Spēcīgs vai "sitiens uz sienas" ir termins, ko lielākā daļa sportistu atzīst. Kaut arī tas nav tas, kas visiem pieredzēs, kad jūs bonk, jūs to zināt. Tas ir neapšaubāms - smaga vājuma sajūta, nogurums, apjukums un dezorientācija ir tas, ko nevēlaties piedzīvot vairāk nekā vienu reizi.
Izspēces cēloņi izturības vingrinājumos
Īsā atbilde ir tāda, ka bonking attiecas uz zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju) un vienkārši iztukšo degvielu jūsu ķermenim un smadzenēm.
Garā atbilde ir nedaudz sarežģītāka. Enerģijas ceļš, kas nodrošina degvielu tālsatiksmes nolūkos, balstās uz adekvātu un nepārtrauktu glikozes piegādi, lai saglabātu jūsu muskuļu kontrakciju. Jūs saņemat šo glikozi no vairākiem avotiem:
- Jūsu asins plūsma, kas izzūd dažu minūšu laikā pēc augsta līmeņa treniņa.
- Jūsu muskuļu šūnas, kas var nogādāt lielāko daļu cilvēku ar 90 minūšu treniņu, ir kārtībā.
- Jūsu aknas - tas atbrīvo glikozi asinsritē, lai neatpaliktu no pieprasījuma.
Atmiņā tas var būt daudz glikozes, lai saglabātu visas jūsu ķermeņa funkcijas ilgstoši ilgu laiku. Bet augstas intensitātes izturības vingrinājumos, piemēram, piecu stundu velosipēdu sacīkstēs vai Ironman triatlonā, jūs varat ātri izlietot visu savu uzglabāto glikozi. Ja jūs nepārtraukti nepievienosiet vairāk degvielas, tas var iedvesmot katastrofu jūsu ķermenim un prātam.
Glikozes pareizai darbībai ir ne tikai jūsu muskuļi. Jūsu smadzenēm ir nepieciešama arī glikoze.
Ja jūs izmantojat visu glikozi savā sistēmā un "nokāpt sienu", jums ne tikai jāsamazina un jāpārtrauc izmantot; Jums var rasties arī dažādi kognitīvi simptomi.
Pazīmes un simptomi
Ja jūs skatāties visus Ironman triathlon notikumus, jūs atradīsit vairāk nekā vienu sportisti satriecot gar kursu, parādās dusināts, sajaukt un disoriented.
Tie ir visi sportisti, kuri krasi iztvaicēja glikozes veikalus.
Glikozes trūkums asinīs ir ne tikai fizisko, bet arī emocionālo un kognitīvo efektu. Kad glikozes līmenis asinīs pazeminās, pirmā lieta, ko jūs pieredzēs, ir problēmas, kas turpina muskuļu kontrakcijas. Jūs jutīsieties lēni, smagi un vāji. Ja turpināsiet, fiziskā slodze kļūst aizvien grūtāka, un jūs pat sākat piedzīvot muskuļu trīšanos un kratīšanu, svīšanu un koordinācijas trūkumu. Jūs varat sajust ļoti bada vai apetītes vispār.
Šajā brīdī jūsu ķermenis aizsargā jūsu smadzenes, izslēdzot muskuļus. Drīz jūsu smadzenes un nervu sistēma tiks ietekmēta, un rezultāts ir garlaicīgi un emocionāli simptomi. Reibonis, vieglprātība, tuneļa redze un dezorientācija ir kopīga pieredze. Daži cilvēki var attīstīties trauksme, nervozitāte un pat aizkaitināmība un naidīgums. Daži sportisti piedzīvo milzīgu depresijas sajūtu. Vislielākajā gadījumā hipoglikēmija var izraisīt krampjus un pat komu.
Ikviens var dot bonk, ja viņš intensīvi izturības treniņā neēd. Lance Armstrongs, kas pavadīts laikā, kad uzkāpa Col de Joux lidmašīna Francijas Alpos 2000 Tour de France laikā.
Tajā laikā viņš to atcerējās kā vissliktāko dienu velosipēdim, kāds viņam kādreiz bija bijis.
Vingrināšana ir biežāk sastopama riteņbraukšanā nekā citos sporta veidos, jo pedāļi izraisa ievērojami mazāk muskuļu bojājumu nekā kaut kas līdzīgs braukšanai, tādēļ jūs varat turpināt riteņbraukšanu ar ļoti augstu intensitāti stundu laikā. Elitāro riteņbraucēju ar labi apmācītiem muskuļiem ierobežojošais faktors ir enerģijas pieejamība, nevis muskuļu nogurums. Tomēr daudzi braucēji un triatlanti atradīsies ceļā uz bonk, it īpaši sacensību laikā.
Ko darīt, ja tu esi Bonk
Tiklīdz jūtat kādu no šīm brīdinājuma pazīmēm, īpaši, ja pāris stundu laikā esat smagi strādā, pārtrauciet sportu un ēdiet vienkāršus ogļhidrātus, kurus var ātri absorbēt.
Labākie avoti ir saldie dzērieni, piemēram, sporta dzērieni, piemēram, Gatorade vai Powerade, augļu sula vai enerģētiskais gēls, kas izskalots ar lielu daudzumu ūdens, lai ātri ievadītu to asinīs. Citas iespējas ir taisna cukurs, piemēram, cietās konfektes, gumdrops vai želejas pupiņas. Enerģijas bāri un cietās pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, aizņem daudz laika, lai tos apstrādātu, tādēļ tie bonk laikā ir mazāk noderīgi.
Ja jūs pietiekami agrāk uzķersit bumbu, jūs varētu turpināt braukt, lai gan tas var būt lēnāks, un uzpildiet degvielu ar glikozi un ogļhidrātiem. Bet, ja jūs patiešām sitiet uz sienas, jums vajadzētu pārtraukt, ēst un atgūt, pirms turpināt izmantot.
Jautājiet par palīdzību, ja tu esi spiests
Viens no svarīgākajiem faktoriem, kā atpazīt un atgūties no bonka, ir apzināties, ka jūs, iespējams, nedomāties domāt. Šī iemesla dēļ ir ieteicams lūgt palīdzību. Vai kādam jārūpējas par sevi, kad jūs atveseļojat, it īpaši, ja izvēlaties turpināt. Izmantojiet draugu sistēmu, lai novērstu turpmāku samazināšanos un pārliecinieties, ka jūs braucat droši. Savukārt, mēģiniet pievērst lielāku uzmanību tam, kas notiek tev apkārt, un pastāvīgi turpini sevi ar sevi ierasties.
Kā novērst Bonk
Lai nepieļautu, ka glikozes līmenis asinīs nokristos uz bīstamiem, bonk-inducējošiem līmeņiem, ir pareizi pareizi lietot ēšanas laikā un ēst regulāri. Ja jūs intensīvi trenējat vairāk nekā divas stundas, mēģiniet ēst kaut ko mazu ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Tas nav īsti svarīgi, ko jūs ēdat, kamēr tas jums strādā. Daži sportisti, piemēram, enerģijas bāri, lai ērtības, bet pārtikas produkti, piemēram, augļi, rieksti, PB & J, un keramzijas visi strādā tikai labi. Izmēģiniet dažādus ēdienus, lai atrastu savu mīļāko pirms sacensībām. Tad palieciet pie sava plāna.
Atzīstot savas Bonk personīgās brīdinājuma zīmes
Paturiet prātā, ka zems cukura līmenis asinīs ir saistīts ne tikai ar to, cik tālu un cik ātri esat izmantojis. Tas ir atkarīgs arī no tā, cik labi jūsu glikozes veikali tika uzkrāti pirms jūsu brauciena, cik efektīvi jūsu organisms sasniedz un piegādā glikozi, kā arī dažādus citus faktorus, tostarp apstākļus, reljefu un klimatu.
Iepazīstiet savu ķermeni un pievēršot uzmanību tam, kā jūtaties, ir svarīgāka nekā tikai ēšanas un dzeršanas grafiks. Laika gaitā jūs uzzināsiet savas unikālās atbildes reakcijas uz zemu cukura līmeni asinīs, kad tas var notikt, un kā pārtraukt tā pasliktināšanos.
Avoti:
> Hipoglikēmija (zems cukura līmenis asinīs). Klīvlendas klīnika. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Starptautiskā sporta barošanas stāvokļa sabiedrība: uzturvielu laiks. Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metaboliskie faktori, kas ierobežo veiktspēju maratona skrējēju vidū. PLoS skaitļošanas bioloģija . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.