Stretch for Glutes, Chest un Obliques
Joga seansa atdzišanas laikā ir labs, ka jūs varat izdarīt tādus loģiku kā muguras mugurkaula griezums (Supta Matsyendrasana). Jūsu prakses beigās jūs varat izmantot savu sasildīto muskuļu dziļumu, lai palīdzētu novērst pārāk daudz laika, kas pavadīts sēžot krēslos. Kā eksperimentu izmēģiniet šo pozu, kad pirmo reizi uzklājat uz paklāja un atkal pēc savas prakses beigām, un uzzināsiet, vai jūtat atšķirību.
- Poses veids : Supine, Twist
- Līmenis: iesācējs
Ieguvumi
Supta Matsyendrasana stiepjas glutes, krūtīs un obliques. Tas uzlabo mugurkaula kustīgumu un var palīdzēt gremošanu.
Norādes uz muguras mugurkaula griešanās
- Guļ uz muguras.
- Izlieciet ceļos un ielieciet kājas zoles uz grīdas ar ceļiem, kas vērsti uz griestiem.
- Nospiediet kājās, lai nedaudz paceltu gurnus no grīdas un novietotu tos apmēram collu pa labi. Tas ir svarīgs solis, jo tas ļauj jūsu gūžas uz augšu, lai sakropļotu vienu uz otru, kad jūs pārvietojat uz vērpjot.
- Uzzīmējiet labo ceļgalu jūsu krūtīs un pagariniet savu kreiso kāju uz grīdas. Turiet savu kreiso kāju aktīvi izliekta visā pozā.
- Savā labajā ceļgalā pāri savai viduslīnijai uz grīdas kreisajā ķermeņa pusē. Labais gurns tagad ir sakrauts jūsu kreisā gūžas augšdaļā. Ja vēlaties, varat pacelt savu labo kāju aiz kreiso ceļgalu.
- Atveriet labo roku pa labi, saglabājot to saskaņā ar pleciem. Palieciet kreiso roku uz labā ceļa vai pagariniet to, lai izveidotu T formu ar rokām. Pagrieziet plaukstās uz griestiem.
- Pagriezieties galvu pa labi, lai jūsu skatiens pār plecu būtu labajā rokai. Jūs varat izlaist šo soli, ja tas nejūtas labi uz kakla.
- Izelpojot, atlaidiet kreiso ceļgalu un labo plecu uz grīdas.
- Turiet pozu piecas līdz desmit elpu, pirms velciet uz muguras un piestipriniet savu labo ceļu krūtīs. Atlaidiet abas kājas uz grīdas, lai neitralizētu mugurkaulu vairākām elpām, pirms pāriet otrajā pusē.
Iesācēju padomi
- Jūs varat justies kā jūs nevarat novietot savu labo ceļgalu uz grīdas un vienlaikus saglabāt abus plecus uz zemes. Nepieciešamības gadījumā prioritāte ir noturēt plecus uz leju un nedaudz peldēt uz ceļa. Ja jūsu labais ceļgalis ir tālu no grīdas, jūs varat ievietot bloku zem tā atbalsta.
- Ja viena kāja ir taisna un otra izliekta, šķiet, ir pārāk intensīva, tā vietā varat saliekt abus ceļus un sakraut kājas.
Uzlabotie padomi
- Pirms griešanas ņemt kājas taisni līdz 90 grādiem.
- Aptiniet labo kāju pa kreisi, ieejot ērgļa kājās.
- Tad pagrieziet, piestiprinot pareizo ceļu uz ķermeņa kreiso pusi, vienlaikus saglabājot kājas pāri.