Spiediena pārbaude ir vispāratzīta kā lielisks ķermeņa augšdaļas izturības un izturības rādītājs. Šī iemesla dēļ spiediena pārbaude ir būtiska militāro ( armijas , flotes, gaisa spēku) un tiesībaizsardzības (policijas un ugunsdzēsēja) fiziskās sagatavotības pārbaude.
Šie padomi palīdzēs jums uzzināt, kā veikt vairāk push-ups, veidot augšējo ķermeņa izturību un izturību , kā arī ace nākamo fitnesa testu.
1. Pārskatiet Vingrojumu zinātnes principus
Pirms sākat treniĦa trenēšanu, ir lietderīgi saprast šos sešus principus, kas izskaidro zinātni, kas saistīta ar fitnesa trenēšanu. Izmantojot šīs zināšanas, jūs uzzināsiet, kā droši un sistemātiski uzlabot savu fitnesumu. Ja jūs saprotat pārslodzes, progresēšanas, adaptācijas, specifikas utt jēdzienus, jūs labāk spēsit efektīvi apmācīt.
2. Pilnveidojiet savu pietuvināšanas formu
Pirms sākat virzīties no vairākiem reps, jums ir jāpārliecinās, vai jūsu push-up forma ir perfekta. Ja jūs vēl nezināt, kā pareizi rīkoties, atgriezieties sākumā un praksē.
3. Nosakiet savu sākotnējo atkārtojumu
Lai atrastu atkārtojumu skaitu, kas jums būtu jāveic katrā komplektā, pēc iespējas divas minūtes dariet pēc iespējas vairāk spiedpogu, kā arī sadaliet šo numuru pa trim. Tas ir jūsu sākotnējais atkārtošanas skaits. Katrā treniņā parasti ir trīs šādas atkārtojumu skaits.
4. Sāciet ar Basic Push-Up Workout
Veiciet atslodzes treniņu katru otro dienu (piemēram, pirmdienā, trešdienā un piektdienā). Uzliesmoties ar lēnu braukšanu, riteņbraukšanu stacionārajā velosipēdā vai lecamas virves . Izpildiet savu pamata treniņu ar trim atkārtojumu komplektiem ar 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem. Katru nedēļu pievienojiet 2-3 atkārtojumus saviem komplektiem.
Sagaidiet sev ik pēc četrām nedēļām un iestatiet jaunu atkārtojumu bāzes līniju.
5. Pievienojiet šķirni, mainot jūsu roku pozīciju
Ir pieejams neierobežots skaits veidu, kā mainīt atslodzes treniņu. Apsveriet iespēju mainīt savu roku izvietojumu atkārtojumu laikā. Sajauciet to, sākot jūsu reps ar šauru roku izvietojumu, un pakāpeniski paplašinot savu roku izvietojumu katrā komplekta laikā. Tas ir lielisks rutīnas veids, ko varat izmantot katram atslodzes treniņam mēnesi vienlaikus.
6. Pievienojiet šķirni, mainot savu ķermeņa stāvokli
Tāpat kā jūs varat pārvietot savu roku pozīcijas laikā push-up, jūs varat arī mainīt savu ķermeņa stāvokli, lai palielinātu vai samazinātu vingrinājuma intensitāti. Mēģiniet samazināt atslodzes (ar kājām paaugstinātas), stabilitātes lodziņu spiedpogas vai plimetometriskas atslodzes (pļāpāt rokas no reps).
7. Pievienojiet pretestību jūsu spiedpogai
Paaugstinot kājas, vienlaikus veicot push-ups (kā norādīts iepriekš), palielinās pretestība, taču tas arī mainīs jūsu kustības diapazonu. Lai paaugstinātu pretestību standarta spiediena laikā, varat pievienot svērto veste vai valkāt tuvu piemontētu mugursomu, kas piepildīts ar smilšu maisiņiem vai ūdens pūtēm.
8. Pabeigt savu pieturvietu treniņu ar planku vingrinājumu
Pēdējās minūtes no jūsu push-up treniņa var veltīta, lai uzlabotu galveno izturību un stabilitāti, kas ir būtiska laikā push-up.
Dēļu treniņš ir ideāls veids, kā noapaļot ķermeņa augšdaļas treniņu. Mēģiniet turēt plāksni 30 sekundes līdz 1 minūti un beidziet ar garu, lēnu, nostieptu pagarinājumu treniņa beigās.
9. Iegūstiet atbilstošu atpūtu un atveseļošanos
Ja veicat stingrākus vingrinājumus nogurumam, jums būs jāatļauj vismaz viena atgūšanas diena starp push-up treniņiem. Piespraužot katru dienu, ja tiek veikta noguruma sajūta, var notikt negaidīta reakcija, kā rezultātā samazinās izturība un izturība.