Starp daudzajām stratēģijām svara samazināšanai un novecošanai labi - pēc zemu carb diet , samazināt lipekli, iegūt vairāk vingrinājumu - tur ir viens, ka konsekventi iesaka pētnieki: kaloriju ierobežojumu. Ja jūs lietojat mazāk kaloriju, nekā nepieciešams, lai uzturētu pašreizējo ķermeņa svaru, jūs zaudēsiet svaru.
Lielais izaicinājums ir tas, kā uzturēt kaloriju deficītu pietiekami ilgi, lai redzētu ievērojamus rezultātus.
Relatīvi jauna stratēģija, ko sauc par intermitējošu badu, var piedāvāt mazāk kontrolējamu ēšanas veidu, jo dažu dienu laikā jums ir nepieciešama tikai diēta. Ventilatori saka, ka tas ir plāns, ko varat pielīmēt ar vairākiem mēnešiem, pat gadiem.
Kas ir pārtraukta badošanās?
Pārtraukta gavēšana nozīmē, ka barība tiek stingri ierobežota vienā, divās vai vairākās nedēļas dienās, un parasti pārējā laikā tiek ēst. Tā sauktās "ātras dienas" nav kopējās svētki; Drīzāk jūs lietojat apmēram vienu ceturtdaļu no normāla kalorijas. Sievietēm tas nozīmē apmēram 500 kalorijas, vīriešiem - apmēram 600 kalorijas. To bieži sauc par diētu 5: 2 ar piecām normālām dienām un divām baddienām; citas versijas sauc par 4: 3, 6: 1, alternatīvās dienas kavēšanos (ADF) vai "ikdienas dienu" diētas plānu.
Parasti 2012. Gada BBC dokumentālā filma Eat Fast Fast and Live Longer bieži vien tiek kreditēta, nodrošinot intermitējošu bezdarbu galvenajā virzienā, taču tā ir pētīta ilgāk nekā tā potenciālais ieguvums, samazinot krūts vēzi, sirds slimības, diabētu un kognitīvo samazināšanos.
Patiesībā kaloriju ierobežojums ilgmūžībai ir pētīts kopš 1930. gadiem un līdz šim tā ir vienīgā metode, kas pierādīja, ka tā uzlabo ilgmūžību, vismaz laboratorijas dzīvniekiem.
Ko pētnieki saka?
Vairāki pētījumi liecina, ka pastāvīgi tiek veikti badošanās darbi, kā arī nepārtraukta kaloriju ierobežošana svara zudumam, taču joprojām ir maz pierādījumu par diētas ilglaicīgu efektivitāti.
Pētnieki atzīmē, ka efektīva diēta ir satriecoša, nodrošina jūsu uztura vajadzības un ir viegli sekot. Tā kā intermitējoša tukšā dūšā nav nepieciešama pilnīga jūsu diētas pārveidošana, vienkārši kaloriju ierobežošana dažās nedēļas dienās, tā var būt veiksmīga diētas metode. Tomēr ir vajadzīgi ilgstoši pētījumi, lai parādītu intermitējošas badošanās drošību un panākumus.
Vai tas ir saistīts ar citām dienām?
Iespējams, pārsteidzoši, tas, šķiet, nav tā. Vienā pētījumā indivīdi, kas ēda 20-30% no viņu parastās kaloritātes prasībām badošanās dienās, parasti ēdēja tikai par 10% vairāk nekā parasti, to nederējot dienas laikā. Turklāt daudzi ziņoja, ka laika gaitā ievērojami samazinājās viņu bada sajūta par zemu kaloriju dienām.
Labāka veida svara zudums
Vēl viens daudzsološs secinājums ir tāds, ka pārtraukta badošanās, iespējams, rada mazāku liesās muskuļu zudumu, salīdzinot ar parasto dienas diētu. 2011. gada pārskatā 90% no svara, kas zaudēti ar intermitējošu badu, bija tauki, salīdzinot ar tikai 75% no dienas diētas.
Dziļās muskuļu masas uzturēšana, turpinot diētu, nodrošina vielmaiņas priekšrocību svara zuduma saglabāšanai, jo muskuļi sadedzina vairāk enerģijas nekā tauki pat miera stāvoklī.
Vai tas samazina vēdera tauku daudzumu?
Pilienu tauki, arī viscerālie tauki, ir rezerves riepa, kas ieskauj jūsu iekšējos orgānus, tādējādi palielinot diabēta un sirds slimību risku. 2011. gada pārskatā konstatēts, ka gan tradicionālā diēta, gan intermitējošā badošanās samazina līdzīgu vēdera tauku saturu.
Kurš S nevarētu izmēģināt intermitējošu badu
Pārtraukta gavēšana nav piemērota:
- Bērni vai pusaudži
- Sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti
- Tie, kuriem ir bijusi ēšanas traucējumi
NIH arī iesaka pieaugušajiem ar diabētu vai sirds slimībām konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju pirms jaunu diētu mēģināšanas.
Avoti:
Collier, R. Intermitējošais gavēnis: Zinātne par dzīšanos bez. CMAJ. 2013. gada 11. jūnijs. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. un citi. Īstermiņa un ilgtermiņa ietekme uz nepārtrauktu vai periodisku ierobežojošu diētu attiecībā uz ķermeņa sastāvu un vielmaiņas profilu liekā svara un aptaukošanās sievietēm pēc menopauzes: izmēģinājuma pētījums. Menopauze. 2012. gada aug., 19 (8): 870-6.
Vai 5: 2 intermitējošā badošanās diēta darbojas? Apvienotās Karalistes valsts veselības dienesta (NHS) sabiedrības informēšanas lapa. Pieejams 2014. gada 2. janvārī.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Pārtraukta badošanās kopā ar kaloriju ierobežojumiem ir efektīva svara zudumam un kardioaizsardzībai sievietēm ar aptaukošanos." Nutr J. 2012. gada 21. novembris, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista Varadī, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, Džons F Trepanovskis, Jēkabs M Hauss, Kristīne Hodijs un Yolian Calvo. "Alternatīvās dienas badošanās svara zudumam normālā svara un liekā svara priekšmetos: randomizētā kontrolētā pētījumā." Uztura žurnāls 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varāde. "Intermitējošs pret ikdienas kaloriju ierobežojums: kāds uztura režīms ir efektīvāks svara zudums? Aptaukošanās apskats 12. sējums, 7. izdevums, lapas e593-e601, 2011. gada jūlijs.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson un citi. "Periodisku vai nepārtrauktu enerģijas ierobežojumu ietekme uz svara zudumu un vielmaiņas slimību riska marķieriem: randomizēts izmēģinājums sievietēm ar lieko svaru". Int J Obes (Lond). Maijs 2011; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf