Viena no lieliskajām lietām par treniņu ir tā, ka ne tikai jūs saņemat ieguvumus, veicot treniņus, atlīdzības turpina gaidīt ... tas ir, ja jūs veicat pareizo treniņu.
Šī atlīdzība ir tā, ko mēs saucam par pēcdzemdību , arī pazīstama kā skābekļa patēriņu pēc pēcapstrādes (EPOC). Pēcdzemdība attiecas uz skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis patērē virs atpūtas līmeņa pēc treniņa.
Vai arī citā veidā, tas ir, cik daudz kaloriju jūsu ķermeņa apdegumus, pirms tā atgriežas savā pirmsstundarbības stāvoklī.
Vingrojumi izraisa visa veida reakcijas ķermenī, sākot ar vielmaiņu . Jūsu vielmaiņa palielinās, un, ja jūs strādājat ar augstu intensitāti , tas paliek uz laiku pēc.
Par to ir vairāki fizioloģiskie mehānismi, ķīmiskās reakcijas, kas aizstāj skābekļa veikali, atjauno enerģijas krājumus un vairāk. Par laimi, mums nav jāsaprot, kā tas darbojas, lai to izmantotu.
Apakšējā līnija? Jo vairāk pēcdzemdību varat radīt, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt un vairāk svara jūs zaudējat.
Kas ir svarīgi par EPOC
Ir skaidrs, ka vairāk nekā desmit stundu laikā ir daudz kaloriju sadedzināšana, taču mūsdienās ir daudz vairāk nekā pēdējos gados. Eksperti uzskata, ka pēcdzemdību periods var būt cīņa pret aptaukošanos.
Dažādi pētījumi, ko viņi ir ieguvuši, ir tas, ka pēcdzemdību rezultātā rodas apmēram 10 procenti no jūsu kopējā fiziskās aktivitātes enerģijas patēriņa, kas nekas neliecas.
Ne tikai tas, bet pēcdzemdību no 80-100 kalorijas vienā treniņā varētu pievienot līdz 3 līdz 6 mārciņas tauku zaudējumu gadā. Savā ziņā tas tāpat kā zaudē svaru, ja tam nav jāstrādā.
Kā nokļūt pēc pēcdzemdību
Patiesais jautājums ir, kā jūs radāt šo pēcdzemdību? Kad runa ir par sirdij, ir vairāki faktori, kas nosaka jūsu pēcdzemdību:
- Vingrinājumu intensitāte un ilgums
- Jūsu treniņa struktūra - īss uzbrukums, nevis ilgstoša treniņa
- Fitnesa līmenis
Aplūkojot dažādus pētījumus par pēcdzemdību gadījumiem, eksperti atklāja, ka notiek pēctecīgākais:
- Kad jūs strādājat apmēram 75% no VO2 Max . VO2 Max attiecas uz maksimālo skābekļa daudzumu, ko cilvēks var izmantot intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. To parasti mēra laboratorijas apstākļos. Tiem no mums, kam nav labas rokas, mēs varam izmantot ekvivalentus, lai novērtētu VO2 Max. 75% ir līdzvērtīgi apmēram 8 līmenim par šo uztverto ekspresijas skalu (RPE). Tas būtu tādas darbības kā sacīkšu sacīkstes , ātrgaitas brauciens vai lecena virve. Jūs pat varat izmantot kalkulatoru, lai novērtētu savu VO2 Max, pamatojoties uz jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Kad jūs veicat treniņus īsā laikā . Piemēram, divi 20 minūšu treniņi, kas veikti ar augstu intensitāti vai iekļaujot intervālu apmācību, izraisa daudz vairāk pēcmainības nekā viena nepārtrauktā treniņa.
- Kad esat iesācējs . Jauni cilvēki rada vairāk pēcbīles, jo kustības ir jaunas ķermenī, kas nozīmē tērēt vairāk kaloriju. Kad jūs kļūsiet pieredzējis, jūsu ķermenis kļūs efektīvāks un tādējādi kopumā sadedzinās mazāk kaloriju.
Labākie treniņi pēcburmaizē
Ņemot vērā visus šos faktorus, zemāk ir četri dažādi 25-minūšu treniņi, kas ļaus jums nonākt šajā sirds ritma zonā, kur jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju gan treniņa laikā, gan pēc tā.
Tajos ietilpst kāda veida intensīvas intervāla apmācība (HIIT), kas ir daudzveidīgāka vingrinājumu forma. Ja jūs nekad neesat veicis HIIT, sāciet ar mērenāku intervāla treniņu un lēnām strādājiet pie augstāka intensitātes līmeņa.
Paturiet prātā, ka HIIT treniņi ir ļoti atkarīgi no ķermeņa, tāpēc rīkojieties vienīgi 1 vai 2 reizes nedēļā, un pārliecinieties, ka jūs atdodat sev atveseļošanās dienas, vai nu darot vieglākus treniņus, pacelšanas svarus, vai arī neko.
1. treniņš: ritošā intervāla skrejceļa treniņš
Tas ir ideāls treniņš, lai radītu pēcdzemdību. Ideja ir sākt ar mērenu intensitāti un palielināt intensitāti uz grūti un tad ļoti grūti, izmantojot ātrumu vai slīpumu, atkārtojot to, izmantojot trīs dažādus intervālus.
Sekojiet līdzi jūsu uztveramajai piepūlei un mainiet katra segmenta iestatījumus, cik nepieciešams, lai atbilstu RPE. Citiem vārdiem sakot, jums nav (vai arī nevarēsit) palikt ar tādu pašu ātrumu vai slīpumu visā treniņa laikā.
| Laiks | Intensitāte / ātrums | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Warm Up, pakāpeniski palielinot ātrumu un / vai slīpi sasniegt mērenu intensitāti. Tas ir sākotnējais stāvoklis | Darbs pie 5. līmeņa |
| 5 min | Sāciet pēc bāzes līnijas un katru minūti palieliniet slīpumu pa 1-2 soli | Darbs līdz 8. līmenim |
| 1. ritošā intervāls - slīpums | ||
| 1 min | Vidējs : palieliniet slīpumu līdz 6%, izvēlieties tempu, kas ļauj strādāt mērenā intensitātē | 5. līmenis |
| 1 min | Augsts : palieliniet slīpumu līdz 8% | 6-7. Līmenis |
| 1 min | Ļoti augsts : palieliniet slīpumu līdz 10%, pielāgojiet savu ātrumu, lai saglabātu ļoti augstu intensitāti | 7.-9. Līmenis |
| Ritošā intervāls 2 - ātrums | ||
| 1 min | Vidēja : pievelciet savu slīpumu līdz 1% un uzstādiet savu ātrumu mērenai | 5. līmenis |
| 1 min | Augsta : palielināt ātrumu strādāt smagā intensitātē, slīpums paliek 1% | 7. līmenis |
| 1 min | Ļoti augsta : Palieliniet ātrumu, lai strādātu vēl smagāk, pievelciet 1% | 9. līmenis |
| 3. ritošā intervāls - slīpums | ||
| 1 min | Mērens : Bāzes līnija: slīpums ir 6,5%, ātrums vidēji intensīvi | 5. līmenis |
| 1 min | Augsts : ja nepieciešams, palieliniet slīpumu līdz 8,5%, vienāds ātrums vai mazāks | 7. līmenis |
| 1 min | Ļoti augsts : palieliniet slīpumu līdz 10,5%, ar tādu pašu ātrumu vai zemāku | 9. līmenis |
| 5 min | Atdzesējiet viegli | 4. līmenis |
| Laiks laiks: 25 minūtes | ||
2. treniņš: tabatas treniņš
Tabata apmācība ir HIIT forma, kas patiešām izpaužas jūsu sirds sūknēšanas, kā rezultātā ir pārsteidzošs afterburn. Ideja ir strādāt tik smagi, kā jūs varat 20 sekundes, un pēc tam atpūsties tikai 10 sekundes. Jūs to atkārtojāt 8 reizes, kopā 4 minūtes.
Šajā treniņā ietilpst 4 bloki, kuros jūs katram tabatam variēsiet divus vingrinājumus. Jums nav nepieciešams kāds aprīkojums, lai gan, izmantojot taimeri, piemēram, šo Tabata Pro lietotni, padarīs treniņu vieglāk sekot.
Warm Up Tabata - 4 minūtes
- Puddlejumpers - Izkāpjiet pa labi ar plašu soli, vienlaikus sasniedzot rokas. Tagad paņemiet plašu soli pa kreisi, samazinot tik zemu, cik vien iespējams, veicot visplašāko soli.
- Straight Leg Kicks - Paceliet labo kāju, nedaudz saliekot ceļu, līdz gūžas līmenim vai augstākam. Tajā pašā laikā apli labo roku apkārt un uz leju, it kā jūs mēģināt pieskarties labo pirkstu (jūs, iespējams, nebūs ... tas ir labi). Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, dodieties tik ātri, cik vien iespējams.
Aizvietojiet katru vingrinājumu, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekunžu laikā starp vingrinājumiem. Sēriju atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Īsi atpūšaties un dodieties uz nākamo Tabatu.
Tabata 1 - Burbi un kalnu kalni - 4 minūtes
- Burpees - Novietojiet rokas uz grīdas, lēkājiet kājas atpakaļ dēlī, lēkiet kājas atpakaļ un piecelieties. Pievienojiet lēcienu, lai iegūtu lielāku intensitāti, vai staigājiet kājas atpakaļ, nevis lēkājiet, ja jums ir nepieciešama modifikācija.
- Kalnu kalniņi - Lai gan grīdas dēļu stāvoklī, velosipēdu nobrauciet tik ātri, cik vien iespējams.
Aizvietojiet katru vingrinājumu, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekunžu laikā starp vingrinājumiem. Sēriju atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Ņemiet 60 sekunžu atpūtu un turpiniet.
Tabata 2 - augstie zobainie zirgi un plyo- jostas - 4 minūtes
- Augstie Knee Jogs - Lai gan skriešanas vietā, lai ceļgaliem līdz gūžas līmenim, riņķot rokas virslietas, lai pievienotu intensitāti.
- Plyo-Dakšas - Pārlēkt kājas ārā un saliekt ceļgalus tupēt, iet tik dziļi, kā jūs varat. Pārlēkiet kājas kopā ķeram, kad riņķo rokas. Šis solis ir lēns un kontrolēts.
Aizvietojiet katru vingrinājumu, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekunžu laikā starp vingrinājumiem. Sēriju atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Ņemiet 60 sekunžu atpūtu un turpiniet.
Tabata 3 - Jumping ducks and Plyo-Lunges - 4 minūtes
- Lēkājoši dakšiņas - Pārvietojiet kājiņas platas, apejot rokas augšā. Pārvietojiet kājas kopā, kad noliecat rokas. Iet cik ātri vien iespējams.
- Plyo-Lunges - Sāciet ar kājām kopā un uzlēdamies, nolaižoties staigā stāvoklī ar labās kājas priekšpuses kreiso kāju atpakaļ, noliekot ceļus uz izplešanās. Pāriet uz augšu, pārejiet kājām gaisā un nolaidiet ar otru kāju uz priekšu.
Aizvietojiet katru vingrinājumu, veicot katru 20 sekundes un atpūšoties 10 sekunžu laikā starp vingrinājumiem. Sēriju atkārtojiet 4 reizes 4 minūtes. Ņemiet 60 sekunžu atpūtu un turpiniet.
Tabata 4 - slēpošanas apļi un ātruma skaters
- Slēpošanas apavi - Vienlaikus saglabājiet kājas, salieciet ceļus un lēkt pa labi, cik vien iespējams. Pārejiet pa kreisi un turpiniet ceļā no vienas puses uz otru, cik ātri vien iespējams.
- Ātrums Skaters - Pārejiet pa labi, nolaižoties pa labo kāju. Nekavējoties ņemiet vēl sānisku lēcienu pa kreisi, lecot tik tālu, cik vien iespējams, un turiet zemē zemē, nevis lecot gaisā.
Atdzesējiet: 5 minūtes atdzesējiet , ļaujot sirdsdarbībai palēnināties. Pabeidziet treniņu ar labi pelnītu striju.
Kopējais laiks - 25 minūtes
3. treniņš: jaukta intervāla treniņš - sliekšņa un aerobikas intervāli
Šajā jauktajā intervālā ir iekļauti augsta intensitātes intervāli, mainīgais ātrums un kalna vai pretestības darbs, kā arī ilgāki aerobiskie intervāli. Atšķirības starp aerobajiem intervāliem ir smalks, tādēļ pievērsiet uzmanību jūsu intensitātei un veiciet korekcijas visu intervālu laikā, lai paliktu ieteiktajā uztvertā intensitātē. Jūs varat izdarīt šo treniņu uz jebkura kardio mašīna vai pat ārpus tā, ja staigāties, braucat vai velomarķē.
| Laiks | Intensitāte / ātrums | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Uzsildiet vieglu un mērenu tempu | 4-5 |
| 1 min | Bāzes līnija: Palieliniet ātrumu pakāpeniski, nedaudz grūtāk nekā ērti | 5 |
| 1 min | Palieliniet ātrumu / izturību pret darbu, kas ir grūtāk nekā sākuma stāvoklis | 6 |
| 1 min | Palieliniet ātrumu / izturību pret darbu, kas ir grūtāk nekā iepriekšējais intervāls | 7 |
| 1 min | Palieliniet ātrumu / pretestību vēl vienu reizi, lai strādātu tikpat grūti, cik vien iespējams | 8 |
| 2 min | Bāzes līnija | 5 |
| Augsta intensitātes intervāla bloks | ||
| 90 sek | Hill - saglabājiet savu tempu vienādi un palieliniet slīpi / izturību pret to, ka strādājat smagi | 7-8 |
| 60 sek | Atjaunojiet ērtā tempā | 4-5 |
| 90 sek | Ātrums - Palieliniet tempu, lai jūs strādātu smagi | 7-8 |
| 60 sek | Atgūt | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Palieliniet slīpi / izturību pret to, ka strādājat smagi | 7-8 |
| 60 sek | Atgūt | 4-5 |
| 90 sek | Ātrums - Palieliniet tempu, lai jūs strādātu smagi | 7-8 |
| Nomierinies | ||
| 4 min | Atdzesējiet viegli un strauji | 3-4 |
| Kopā: 25 minūtes | ||
4. treniņš: Āra ķēdes treniņš
Āra treniņi ir jauki, bet viņi var iegūt mazliet garlaicīgi. Viens no veidiem, kā to ieaudzināt, radot vairāk pēcdzemdību, ir apkaisa dažas intensīvas kustības pastaigas vai braukšanas laikā. Atkarībā no jūsu reljefa un dažiem plyometriskiem pārvietojumiem, kas darbosies pie katra muskuļa jūsu ķermenī, sirdsdarbība strauji pieaugs.
| Laiks | Aktivitāte | RPE |
| 5 min | Sildīšana - brīva staigāšana vai viegla jog | 4 |
| 2 min | Bāzes līnija: staigāšana vai braukšana Tas ir jūsu sākotnējais ātrums. Jums vajadzētu justies nedaudz elpojošs. | 5 |
| 20 reps | Lunges lekt Sadalot nostāju, uzlēkt un pāriet kājām gaisā, nolaižoties ar pretējo kāju uz priekšu. Atkārtojiet 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Ātrā pastaigas, Sprint vai kalna kāpšana Paņemiet tempu vai, ja jūs esat kalnā, kāpt tā tik ātri, kā jūs varat. | 7-8 |
| 1 min | Staigāt vai iet Palēniniet pietiekami, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu līdz sākotnējam līmenim. | 5 |
| 20 reps | Lunges lekt Sadalot nostāju, uzlēkt un pāriet kājām gaisā, nolaižoties ar pretējo kāju uz priekšu. Atkārtojiet 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Ātrā pastaigas, Sprint vai kalna kāpšana Atkal, sprints vai kāpt kalnā tik ātri, cik vien iespējams. | 7-8 |
| 1 min | Staigāt vai iet Palēnināt, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. | 5 |
| 1 min | Sprints Izvēlieties objektu attālumā (koks, pastkastīte utt.) Un palaidiet to tik ātri, cik vien iespējams. Pastaigājiet 10 sekundes un atkārtojiet sprints visu minūti. | 8 |
| 2 min | Staigāt vai piestāt Palēnināt līdz sākotnējam līmenim. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Pārlēkt gaisā un izkraut zemā nūju. Pārlēkt kājas atpakaļ tupēt, iet tik dziļi, kā jūs varat. Atkārtojiet 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Ātrā pastaigas, Sprint vai kalna kāpšana Pavasara vai kalna kāpšana, cik ātri vien iespējams. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Pārlēkt gaisā un izkraut zemā nūju. Pārlēkt kājas atpakaļ tupēt, iet tik dziļi, kā jūs varat. Atkārtojiet 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Ātrā pastaigas, Sprint vai kalna kāpšana Par savu pēdējo sprinta / kalnu, redzēt, vai jūs varat iet ātrāk nekā iepriekš. | 8 |
| 2 min | Staigāt vai piestāt Palēnināt līdz sākotnējam līmenim. | 5 |
| 3 min | Atdzesējiet ar vieglu staigāšanu. | 3-4 |
| Kopējais treniņa laiks: 25 minūtes | ||
Izmēģiniet vienu vai divus no šiem treniņiem nedēļā, lai radītu vairāk pēcdzemdību, izmantojot pārējās dienas mērenāku sirdsdarbību, svara treniņu un izstiepšanos. Ne tikai jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, bet arī palielināsiet izturību, padarot visas citas treniņas justies vieglāk nekā jebkad agrāk. Nav slikta prēmija.
> Avoti
> Dalleks L, Van De Velde S. "Vai EPOC palīdzēs atrisināt aptaukošanās epidēmiju?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Vīders RT, Gore CJ. "Slodzes intensitātes un ilguma ietekme uz skābekļa patēriņu pēc pēcapstrādes". Sporta zinātņu publikācija . 2006; 24 (12): 1247-1264.