Sāciet savu jogas praksi ar šo iesildīšanās sekvenci
Saule sveicieni ir galvenā daļa no jebkura vinyasa plūsmas stila joga prakses. Jūs pat nezināt, ka jūs tos darāt, taču daudzi skolotāji to izmanto kā iesildījumu klases sākumā vai pat par pamatu veselām nodarbībām. Ja jūs mācīsities šo secību, tas patiešām palīdzēs jums, ja jūs kādreiz vēlēsieties praksē mājās , jo viens no lielākajiem šķēršļiem, kas tev joga dara pats, ir izdomāts, ko darīt, kad vispirms nokļūstat uz paklāja. Saule sveicieni ir acīmredzama atbilde.
Elpa
Elpa ir ļoti svarīga šīs secības daļa. Kustība no vienas pozas uz otru vienmēr tiek veikta kopā ar elpošanu ieelpojot vai izelpojot. Jūs varat kontrolēt secības tempu, mainot elpu skaitu katrā pozā, tikai pārliecinieties, ka vienmēr pārietu uz nākamo pozu uz pareizā elpas.
1 - sāciet kalnainā pozā
Lai sāktu, atnesiet sevi pie sava paklāja priekšējās malas kalnu pozā (tadasanā) ar rokām anjali mudrā pie sirds. Tas ir tradicionāli, kur jūs varat apstāties un iestatīt nodomu savu praksi, ja vēlaties.
Ieelpot. Novietojiet rokas uz sāniem un līdz griestiem, lai pievienotos palmām virs galvas paceltās rokas pozās (urdhva hastasana) . Paceliet savu skatienu uz īkšķiem un izvelciet plecus prom no ausīm.
2 - Uttanasana uz plakanu muguru
Izelpot. Atskrūvējiet rokas uz abām pusēm un uz priekšu, noliekt pār kājām (it kā jūs darītu gulbiņu niršanu peldbaseinā), lai nonāktu uz priekšu (uttanasana) . Alternatīvi, jūs varat turēt savu palmu kopā un nodot to priekšā jūsu sirds, kad jūs salieciet uz priekšu.
Novietojiet pirkstu galus atbilstoši jūsu pirkstiem. Ja iespējams, salieciet plaukstās vai palieciet pirkstus. Novietojiet rokas uz blokiem, ja tie nesasniedz grīdu, kad jūsu kājas ir taisnas. Jūs varat nedaudz saliekt ceļgalus, ja tas padara jūs ērtāku.
Ieelpot. Paceliet galvu, kad atnākat uz muguras (ardha uttanasana) , kas nonāk jūsu rokai vai novieto rokas uz jūsu spraugām, atkarībā no tā, kurš ļauj jums atgūt muguru patiešām plakana.
3 - plankums rada
Izelpot. Augu palmas un soli vai lec uz dēļa stāvokli. Plānā pārliecinieties, ka pleciem ir pār saviem plaukstas locītavām, un jūsu muca nav ne uzlīmējusies, ne noliekusies. Taisnā līnija no galvas vainaga uz jūsu papēžiem ir tā, par ko jūs dodaties. Ieelpojiet šeit.
Kā alternatīva vairāk pieredzējušiem jogas audzēkņiem, jūs varat stādīt plaukstas uttanasanā, izstiepties tieši uz chaturanga dandasana un no turienes iet caur savu vinyasa .
4 - Knees, krūtis un Čīns vai Čituranga Dandasana
Ja esat iesācējs:
Izelpot. Nolaidiet ceļos, krūtīs un zodzemē . Nolaidiet krūtīs un zoda lejā līdz grīdai, nolaidot plecus tieši pa rokām. Saguriet savu muca augstu un elkoņi apgriež ribas.
Ja jums ir vairāk uzlabotas:
Izelpot. Pielāgojiet plecus uz priekšu dažām collas un nolaidiet līdz četriem locekļiem (chaturanga dandasana) . Pirms nolaišanas nedaudz pavelciet plaukstas plecus priekšā, lai sasniegtu pareizo izskatu pēdējā pozā. Ja jūs kļūstat noguris, nolaidieties uz ceļgaliem, jo nepareizi lietojot chaturanga var savainot plecus laika gaitā.
5 - Cobra vai uz augšu vērsta suns
Ja iepriekšējā solī bija ceļi, krūtis un zoda:
Ieelpot. Nāc uz zemu kobra . Nostipriniet savu iegurni un kājas augšstilbi uz grīdas, bet mēģiniet neuzspiest rokās, kad uzlūkat mugurā.
Ja iepriekšējā solī izmantojāt chaturanga:
Ieelpot. Virziet pirkstiem (ja iespējams), lai nonāktu uz augšu vērstu suns . Vispirms salieciet elkoņus uz malām, lai paceltu plecus un attālinātu no ausīm. Tad iztaisnojiet rokas. Pārliecinieties, ka kājas ir taisnas, un jūsu ceļgali tiek pacelti no grīdas.
6 - uz leju vērsts suns
Izelpot . Piespiediet atpakaļ uz leju vērstu suni . Vajadzības gadījumā jūs varat pāriet pa rokām un ceļiem.
Palieciet šeit dažas elpas (vai vairāk), ja jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu. Ja jūs dodaties strauji, palieciet vienu elpu.
7 - solis vai pāreja uz priekšu saliekt
Izelpot. Soli labo pusi blakus labās rokas un tad pa kreisi pēdu, lai pievienotos tam, lai paceltu uz priekšu (uttansana). Varat arī izvēlēties lēkt uz priekšu tā vietā. Lai to izdarītu, salieciet ceļos uz izelpas un lēkājiet kājas, lai sasniegtu savas rokas. Mēģiniet izkustēties ar pirkstiem atbilstoši rokai.
Ieelpot līdz plakanam aizmugurē un tad izelpot atpakaļ uz uttanasana.
8 - Pabeigt Saules apsveikumu
Ieelpot. Paceliet rokas no sāniem un uz augšu, pagriežot gulbja niršanu, lai atgrieztos paceltu roku rokā.
Izelpot. Nāc pie kalna palikt ar rokām lūgšanas stāvoklī sirdī