Poses veids : atjaunojošs , muguras gabals
Priekšrocības : ļauj mugurkaulam piedzīvot pagarinājumu, kamēr tas tiek viegli atbalstīts. Saskaņā ar Back Pain Expert Anne Asher var palīdzēt atvieglot muguras sāpes.
Instrukcijas:
1. Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kāju zoles ir līdzenas uz grīdas. Jogas bloks ir noderīgs. (Lai gan daudzos gadījumos jūs varat iznīcināt joga bloku , ar atbalstītu tiltu pārliecinieties, ka jums ir kaut kas patiešām stabils, jo jūsu svars tiks balstīts uz to.)
2. Paliec rokas uz grīdas ar pirkstu, kas sasniedz jūsu papēžus, jums vajadzētu būt iespējai tikko pieskarties jūsu papēžiem ar rokām.
3. Jūsu kājām jābūt paralēlām. Saglabājiet šo pozīciju visā pozas laikā.
4. Nospiediet uz leju, lai paceltu gurnus no grīdas.
5. Bīdiet savu jogas bloku zem muguras tieši zem jūsu krustām. Ļaujiet savam krustu atpūsties uz bloķētāja. Jūsu rokas var palikt izstieptas uz grīdas blakus jūsu ķermenim.
6. Tam vajadzētu būt ērtai pozīcijai. Varat vēlēties palikt šeit vairākas minūtes, kad ķermenis nokļūst strijā un iegūst priekšrocības no pasīvās muguras. Ja pozija izraisa muguru, ievelciet bloku un nolaidieties.
7. Lai izietu, nospiediet uz leju jūsu kājās un atkal paceliet gurnus. Bīdiet bloku zem sava krustu un viegli nolaidiet muguru uz grīdas.
Iesācēju padomi:
1
Standarta jogas bloku var iestatīt trīs dažādos augstumos, atkarībā no tā, kura puse ir uz grīdas. Kad pirmo reizi izmēģināt šo pozu, ir ieteicams sākt ar zemāko augstumu (kā parādīts šeit), jo tas ir visstabilākais un maigākais stāvoklis.
2. Ja zemākais augstums šķiet ērti un vēlaties dziļāku stiepšanu, varat mēģināt pagriezt to uz nākamo līmeni.
Augstākais augstums sniegs jums visdziļāko muguras daļu, bet arī ir vismazāk stabils, tāpēc uzmanīgi jādodas. Tā kā šī ir atjaunojošā pozā, izvēlieties līmeni, kas jums vislabāk atvieglo. Ja jūtat sāpes, iznākiet.
Uzlabotie padomi:
1. Ja jūtat ļoti stabilu, mēģiniet pacelt vienu kāju no grīdas, vienlaikus noturot bloku zem krustceles. Iztaisnojiet pacelto kāju līdz griestiem vai mēģiniet saliekt to un novietot potīti pret augšstilbiņu no pretējās kājas (viena, kas joprojām atrodas grīdā) gūžas nazis. Turiet paceltas kājas pēdas, izstieptas jebkurā pozīcijā. Pēc vairākām elpas, atgrieziet šo pēdu uz grīdas un izmēģiniet otru pusi.
2. Jūs varat arī pacelt abas kājas vienā un tajā pašā laikā, kas ir atbalstītā itāļu versija.