Ja esat ilgu pārtraukumu no fiziskās aktivitātes vai esat tikai sākuši darbu, šī sešu nedēļu programma ir ideāla vieta, kur sākt. Jūs izveidosiet vingrinājumu, izmantojot vienkāršus un vienkāršus treniņus, kas tiek veikti katru nedēļu.
Iesniegtie treniņi ir tikai ieteikumi, un tie nedarbosies ikvienam, tādēļ tos pēc nepieciešamības mainiet, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim, grafikam un vēlmēm.
Sagatavojies treniņiem
- Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai apstākļi.
- Ierakstiet savu svarīgo statistiku, ja vēlaties izsekot svara zuduma progresu.
- Sagatavojies treniņiem . Kardio treniņi ir paredzēti, lai to izdarītu jebkurā kardio vai ārpusē. Ja mašīnas nav jūsu lieta, nomainiet savus treniņus (videoklipus, nodarbības, āra nodarbības utt.) Vai izvēlieties citu, kas jums varētu patikt.
- Savākt savu aprīkojumu . Strāvas treniņiem jums būs nepieciešams dažāds aprīkojums, tostarp hanteles , vingrošanas bumba, pretestības lentes , zāļu bumba un paklājs. Ja jūs esat jauns spēku treniņš , iepazīstieties ar pamatiem un kā izvēlēties savu svaru.
1 - 1. nedēļa no 6
1. nedēļa Fokuss ... Intensitātes novērošana
Intensitāte ir svarīgs jūsu kardio treniņu aspekts, un, mācot to kontrolēt, var iemācīt, kā jūsu ķermenis jūtas dažādās aktivitātēs. Ir dažādi intensitātes pārraudzības veidi, tostarp:
Šīs nedēļas mērķis ir koncentrēties uz treniņu intensitāti. Katra kardio treniņa laikā izmantojiet kādu no iepriekš minētajām metodēm, lai izsekotu, kā jūs jūtaties un atbilstat uztvertajai iedarbībai, līdz ieteiktajiem līmeņiem. Lielākā daļa treniņu būs mērenā līmenī , kas nozīmē, ka jūs esat ārpus savas komforta zonas (bet ne huffing un puffing). Pievērsiet uzmanību šai nedēļai, lai izprastu savu vingrinājumu intensitāti.
1. diena: kardio, spēks un stiept
Šie treniņi ir īss un vienkāršs, un jums vajadzētu aizņemt apmēram 35-45 minūtes.
- 1. treniņš : iesācējs Cardio
Garums : 20 minūtes - 2. treniņš : pamata spēks
Garums : 10-15 minūtes
Nepieciešamā iekārta : vieglas hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājs. - 3. treniņš : nomierinošs stiept
2. diena: pastaigas un stiept
Šodien jums nav strukturēta treniņu grafika, kas jāievēro, bet vienkārša pastaigas treniņa un sēžama stiept, lai atslābtu plecus, kaklu un muguru.
- 1. treniņš : šodien atrodi vismaz 10 minūtes.
- 2. treniņš : sēžot stiept
3. diena: sirds, stiprums un stiept
Šodien jūsu grafiks ir tāds pats kā 1. dienā, bet ar jaunu kardio treniņu. Šodien jūs izvēlaties vai nu 13 minūšu gājiena treniņu, vai 10 minūšu ilgu velosipēdu treniņu, taču jūs varat apvienot treniņus, ja vēlaties kaut ko ilgāku laiku.
- 1. treniņš : iesācējs, pastaigas vai riteņbraukšana
Garums : 10-13 minūtes - 2. treniņš : pamata spēks
Garums : 10-15 minūtes
Nepieciešamā aprīkošana : vieglas hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājiņš. - 3. treniņš : nomierinošs stiept
4. diena: aktīvā atpūta
Šodien nekas nav saistīts ar jūsu grafiku, bet mēģiniet palikt aktīvam, cik vien iespējams, pārtraucot, ejot, izstiepjot un pārvietojoties. Dažas idejas:
- Šodien izmantojiet kāpnes vismaz 3 reizes
- Pusdienas stundu var izmantot 10 minūšu gājiena attālumā
- Sēdiniet uz vingrošanas bumbas, skatoties TV
- Palieciet suni papildus 5 minūtes
5. diena: pastaigas un stiept
- 1. treniņš : šodien atrodi vismaz 10 minūtes.
- 2. treniņš : sēžot stiept
Garums : 5-10 minūtes
6. diena: kardio, spēks un stiept
- 1. treniņš : iesācējs Cardio
Garums : 20 minūtes - 2. treniņš : pamata spēks
Garums : 10-15 minūtes
Nepieciešamā aprīkošana : vieglas hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājiņš. - 3. treniņš : pamata stiept
2 - 2. nedēļa no 6
2. nedēļā jūs pamanīsiet nelielas izmaiņas, kas palīdzēs jums lēnām progresēt. Jums būs jauna, ilgāka kardio treniņa, un, veicot stiprās treniņu treniņus, jūs katru uzdevumu papildināsiet.
Kā vienmēr, lūdzu, mainiet treniņus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim, grafikam un mērķiem, kā arī klausītos savu ķermeni, pēc nepieciešamības piesaistot papildu atpūtas dienas.
2. nedēļa Koncentrējieties ... FITT
Šonedēļ jūsu uzmanība tiek pievērsta FITT principam , kas mums palīdz organizēt treniņu programmas. Šis princips ietver:
- Biežums - šonedēļ jūs 3 reizes veicat kardio un 3 reizes spēka treniņus, kas seko pamatnostādnēm , kā sākt strādāt un uzlabot savu veselību. Mēs turpināsim progresēt šajā programmā, pakāpeniski pievienojot biežākus uzdevumus.
- Intensitāte. Pirmajās nedēļās jūs pievērsīsieties mērena intensitātei vai 5.-6. Līmenim uz uztveres intensitātes skalu . Kā jūs progress, jūs pakāpeniski mainīsiet treniņu intensitātes līmeni ar intervālu apmācību un citām metodēm.
- Laiks - treniņi sākās apmēram 10-20 minūtes. Katru nedēļu mēs pakāpeniski pievienosim laiku treniņiem, lai izveidotu izturību un palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju.
- Tips - ir svarīgi sākt ar aktivitātēm, kuras jums patīk, taču ir svarīgi arī savstarpēji vilkt un sajaukt lietas, lai saglabātu jūsu ķermeni un prātu. Vēlāk programmā jūs izvēlēsieties jaunas darbības, lai pievienotu savai kārtībai.
Kad jūs trenējat ar pietiekamu intensitāti, laiku un biežumu, jūs sākat redzēt izmaiņas svara, ķermeņa tauku, izturības un izturības. Kad jūsu ķermenis pielāgojas jūsu pašreizējiem FITT līmeņiem, ir laiks manipulēt ar vienu no vairākiem no tiem. Šī programma palīdzēs jums uzzināt, kā to izdarīt.
1. diena: kardio, spēks un stiept
Šīs nedēļas kardio treniņš pamatojas uz pagājušās nedēļas pamata treniņu, pievienojot 5 minūtes. Jūsu spēka treniņš ir tāds pats, bet jūs veicat 2 komplektus katram treniņam ar īsu atpūtas laiku.
- Laiks 1 : 25 minūšu kardio
- 2. treniņš : pamata spēks
Garums : 2 komplekti katram vingrinājumam, 10-20 minūtes
Nepieciešamā iekārta : vieglie hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājs - 3. treniņš : nomierinošs stiept
2. diena: pastaigas un stiept
Šodien jūs veicat kāju treniņu, bet ar pievienoto 5 minūtes. Jūs pabeigsiet ar sēžamo muguru, kaklu un pleciem.
- 1. treniņš : šodien atrodi vismaz 15 minūtes.
- 2. treniņš : sēžot stiept
3. diena: sirds, stiprums un stiept
Jūsu jaunais kardio treniņš šodien ietver intervālu apmācību ar jebkuru jūsu izvēlētu mašīnu vai darbību.
- 1. treniņš : pamata intervāli
Garums : 21 minūtes
- 2. treniņš : pamata spēks
Garums : 2 komplekti katram vingrinājumam, 10-20 minūtes
Nepieciešamā iekārta : vieglie hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājs. - 3. treniņš : nomierinošs stiept
4. diena: aktīvā atpūta
Šodien nekas nav jūsu grafikā, bet mēģiniet palikt aktīvam tik daudz, kā jūs varat, pārtraukumu, pastaigas, stiepšanās un kustības. Dažas idejas:
- Spēlējiet aktīvo spēli, piemēram, Wii Fit Plus
- Veikt dažus crunches vai pushups kamēr jūs skatīties TV
- Izslēdziet TV agri un stiept dažas minūtes pirms gultas
- Palieciet suni papildus 5 minūtes
5. diena: pastaigas un stiept
- 1. treniņš : šodien atrodi vismaz 15 minūtes.
- 2. treniņš : sēžot stiept
6. diena: kardio, spēks un stiept
- Laiks 1 : 25 minūšu kardio
- 2. treniņš : pamata spēks
Garums : 2 komplekti katram vingrinājumam, 10-20 minūtes
Nepieciešamā iekārta : vieglie hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājs - 3. treniņš : nomierinošs stiept
3 - 3. nedēļa no 6
Šonedēļ iepriekšējās nedēļas laikā būs redzamas dažas lielas izmaiņas jūsu grafikā. Mēs palielinām ante, sadalot jūsu sirds un spēka treniņus, dodot jums 3 dienas pēc kardio un 2 dienas ilgas izturības treniņus. Sadalot treniņus, jūs varat piešķirt vairāk enerģijas ikvienai rutīnai, kas var ļaut jums uzlabot veiktspēju un darīt vairāk ar savu vingrinājumu laiku.
3. nedēļa Fokusā ... Izsekošana
Viena no svarīgākajām lietām, ko darīsiet brauciena laikā, ir sekot līdzi jūsu progresam. Zinot, kur jūs esat un kā uzlabojat, ir būtiska nozīme, lai saglabātu motivāciju un zinātu, ka esat uz pareizā ceļa. Dažas idejas:
- Svars Loss - svara zudums ir populārs veids, kā novērtēt, kā jūs darāt, bet atcerieties, ka svara zudums bieži ir lēnāks nekā mēs sagaidām, un tas var ilgt nedēļas vai mēnešus, lai redzētu būtiskas izmaiņas. Jūs varat to izmērīt, nosverot sevi, veicot mērījumus , pārbaudot ķermeņa tauku daudzumu un / vai pamanot, kā izskatās vai kā jūsu drēbes ir piemērotas.
- Treniņu pabeigšana - Vēl viens veids, kā izsekot jūsu progresam, ir mazāk koncentrēties uz rezultātiem un vairāk par braucienu. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jūs zināt, ka jums ir nepieciešams regulāri izmantot. Mērķa noteikšana, lai katru nedēļu pabeigtu noteiktu skaitu treniņu, var palīdzēt jums koncentrēties uz procesu, atzīmējot jūsu sasniegumus.
- Veselības uzlabojumi. Vingrinājumi var jums darīt vairāk, nekā tikai palīdzēt jums zaudēt svaru. Tas var arī palīdzēt jums gulēt labāk, dot jums vairāk enerģijas vai padarīt ikdienas uzdevumus vieglāk. Padomājiet par to, ko jūs vēlaties uzlabot (piem., Iespēja staigāt pa kāpnēm darbā, neizlaižot, spēj spēlēt ar saviem bērniem vai vecvecākiem, nemēģinot nogurst utt.), Un pierakstiet to savā nedēļā kontrolsaraksts. Katru nedēļu reģistrējieties sev, lai redzētu, cik tālu esat ieradušies.
- Spēks un izturība - tas ir motivējošs, kad redzat un sajūtat sevi stiprāku. Atkarībā no tā, cik daudz kopu, reps un cik svara jūs izmantojat katru nedēļu, varat noskaidrot, vai jūs kļūstat arvien spēcīgāk un pamanīsit, ka vingrinājumi kļūs vieglāk.
1. diena: sirds un stiept
Šodienas kardio treniņš pamatojas uz iepriekšējiem treniņiem, veicot līdz pat 30 minūtēm nepārtrauktu treniņu.
- Treniņš 1 : 30 minūšu kardio
- 2. treniņš : stiept ar joslām
2. diena: kopējais ķermeņa stiprums un joga
Šodienas stiprības treniņa laiks piedāvā vairāk vingrinājumu nekā iepriekšējos treniņos, kas nozīmē intensitāti un izaicinājumu. Šajā treniņā jūs izpildīsiet 2 komplektus ar 15 reps katram treniņam, atstājot 20-30 sekundes starp komplektiem.
- 1. treniņš : kopējais ķermeņa stiprums
- Garums : 2 komplekti no 15 reps, 30-45 minūtes
- Nepieciešamā aprīkošana: Hanteles, stienis (vajadzības gadījumā aizvietojošie hanteles), solis vai sols, vingrošanas bumba un pretestības josla.
- 2. treniņš : 10 minūšu jogas (pēc izvēles)
3. diena: aktīvā atpūta
Šodien nekas nav jūsu grafikā, bet mēģiniet palikt aktīvam tik daudz, kā jūs varat, pārtraukumu, pastaigas, stiepšanās un kustības. Dažas idejas:
- Visu dienu valkājiet pedometru un mēģiniet iegūt vismaz 5000 soļus
- Pastaigājiet māju ikreiz, kad jūsu iecienītā TV šova laikā tiek parādīta komerciāla informācija
- Pirms došanās staigāt pa 2 apļiem ap autostāvvietu
- Palieciet suni papildus 5 minūtes
4. diena: intervāls sirds un stiept
Šodienas jaunais intervāla treniņš palielina jūsu treniņu laiku līdz 25 minūtēm, un tas arī aizvedīs nedaudz tālāk no jūsu komforta zonas.
- 1. treniņš : Intervāls Cardio
Garums : 25 min - 2. treniņš : stiept ar joslām
5. diena: kopējais ķermeņa stiprums
- 1. treniņš : kopējais ķermeņa stiprums
- Garums : 2 komplekti no 15 reps, 30-45 minūtes
- Nepieciešamā aprīkošana: Hanteles, stienis (vajadzības gadījumā aizstājējmehānismi), pakāpiena vai svara stends, vingrošanas bumba un pretestības josla.
6. diena: Kardio un Stretch
- Treniņš 1 : 30 minūšu kardio
- 2. treniņš : stiept ar joslām
4 - 4. nedēļa no 6
Šonedēļ mēs ieelpojamies, lai ļautu jums kādu laiku atgriezties jaunajā treniņu grafikā. Tas nozīmē, ka jūs veicat tādus pašus treniņus kā pagājušajā nedēļā bez jaunām kārtām, problēmām vai izmaiņām. Ir svarīgi piešķirt sev laiku, lai iemācītos vingrinājumus, strādātu, lai parādītu jūsu treniņiem, un saprast, kā tas notiek.
Koncentrējieties ... Atbalstot sevi
Izturēšanās, kas ir motivēta trenēties, ne vienmēr ir viegli, bet tā palīdz atdot sevi mērķu sasniegšanai. Šonedēļ jūsu mērķis ir izdomāt, kā sevi atlīdzināt. Dažas idejas:
- Plānojiet masāžas, sejas vai citu spa procedūru
- Lejupielādējiet jaunu mūziku
- Pavadiet kādu laiku, lai lasītu grāmatu, klausītos mūziku vai atpūstos
- Plānojiet nākamo braucienu vai piedzīvojumu
- Pavadiet kādu laiku, veicot savu iecienītāko lietu
Kā jūs atlīdzināsit sevi šonedēļ? Plānojiet to tagad, lai jūs varētu ar nepacietību gaidīt visu nedēļu.
1. diena: sirds un stiept
- Treniņš 1 : 30 minūšu kardio
- 2. treniņš : stiept ar joslām
2. diena: kopējais ķermeņa stiprums
- 1. treniņš : kopējais ķermeņa stiprums
Garums : 2 komplekti no 15 reps, 30-45 minūtes
Nepieciešamā iekārta : hanteles, stienis, pakāpiena vai svara stends, vingrošanas bumba un pretestības josla
3. diena: aktīvā atpūta
Šodien nekas nav saistīts ar jūsu grafiku, bet mēģiniet palikt aktīvam, cik vien iespējams. Dažas idejas:
- Sagaidiet vismaz 20 minūtes pastaigas šodien
- Paziņojiet nakts "Nav TV" un spēlējiet spēles ar ģimeni
- Skatiet, cik daudz darbību jūs varat paveikt šodien, nesēžoties
- Sēdi uz vingrinājuma bumbas, strādājot pie datora
4. diena: intervāls sirds un stiept
- 1. treniņš : Intervāls Cardio
- 2. treniņš : stiept ar joslām
5. diena: kopējais ķermeņa stiprums
- 1. treniņš : kopējais ķermeņa stiprums
Garums : 2 komplekti no 15 reps, 30-45 minūtes
Nepieciešamā iekārta : hanteles, stienis, pakāpiena vai svara stends, vingrošanas bumba un pretestības josla
6. diena: Kardio un Stretch
- Treniņš 1 : 30 minūšu kardio
- 2. treniņš : stiept ar joslām
5 - 5. nedēļa no 6
Šonedēļ jūs nokļūstat programmas beigās, un pēc pagājušās nedēļas atpūtas mēs palielinām izaicinājumu vēlreiz ar pavisam jauniem treniņiem un prēmiju vingrinājumu dienu. Tas nozīmē, ka jūs šajā nedēļā izmantojat 6 dienas, lai gan tas vienmēr ir obligāts.
5. nedēļa koncentrēties uz ... Stresa atvieglojums
Šonedēļ es vēlos, lai jūs koncentrētos uz stresa līmeni. Konkrēti, cik jūs esat uzsvēruši un kādi ir jūsu darbs, kas palīdz mazināt šo stresu? Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat intensīvu sirdsdarbību vai relaksējošu striju, vingrinājums var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu, uzlabot koncentrāciju un nodrošināt enerģiju, lai katru dienu veiktu vairāk.
Padomā par to, kā jūtaties pēc treniņiem. Vai jūtaties piepūstas un gatavi saskarties ar dienu? Ja tā, tad jūs esat uz pareizā ceļa. Ja jūtat drenāžu, tas var būt pazīme, ka jūs darāt pārāk daudz un var būt nepieciešams vairāk atpūsties.
1. diena: Cardio Medley un Stretch
Šodienas kardio treniņš izved uz 40 minūšu rutīnas, izmantojot skrejceliņu, elipsveida treneri un stacionāru velosipēdu.
- 1. treniņš : Cardio Medley
- Nepieciešamā iekārta : skrejceļš, eliptiskais un stacionārais velosipēds (vai visas 3 kardio mašīnas)
- 2. treniņš : pamata stiept
2. diena: visas ķermeņa supermaseles un joga
Šodienas spēka treniņš aizvedīs jūs uz nākamo līmeni ar jauniem (un stingrākiem) vingrinājumiem un pavisam jaunu formātu, kas palielina intensitāti un ietaupa laiku.
- 1. treniņš : kopējais ķermeņa pārslodzes
Garums : 40-60 min
Līmenis : Beg / Int
Nepieciešamā iekārta : stienis (ja vajadzīgs, šeit var būt hanteles), dažādi svērtie hanteles, soli vai sola un vingrošanas bumba - 2. treniņš : rīta un vakara joga
3. diena: aktīvā atpūta
Šodien nekas nav saistīts ar jūsu grafiku, bet mēģiniet palikt aktīvam, cik vien iespējams, pārtraucot, ejot, izstiepjot un pārvietojoties.
4. diena: intervāls sirds un stiept
Šodien jūs saņemsiet pavisam jaunu intervālu ar kardio treniņu, kas ietver gan kalnus, gan sprints, lai intensitāti strauji paaugstinātu uz šo uztverto treniņu diagrammu 8. līmenī .
- 1. treniņš : Intervāls Cardio
Garums : 30 min - 2. treniņš : sēžot stiept
5. diena: kopējie ķermeņa pārslodzes
- 1. treniņš : kopējais ķermeņa pārslodzes
Garums : 40-60 min
Nepieciešamā iekārta : dažādi svērtie hanteles, pakāpiens vai platforma, stienīši un vingrošanas bumba
6. diena: Kardio un Stretch
Šodienas treniņš ir vienkāršs un vienkāršs, pārvietojoties starp 5. un 6. līmeni.
- 1. treniņš : sirdsdarbība
2. treniņš : stiept ar joslām
7. diena: Bonus Cardio
Šonedēļ mēs palielinām izaicinājumu, pievienojot prēmiju kardio treniņu. Izvēlieties jebkuru aktivitāti un strādājiet stabilā un mērenā ātrumā vismaz 20 minūtes.
6 - 6. nedēļa no 6
Apsveicam, ka tā ir tik tālu! Tas nav viegli uzsākt vingrojumu programmu, un vēl grūtāk to uzturēt. Jūs to esat izdarījis tikai, pieliekot programmu.
Mēs iesaiņojamies šonedēļ ar tādu pašu grafiku un treniņiem, kurus sekojāt pagājušajā nedēļā, tāpēc nav jāmaina būtiskas izmaiņas.
6. nedēļa koncentrēties uz .. Kas nākamais?
Ir svarīgi saglabāt impulsu, kuru jūs strādājāt tik grūti radīt, tāpēc domājiet par to, kas nākamais. Viens no risinājumiem ir turpināt tos pašus treniņus vai izmantot tālāk minētās idejas, lai turpinātu progresu.
- Exercise Progression - Šis raksts parāda, kā mainīt treniņus, lai iegūtu vairāk problēmu.
- Treniņu maiņa - šeit jūs uzzināsiet, kā mainīt spēka treniņus.
1. diena: Cardio Medley un Stretch
- 1. treniņš : Cardio Medley
Garums : 40 min
Nepieciešama iekārta : skrejceļš, eliptiska un stacionāra velosipēda (vai jebkura 3 kardio mašīnas) - 2. treniņš : pamata stiept
2. diena: visas ķermeņa supermaseles un joga
- 1. treniņš : kopējais ķermeņa pārslodzes
Garums : 40-60 min
Līmenis : Beg / Int
Nepieciešamā iekārta : stienis (ja vajadzīgs, šeit var pievienot hanteles), dažādi svērtie hanteles, soli vai sola un vingrošanas bumba - 2. treniņš : rīta un vakara joga
3. diena: aktīvā atpūta
Tu zini, ko darīt šeit.
4. diena: intervāls sirds un stiept
- 1. treniņš : Intervāls Cardio
2. treniņš : sēžot stiept
5. diena: kopējie ķermeņa pārslodzes
- 1. treniņš : kopējais ķermeņa pārslodzes
Garums : 40-60 min
Nepieciešamā iekārta : hanteles, soli, stienīši un vingrošanas bumba
6. diena: Kardio un Stretch
- 1. treniņš : sirdsdarbība
Garums : 35 min - 2. treniņš : stiept ar joslām
7. diena: Bonus Cardio
Jūs varat darīt to pašu Bonus Cardio, kuru jūs pagājušajā nedēļā izdarījāt, vai izvēlēties kaut ko jaunu.