Poses veids : mugurkauls
Ieguvumi : Uzlabo mugurkaula mobilitāti . Atveras krūtīs . Nostiprina rokas, plecus un kājas
Instrukcijas
- Nāc gulēt uz muguras
- Izlieciet ceļos, paverot kājas zoles jūsu paklājam tuvu sēžamvietām. Sasniedziet rokas ar pirkstu galiem un pārliecinieties, ka jūs varat vienkārši nomierināt savus papēžus. Kājām jābūt paralēlas un gurnu attālumam.
- Izlieciet elkoņus un pavelciet plaukstās zem jūsu pleciem, pirkstu galiem, kas vērsti uz jūsu kājām.
- Ieelpojiet un nospiediet leju jūsu plaukstās un kājās, paceldami plecus un gurnus uz augšu. Nespiediet visu ceļu uz augšu vēl.
- Pavelciet galvas vainagu uz paklāja. Uz mirkli apstājieties, kad pārliecinieties, ka jūsu līkumi paliek paralēli un nepārsniedz malas.
- Iztaisnojiet rokas, kad pacelat galvu no grīdas.
- Pārliecinieties, ka jūsu kājas paliek paralēli un ceļos, kas atbilst jūsu kājām.
- Sasniedziet krūtis pret sienu aiz sienas.
- Sāciet iztaisnot kājas.
- Lai nokāptu, piespiediet zodu jūsu krūtīs un lēnām nolaidiet.
- Atpūtai, ļaujot ceļgaliem pieklauvēt.
- Centieties, lai jūsu backbends trīs kopas. Ja sākumā ir pārāk daudz trīs riteņu, varat to sajaukt tiltu vai divus.
Iesācēju padomi
- Ja jums ir stingri pleci, mēģiniet, lai jūsu rokās būtu mazliet plašāks nekā pleciem, pirms jūs push up. Dažreiz šī mazliet papildu vietas ļauj jums iztaisnot rokas vairāk.
- Mēģiniet nost no sienas. Ņem divus blokus un novieto tos pret sienu. Ielieciet katru roku uz bloķēšanas un pēc tam piespiediet, kā aprakstīts iepriekš. Ja tas ir grūti uz saviem plaukstas locītavām, pamēģiniet ielocīt blokus pret sienu 45 grādu leņķī.
- Pieņem darbā partneri. Iegūstiet sevi pie grīdas un pēc tam ar savu partneri, kas stāv aiz jūsu galvas un vēršies pret jums. Tad nomaini savas kājas gandrīz zem pleciem. Kad jūs nospiežat uz augšu, turiet savās potītēs, nevis rokas uz grīdas.
- Izmantojiet siksnu uz augšdelmiem, lai tie netiktu izlaisti. Izveidojiet cilpiņu siksnā, kas ir par plecu platumu. Pirms uzspiediet to uz leju, ielieciet to uz rokas virs elkoņa.
- Ja jums ir grūtības ar kājas atdalīšanu un pēdu izkļūšanu, mēģiniet saspiest bloku starp jūsu augšstilbiem, lai palīdzētu jums saglabāt kājas paralēli.
Uzlabotas variācijas
- Paceliet vienu kāju taisni uz augšu uz griestiem. Atkārtojiet abas puses
- Staigājiet kājas rokā.
- Nāciet stāvēt no riteņa. Tad nometiet atpakaļ no stāvas pozīcijas uz riteni. Kad jūs vispirms mēģināt to, paejiet pa rokai uz leju pa sienām.