Speciālas joga pozas, kas vērstas pret gūžas locītavām, var mazināt sasprindzinājumu un uzlabot elastību. Hempulpes ir trīs muskuļi, kas iet pa augšstilba aizmuguri, savienojot jūsu iegurni ar savu ceļu. Tik daudziem cilvēkiem ir saspringta locītavas šķēle, ka tas nav pārspīlēts to nosaukt par epidēmiju.
Ir vairāki veidi, kā nonākt saskarē ar hstrrings. Dažreiz tas vienkārši nonāk līdz anatomijai. Regulāra stiepšanās, pat bērnībā sākusies ar tādām aktivitātēm kā deju un vingrošana, palīdz, taču lielākā daļa cilvēku nedara pietiekami daudz, lai saglabātu viņu elastību. Līdz brīdim, kad pieauguša vecuma grupa aprit, jūs darāt daudz sēžot (slikti hamstringam) un pat tad, ja jūs regulāri lietojat, jūs, visticamāk, pavadīsiet savu laiku (slikti hamstrings) nekā izstiepšanās (labi par hamstrings). Diezgan drīz jūs atradīsit sev muguras sāpes vai išiass , kas abi bieži ir saistīti ar saspringto locītavu locītavu.
Jūsu hamstringa elastības uzlabošana parasti ir pakāpenisks process, taču tas ir iespējams ar regulāru praksi. Sāciet lēni un neiespiediet neko, jo cīpslas celms ir pēdējā lieta, ko vēlaties. Izmantojiet rekvizītus pēc nepieciešamības, esiet konsekventi un pacietīgi, un jūs redzēsiet rezultātus.
Zemāk esošie posteņi sakārtoti no sākuma līdz pat modernākiem. Iesācēju pozas noteikti ir vieta, kur sākt. Uzlabotās pozīcijas pieņem, ka jums jau ir daudz mobilitātes šajā jomā. Lasīt tālāk, lai iegūtu pilnīgu instrukciju par katru pozu.
1 - Uzsvars uz lielu pirkstiem - Supta Padangusthasana
Mēs sāksim gulēt uz muguras. Šai pozīcijai stiepjas Hamstring tendence ir visērtākā un pieejamākā.
Siksna būs patiešām noderīgs ieteikums ikvienam, kam ir saspringta locītavas šķeltne. Piemēram, siksnas izmantošana, lai aizvērtu attālumu starp roku un jūsu kāju šajā pozā, ļauj iztaisnot kājas un pilnībā izmantot stiepes priekšrocības. Ja jums nav oficiālas jogas siksnas, neuztraucieties. Jebkurš jostas, šalles vai dvielis strādās tāpat kā šeit.
2 - Stāvošs uz priekšu saliekts - Uttanasana
Uz priekšu vērstie līkumi ir labs veids, kā padziļināt jūsu hamstring stiept, jo gravitācija aizdod jums roku. Tomēr daži cilvēki ar muguras sāpēm konstatē, ka mugurkaula elastība ir neērti, tāpēc viņiem var būt labāka izvēle.
Daži skolotāji tev pateiks, ka, ja sāpinās muguras sāpes, tas ir labi, lai saliektu ceļus šajā pozā. Tas ir taisnība, bet tas arī padara postu mazāk hamstring stiept. Ja jūs locīšat ceļus muguras sāpju dēļ, labāk ir atrast citu pozu. Ja jūs saliecat ceļus, lai mēģinātu noņemt rokas uz paklāja, tas ir kļūdaini. Pieskaroties savām pirkstiem, nav šīs pozas mērķis.
Centies saglabāt savas kājas pēc iespējas taisnāk, un ļaujiet savām rokām vilkt vai ievietot blokus zem tiem, ja tie nesasniedz grīdu.
3 - stāvoša plaša leginga priekšējā atloka - Prasarita Padotanasaana
Vēl viena opcija uz priekšu ir mainīt kājas. Parasti šī posta kļūda ir pacelt kājas pārāk tālu, lai pietuvinātu galvu tuvāk grīdai. Kāju glabāšana aptuveni 90 grādu leņķī ļauj labu locītavu stiept un ir drošāks gurnu locītavas stāvoklis. Šajā pozīcijā parasti ir vieglāk iekarot rokas uz grīdas, bet, ja nepieciešams, jūs joprojām varat izmantot blokus.
Lai iegūtu pilnīgu gūžas locītavas efektu, koncentrējoties uz svara saglabāšanu kāju bumbiņās tāpat kā papēžos. Patiešām justies jūsu iegurņa pagriešana uz priekšu kā priekšējā atloka vadītājs, kad jūs nokāpjam ar plakanu muguru.
4 - uz leju vērsts suns - Adho Mukha Svanasana
Uz leju suns ir lieliska pozija daudzām ķermeņa daļām, ieskaitot jūsu balsteņus. Tas ir nepareizs uzskats, ka šī papēža mērķis ir panākt, lai papēži pie paklāja. Centieni sasniegt šo nostāju, daži cilvēki galu galā kājām kājām tuvāk viņu rokās. Nelietojiet to izdarīt!
Izmēģiniet tā vietā, lai atbrīvotu papēžus uz leju, bet turiet kājas stāvoklī, kur papēži novirzās no grīdas. Tas ir visefektīvākais veids, kā stiept jūsu balsenes un teļus.
5 - Head to Knee Pose - Janu Sirsasana
Bieži vien, strādājot ar vienu kāju, kas pagarināts vienā laikā, tāpat kā janu sirsasana, vieglāk iegūt labu gūžas locītavas stiept, nekā tas ir ar abām kājām taisni.
Ņemiet vērā, ka jums vajadzēs pagriezt savu rumpi, lai to novirzītu pāri jūsu pagarinātajai kājiņai, kā jūs nākatnē. Ja priekšējie līkumi sāp jūsu muguru, velciet siksnu ap jūsu izliektu pēdu. Katrā rokā turiet vienu siksnas galu, cieši pievelciet un atveriet tikai tālāk, jo jūs varat noturēt mugurkaula taisni un bez sāpēm. Tas var nebūt ļoti dziļi, bet tas ir labi.
6 - Sēžot Forward Bend - Paschimottanasana
Šī ir uttanasana sēklu versija (skatīt iepriekš). Tas ir svarīgi saglabāt kājas cieši izliekta visā un piesaistīt jūsu augšstilbiem, cik vien iespējams.
Izmantojiet siksniņu ap kājām, lai to vilktu, nevis nolaidiet uz priekšu, lai turētu kājas. Glabājiet mugurkaula garu un taisnu. Neatkarīgi no tā, cik tālu iet jūsu ķermenis. Ieminot iegurni kā bļodu, lēnām apgāšanās uz priekšu palīdz veicināt pareizu rumpja griešanos pa kājām.
7 - plaša lejupvērsta vēršanās uz priekšu - Upavistha Konasana
Cilvēkiem ar stingru gurnu locītavu, vienkārši sēdēt upavistha konasana ir liels izaicinājums, nekad nav prātā nāk uz priekšu līkumu. Tas ir labi, lai paliktu pilnībā vertikāli, ja tas tā ir. Viens no labākajiem veidiem, kā atrast vairāk vietas šajā pozā, ir pacelt ar vienu vai vairākām salocītām seklām zem jūsu sēdekļa. Tas labi darbojas jebkurā no sēdvietām.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Liekot uz priekšu līkumus kā šis, pārliecinieties, vai jūsu ceļgala virsma nav pārmērīga. Pat ja jūsu kāja var izskatīties nepārprotama, mikroorganisms, kas nedaudz mīkstina, pie ceļa ir drošāks jūsu kopīgās veselības stāvoklis.
Bloki noteikti būs jūsu labākie draugi šeit. Izmantojiet tos zem rokas, neatkarīgi no tā, kurš augstums ir vispiemērotākais. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka kājas ir tikai aptuveni trīs pēdu attālumā no šeit, un tos var atdalīt malas malām tik daudz, cik jums nepieciešams.
9 - Trijstūra pose - Trikonasana
Tāpat kā piramīdas pozā (augšpusē), pārliecinieties, lai jūsu ceļgali netiktu bloķēti trijstūrī. Jūs varat atpūtīt roku uz potītes, apakšstilba, grīdas vai bloķēšanas. Izvēlieties to, kas ļauj patiešām atvērt krūtis uz griestiem.
Ņemiet vērā, ka salīdzinājumā ar piramīdu kājas ir tālāk no matas priekšpuses un aizmugures, bet tuvāk viduslīnijai (ti, virzās uz centru no sāniem). Tas darbojas šeit, jo gūžas ir sakrautas viena otra virspusē, nevis kvadrātā uz grīdas.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Pirms celšanas, ņemiet laiku, lai panāktu labu izlīdzināšanu kājās. Ņemot gūžas kaudzes, tiek nodrošināts, ka jūs varat atvērt savu krūtīs pēc iespējas pilnīgāk. Bloks zem rokām arī radīs lielu atšķirību, jo pievienotais augstums ļauj pārvērst sirds griestiem, nevis grīdai.
11 - pastāvīgais sadalījums
Šai pozai ir tāda pati forma kā puse mēnesim (augšpusē), izņemot abas gurnus virzās uz grīdas. Nav svarīgi, cik liela var būt jūsu kāja. Koncentrējieties uz gūžas punktu saglabāšanu, piemēram, lukturiem, kas paredzēti zemei. Neaizsiet savu ceļu uz jūsu stāvošās kājas, bet turiet to taisni, lai jūs varētu iegūt priekšrocības hamstring stiept.
12 - sānu lunge - Skandasana
Pārslēgšanās saliekšana noteikti nav vienīgais veids, kā izstiepties savās balsta šķipsnās. Atcerieties, ka no viņiem ir trīs, un viņiem ir nepieciešamas dažādas kustības.
Skandasana ir lielisks iekšējais augšējais augšstilbs. Atkal, tas nav par to, cik zemu jūs varat iet. Neuztraucieties par kādu brīdi, kad neesat pilnā tvērienā. Kamēr jūs jūtaties stiept, jūs gūstat labumu.
13 - pagriezts trīsstūris - Parivrtta Trikonasana
Lai gan to sauc par pagrieztu trīsstūri, šīs pozas sakne patiešām ir tuvāka piramīdas posei (skat. Iepriekš). Kāju izveide ir tāda pati, ar īsāku (no ziemeļiem uz dienvidiem), bet plašāku (no austrumiem līdz rietumiem) stāju nekā trīsstūra. Arī gurnu stāvoklis ir kā piramīds, jo jūs mēģināt noturēt krustu .
Šī radīšana bieži vien ir ļoti sarežģīta, pat pieredzējušiem jogas studentiem. Bloks zem rokas un / vai rokas uzņemšana jūsu priekšējā pēda iekšpusē ir labs risinājums, lai jūsu gurni netiktu pārvietoti.
14 - Pārvērsta Arda Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Pārvērstie arhha chandrasana vislabāk tiek pakļauti stāvam sadalījumam (skat. Iepriekš). Pārliecinieties, vai abas jūsu gurni ir vērstas uz leju. Blokam zem rokas ir gandrīz obligāta. Atveriet savu krūtīm uz griestiem, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot paceltas kājas augstumu, kas ideālā gadījumā paliek paralēli grīdai.
15 - Gulēšanas Vishnu - Anantasana
Tas rada vienmēr izskatās vieglāk nekā tas ir. Ja jūs saglabāt ķermeņa pusi ļoti taisni, līdzsvarošana kļūst par īstu izaicinājumu. Izmantojiet siksnu ap kāju, ja jūs nevarat sasniegt savu pirkstu ar kāju taisni. Glabājiet abas kājas izliektas, un jūsu augšstilbiem jāiesaistās visā.
16 - Lielā purngala pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Iegaumē supta padangusthasana no ceļa uz augšu šajā lapā? Ja ņemat šo pozu un pagrieziet to par 90 grādiem, jūs nokļūsiet šajā pastāvīgajā tādas pašas pozīcijas versijā. Protams, tas ir daudz grūtāk to izdarīt, stāvot uz vienas kājas, bet siksna ap jūsu kāju atkal ir tavs draugs.
Viens no lielākajiem izlīdzinātiem risinājumiem ir panākt šo pozu bez pārāk tālu aizmugures, kas ir dabiskais slīpums pretstatā jūsu kājas svaram priekšā. Stāviet pie muguras pie sienas, lai redzētu, kā tas šķiet.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Vieglāk varat nokļūt šajā pozā, ja jūs satricinājāt atpakaļ sēdekļu kauliņos, taču tas izraisa mugurkaula nokrisšanos. Lai pareizi izlīdzinātu, satveriet kaulus ar mugurkaula taisni. Ja nepieciešams, izmantojiet siksnu ap jūsu kāju.
18 - Paradīzes putns - Svarga Dvidasana
Taisnošana jūsu kājām putnu paradīze ir apledojuma uz kūka, kas jau ir ļoti sarežģīts manevru sērija, kas izpaužas jums stāvstāvoklī pirmajā vietā. Lai sasniegtu gala pieskārienu, ir vajadzīgi atvērtā balsteņa balsti, kas nodrošina pārsteidzošu stiepi augšstilba aizmugurē.
19 - pilna sānu plāksne - Vasistasana
Pievienojot anatasana (augšpusē) jūsu sānu plāksnei, jūs iegūstat pilnu vasisthasana. Tāpat kā ar visiem šiem uzlabotajiem poziem, rīkojieties piesardzīgi. Tas prasa laiku, lai iegūtu visus nepieciešamos elementus, lai saprastu, kā to izdarīt. Šajā stadijā ir ne tikai hamstring, bet arī pamatmehānisms, līdzsvars un spēka stiprums.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Galvenā pozā hamstrings? Protams, šķelšanās. Atkal lietojiet rekvizītus brīvi, strādājot pie šiem posiem. Bloki zem rokām ir laba vieta, kur sākt. Kad jūs tuvojieties grīdai, bloks zem priekšējā augšstilba var stabilizēties. Esi uzmanīgs, izkļūstot no pozas un pacietība!