Poses veids : rokas līdzsvars
Priekšrocības : nostiprina rokas, muguru un kodolu. Sagatavo jums labāku roku līdzsvaru .
Vai esat pārsteigts, ka mēs sazvanosim planku roku līdzsvaru? Tas var būt mazliet izstiepts, jo jūsu kājas joprojām atrodas uz grīdas, bet, tā kā jūsu rokām ir vislielākā svara daļa, tam ir jēga. Tāpat kā lielākajā daļā roku līdzsvara, roku spēks ir kaut kas tāds faktors, bet tas patiešām ir viss par kodola spēku.
Visi šie dziļie vēdera muskuļi ir tas, kas dod jums iespēju veikt līdzsvarojošas pozas. Un darot planku (pareizi) ir lielisks veids, kā tos veidot. Nākamā pietura, vārna rada !
Lai no plāksnes iegūtu maksimālu labumu, jums jāizmanto jūsu abs, lai atbalstītu ķermeņa vidējai daļai, saglabājot šo taisnu enerģijas līniju no galvas vainaga uz jūsu papēžiem. Vēl viens labs veids, kā veidot izturību, ir palielināt turēšanas laiku plankumā. Kad jūs praktizē pats, izaiciniet sevi, lai uzzinātu, cik ilgi jūs varat palikt dēlī, pirms jūsu pozija zaudē integritāti. Pēc tam strādājiet, lai lēnām palielinātu šo turēšanas laiku. Klasei jūs varat izlaist dažus chaturangas , lai noturētu planku, lai gan klases vinyasa garums. Es sāku to darīt, kad man bija iekaisis plecs, un es drīz redzēju uzlabojumu mana spēka dēļ.
Instrukcijas:
1. No sāniem, kas vērsti uz leju , novietojiet gurnus uz priekšu, līdz jūsu pleciem ir pāri saviem plaukstas locītavām, un viss jūsu ķermenis atrodas vienā taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžiem.
Tas ir ļoti līdzīgs nostājai, kuru jūs varētu veikt, ja jūs gatavojaties veikt atslēgšanu.
2. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nav nievājuši pret grīdu un nav pacelti uz griestiem.
3. Izplatiet pirkstus un stingri piespiediet tos rokai un palmām.
4. Neaizslēdziet elkoņus. Neliels mikrobendrs ir ceļš, jo tas ir drošāks jūsu locītavām un stiprina visus mazos atbalsta muskuļus ap tiem.
5. Nospiediet atpakaļ caur saviem papēžiem.
6. Pārvietojiet plecus prom no ausīm.
7. Turiet kaklu atbilstoši savam mugurkaulam (ne sajaukts, ne nolaižams), un jūsu skatiens pie grīdas.
Iesācēju padomi:
1. Pārvietojiet uz priekšu un atpakaļ starp suni uz leju un plāksni, nepārvietojot rokas vai kājas. Attālumam starp rokām un kājām jābūt vienādām abās pozās. Ja konstatējat, ka jums ir jāpārvieto, iespējams, tas nozīmē, ka jūsu lejupējais suns ir pārāk īss.
2. Pievērsiet uzmanību gurnu stāvoklim. Nenovietojiet savu sacepumu gaisā vai ļaujiet tai sagēties pret grīdu. Ja jūs nevarat pateikt, pārspīlējiet abos virzienos, lai jūs varētu justies kā vidū. Dažreiz spogulī var arī palīdzēt.
Uzlabotie padomi:
1. Turiet pozu līdz 10 dziļumiem, kas aizņem apmēram minūti.
2. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet pacelt vienu kāju no grīdas uz trim kājām.
3. Pārbaudiet šīs plankuma variācijas .