļaujiet rokām pacelt uz kājām tik augstu, cik vajadzīgs, lai muguru notīrītu.
13 - Puse zivju pusē - Ardha Matsyendrasana
Sēž
Stieņi ir būtiska joga sastāvdaļa. Viņi palīdz uzlabot mugurkaula kustīgumu un, ja nepieciešams, var kaut ko pārvietot pa savu gremošanas traktu (jā, mēs runājam par aizcietējumiem ). Tas ir labi, lai paplašinātu savu apakšējo kāju šajā pozā, ja tas ir neērti, lai tas noliecās aiz jums.
14 - laimīgais mazulis (Ananda Balasana)
Supine
Laimīgs bērns ir jautājums, kā pabeigt jogas sesiju. Tas ir arī labs piemērs tam, cik svarīgi ir sadarboties un atvieglot jogu. Jūs vēlaties izdarīt nelielu spiedienu uz kājām, lai tos piestiprinātu pie paduļām, bet ne tik daudz, lai jūsu astiņaina paceļas no grīdas. Jūs nevēlaties iet uz galējībām, bet gan atrast vidējo ceļu.
15 - Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)
Sēž
Cilvēkiem, kuriem ir saspringta locītava (ti, daudzi cilvēki), ir grūti virzīt līkumus, taču, izvairoties no tiem, viņiem nav vieglāk. Janu sirsasana ir daudz pieejamāka, jo vienlaikus stiepjot vienu kāju.
16 - Plecu, krūškurvja un zoda (Ashtanga Namaskara)
Mugurkauls
Tas bija kādreiz bijusi stāja, kas tika mācīta visiem sākuma jogas studentiem kā alternatīva Chaturanga dandasana sagatavošanai un sagatavošanai. Pēdējos gados tas ir samazinājies par labu, un rezultātā daži skolēni ir steidzās chaturanga, pirms tie ir gatavi. Tas patiešām pieder pie saules sveiciena sērijas iesācējiem. Plus, tas ir arī lielisks iesildīšanās dziļākiem muguras sitieniem.
17 - Kāju augšup pa sienas posu (Viparita Karani)
Atpūšaties
Jūs varat neko nepareizi ar viparita karani kā atpūtas stāvokli. Šī radīšana ir labvēlīga ikvienam, kurš tērē daudz kājām. Jūs varat palikt šeit vairākas minūtes brīnišķīgai atjaunojošai praksei .
18 - zema lunga pozīcija
Stāv
Jūsu izlaiduma izlīdzināšana ir ļoti svarīga. Centieties taisnā leņķī ar savu priekšējo kāju, lai jūs cīņa būtu tieši virs potītes, un jūsu augšstilba ir paralēla grīdai. Vienlaikus saglabājiet gurnu līmeni un aktivizējiet muguras kāju. Daudzi cilvēki parasti neietilpst pietiekami dziļi priekšējā kājā un pēc tam saspiež mugurā. Skaties spogulī, ja domājat, ka tas varētu būt jums.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Stāv
Jūs redzēsiet tadasana daudziem joga vissvarīgāko posmu sarakstu, un jums var būt jautājums, kāpēc. Tā kā tas neizskatās sarežģīti, ir grūti pateikt, cik lielā mērā tiek veikts saskaņošanas darbs un cik svarīgi tas ir attiecībā uz citiem pastāvīgajiem veidiem un jūsu vispārējo ķermeņa izpratni. Jogas sesijas sākums vienmēr ir labs veids, kā noteikt savu stāju un nonākt klusumā kalnu pozā.
20 - plankas rada
Līdzsvarošana
Tas varētu likties dīvaini, lai sauktu planku uz līdzsvarošanas poza, jo krišanas risks ir diezgan minimāls, bet tas izpaužas sirdī, ko šī poza ir par: kodols spēks. Spēcīgs kodols ir būtisks, lai tik daudz jogas pozas virzītu uz priekšu ( stāvošās balances , roku līdzsvars ) un dēļi ir lielisks veids, kā strādāt ar savu stabilitāti un izturību.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Stāv
Pastāvīgie līkumi, piemēram, piramīda, ir laba vieta, kur izlauzties jūsu bloki. Novietojiet bloku abās priekšējās kājas pusēs, lai paceltu grīdu līdz līmenim, kurā jūsu rokas var ērti sasniegt. Jūsu gurniem joprojām būs stiept, un viņi tev pateiks par atlīdzību.
22 - Paaugstināts rokas Pose (Urdhva Hastasana)
Stāv
Pamatojoties uz kalnu pozu (skat. Iepriekš), urdhva hastasana prasa, lai jūs turpinātu saknīt zemē ar savām kājām, vienlaikus sasniedzot debesis ar rokām. Rezultāts ir pilnīgs ķermeņa izstiepums, lielisks veids, kā ieviest joga sesijas fizisko daļu.
23 - izliekts lielās kāju pose (Supta Padangustasana)
Supine
Šīs formas "oficiālajā" versijā jūs turat savu lielo pirkstu ar jogas taustiņu ar pirkstiem. Šī konfigurācija nav vispiemērotākā lielākajai daļai iesācēju. Ja jūs piesaistīsiet ideju turēt savu pirkstu, jums, iespējams, vajadzēs vai nu saliekt ceļu un / vai ļaut savam plecam iznākt ārā no tā ligzdas. Tāpēc roku pagarinātājs (AKA joga siksna) šeit ir patiešām laba ideja.
24 - Sēžot Forward Bend (Paschimottanasana)
Sēž
Jogas sākumā ir pietiekami daudz iemeslu, lai sāktu jogas attīstību. Hamsterveidīgie cilvēki parasti saskaras ar īsām un stingrām sajūtām, kas noved pie muguras sāpēm. Izstiepšanās ir gan preventīva, gan ārstnieciska. The
25 - sēdošais platums (Upavishta Konasana)
Sēž
Kāju atvēršana rada nedaudz atšķirīgu stiepes no pascimottanasana (augšpusē). Lai gan tas var izskatīties kā pilnvaras, lai jūsu krūtīs uz grīdas, tas tiešām nav par to, tāpat tas nav reāli daudziem iesācējiem. Drīzāk koncentrēties uz muguras noturēšanu, pagriešanās uz priekšu priekšā, nevis ar visu muguras lejasdaļu, kā arī lai jūsu kājas būtu izliektas. Dariet visas šīs lietas, un tas patiešām nav atkarīgs no tā, kā jūs uz priekšu nākat.
26 - Darbinieku pose (Dandasana)
Sēž
Bieži tiek teikts, ka dandasana ir kalnu pozu sēklu ekvivalents, kas ir diezgan precīzs novērtējums. Ja jūs nevarat sēdēt taisni, pamēģiniet novietot saloktu segu zem jūsu sēdekļa. Tas pacels iegurņa daļu un pavērsīs uz priekšu nedaudz, kas mugurkaulu novieto ērtākā stāvoklī. To var izdarīt jebkurā sēžamā pozā.
27 - Muguras mugurkaula griezums (Supta Matsyendrasana)
Supine
Pasīvs vērpjot ir klasisks veids, kā pārtraukt jogas sesiju, lai gan nav grūti un ātri izvairīties no šādas pozas jūsu prakses sākumā. Kāju novietojums ir tikpat elastīgs. Viņi abi var būt saliekti, jūs varat iztaisnot augšējo kāju un turēt uz jūsu kājām, ja jums ir elastība, vai arī jūs varat pagriezt kājas ap otru (kā ērgļa pozā ), lai izstieptu ārējās gurnus.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Stāvēšana / balansēšana
Koku pose ir labs ievads balansēšanas stāvokļiem. Tas ir diezgan zemas likmes; ja jūtaties, ka sākat pietrūkt, jūs varat vienkārši izkļūt no tā ar lielu risku tikt krītam. Centieties neveidot pretsvaru, nostādot savu gurnu uz sāniem uz jūsu stāvas kājas.
29 - Trijstūra pose (Utthita Trikonasana)
Stāv
Lielākā daļa iesācēju var gūt lielu labumu, izmantojot bloku zem apakšējā roka trijstūrī. Šis papildu augstums ļauj iztaisnot priekšējo kāju (bez ceļa locīšanas) un krūškurvja atvēršanai griestos, nevis pagriezties pret grīdu.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Stāv
Kareivis rada klasiku, kas aptver daudz dažādu prakses stilu. Kareivis I ir mazliet izturīgāks par karavīru II, pateicoties gurnu izlīdzināšanai. In Warrior I, gurni abi saskaras uz priekšu. Gūžas stāvoklis faktiski ir tāds pats kā kalnu pozā, kaut gan kājas atrodas ļoti atšķirīgā konfigurācijā.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Stāv
Warrior II gurni pāriet uz citu pozīciju. Jūsu muguras gurns atveras tā, ka iegurnis tagad saskaras ar paklāja malu. Izpratne par atšķirību starp atvērtām (karavīrs II) un slēgtām (karavīru I) gūžas pozīcijām ir galvenais joga jaunajiem joga studentiem. Catching uz to nozīmē, ka jūsu ķermeņa apziņa uzlabojas, un jūs gatavojas sarežģītākiem veidiem. The