Vai esat kādreiz pavadījuši vairākas nedēļas, veicot un vērojot diētu, tikai lai skatītos, cik mēnesis paliek tajā pašā dienā katru dienu ? Protams, jums ir ... mums visiem ir, un tam ir ļoti labs iemesls: mērogs nenosaka visu stāstu.
Faktiski, ja jūs strādājat, jūsu ķermenis mainās. Jūsu sirds mācās strādāt efektīvāk, jūsu asinsrite kļūst labāka, un dziļi šūnu iekšienē jūs faktiski palielinās mitohondriju skaits .
Visas šīs izmaiņas ir nepieciešamas svara samazināšanai, taču ir grūti satraukties par izmaiņām, kuras mēs neredzam un nejūtam. Tātad, ja izmaiņas notiek, un jūs tos nevarat izmērīt, un skala nedzīst, kā jūs zināt, vai jūs progress?
Varbūt ir pienācis laiks atrast jaunu veidu, kā izsekot jūsu progresam.
Sekojiet ķermeņa taukiem
Svara svars var būt noderīgs skaitlis, kas jāzina, bet vēl labāk, ir jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Tas ir svarīgi, jo svara svars ne vienmēr norāda visu stāstu. Kā atzīst Elizabete Kvins, sporta medicīnas eksperts atzīmē ķermeņa sastāvu un ķermeņa tauku :
"Indivīds var būt" liekais svars ", nevis" pārmērīgs tauku līmenis ". Piemēram, kultūrists var būt 8% ķermeņa tauku, bet divsimt piecdesmit mārciņas var uzskatīt par" lieko svaru "ar tipisku augstuma svara diagrammu. "
Zinot jūsu ķermeņa tauku procentu var dot jums labāku priekšstatu par to, cik daudz tauku jums patiešām ir nepieciešams zaudēt, un pat labāk, vai jūs progress jūsu programmā, lietas jūsu mērogā nevar pateikt jums.
Iespējams, ka jūsu svara svars paliek nemainīgs, pat ja jūs samazināsieties, jo īpaši, ja jūs zaudējat taukus un iegūstat muskuļus.
Ir daudz iespēju ķermeņa tauku pārbaudei, tostarp:
- Taustiņi
- Bioelektriskās impedances skalas
- DEXA (divu enerģijas rentgena absorbcijas metode)
- Hidrostatiskais svērums
- Tiešsaistes kalkulatori
Veselīgs ķermeņa tauku diapazons ir 25 - 31% sievietēm un 18 - 25% vīriešiem. Lai izvēlētos pareizo metodi, uzziniet vairāk par ķermeņa tauku saturu . Paturiet prātā, ka lielākā daļa veselības klubu piedāvā kādu ķermeņa tauku pārbaudi.
Iegūstiet vislabāko no jūsu ķermeņa tauku mērījumiem, izmantojot:
- Pārbaudiet to reizi nedēļā vai katru nedēļu, nevis katru dienu. Ķermeņa tauki naktī nav pazuduši, un jūs, iespējams, neredzat šīs nelielās izmaiņas, ja jūs katru dienu izmērīsit.
- Viena un tā pati persona katru reizi mēra jūs. Dažādi treneri izmērīs jūs dažādos veidos, tāpēc katru reizi pieskarieties vienai un tai pašai personai un pārliecinieties, ka cilvēkam ir ļoti daudz pieredzes ķermeņa tauku mērīšanai.
- Ja izmantojat bioelektriskās pretestības skalu, katru reizi izmēģiniet tos vienādos apstākļos. Hidratācija, ēdiena uzņemšana un ādas temperatūra var ietekmēt ķermeņa tauku mērījumus.
- Sekojiet saviem numuriem žurnālā vai kalendārā.
Tiesības izmantot skalu
Kā jau minēts, svari ne vienmēr sniedz jums visu stāstu par ķermeni vai svara zudumu. Šī iemesla dēļ svari (lietojot atsevišķi) nav labākais veids, kā noskaidrot, kas patiešām notiek jūsu ķermeņa iekšienē.
Vēl viens iemesls nepatīkētām skalām ir emocionālā daba, kas sver mūs. Pakāpeniska skala ne tikai dod mums skaitli, bet arī var noteikt, kā mēs jūtamies pret sevi un ietekmē ķermeņa tēlu.
Problēma ar ķermeņa masas svariem ir tāda, ka tie mēra visu - tauku, muskuļu, kaulu, orgānu un pat šī ūdens nopelna vai kaķu ēsmu. Mērogs nevar pateikt, ko jūs esat pazaudējis vai ieguvis, kas ir svarīga informācija, ja jūs mēģināt zaudēt svaru ... un pēc svara, ko mēs patiešām domājam, ir tauki.
Kāpēc jūsu svars svārstās
- Ūdens svara pieaugums . Tā kā ķermenis ir aptuveni 60% ūdens, svārstības jūsu hidratācijas līmeņos var mainīt skaita skalu. Ja jūs esat dehidrēts vai esat ēdis pārāk daudz sāls, jūsu ķermenis faktiski var saglabāt ūdeni, kas var izraisīt svara palielināšanos, lai tās varētu slīdēt. Tāpat daudzas sievietes saglabā ūdeni menstruālā cikla laikā, kas ir vēl viena lieta, kas var mainīt šo skaitu.
- Pārtikas svara pieaugums . Svarīgi pēc ēdienreizes nav labākā ideja tikai tāpēc, ka ēdiens palielina svaru. Kad jūs ēdat, jūsu ķermenis pievienos šo svaru. Tas nenozīmē, ka esat ieguvis svaru, tas vienkārši nozīmē, ka esat pievienojis kaut ko savam ķermenim (kaut kas, kas nākamajās dažās stundās tiks izvadīts ar gremošanu).
- Muskuļu pieaugums . Muskuļi ir blīvāki par taukiem, un tas aizņem mazāku vietu, tādēļ, pievienojot muskuļus, var palielināties svara svars, pat ja jūs novājat uz leju.
Tas nenozīmē, ka skala ir bezjēdzīga. Faktiski, tas ir lielisks līdzeklis, kad jūs apvienojat to ar ķermeņa tauku procentu. Zinot abus šos numurus tev pastāstīs, vai jūs zaudējat īsto svaru ... tauku.
Vienkārši reiziniet savu svaru ar ķermeņa tauku procentu. Piemēram, cilvēks, kas sver 150 lbs ar 21% tauku, ir 31 lbs tauku un 118 lbs liesa auduma (150 x .21 = 31,5 lbs tauku, 150 - 31,5 = 118 liesa audu). Šo skaitļu uzturēšana katru nedēļu vai reizi mēnesī palīdzēs jums redzēt, ko jūs zaudējat un / vai ko jūs iegūstat.
Izmēģiniet šos trikus, lai padarītu sevi par vērtīgu un pozitīvāku.
- Pirmajā vietā nosveriet sevi pirmajā vietā pirms ēst vai dzert neko.
- Nosveriet sevi reizi mēnesī, nevis reizi dienā vai nedēļā, lai jūsu ķermeņa laiks atbildētu uz jūsu svara zaudēšanas programmu. Mērogs neatspoguļos nelielas izmaiņas jūsu ķermeņa sastāvā.
- Atcerieties, ka skala viss sver. Tikai tāpēc, ka jūsu svara svars nav mainījies, nenozīmē, ka jūs neveicat progresu.
- Izmantojiet svara svaru kopā ar ķermeņa tauku procentu, lai iegūtu precīzāku priekšstatu par savu progresu
Ja mērogs jūs izglābj un ķermeņa tauku pārbaude nav risinājums, nākamā labākā izvēle ir veikt mērījumus.
Paņemiet mērījumus
Šī ir lieliska iespēja sekot līdzi progresam, jo tai nav nepieciešamas nekādas iecerētas iekārtas, un ikviens to var izdarīt. Mērījumu veikšana noteiktos apgabalos var dot jums priekšstatu par to, kur jūs zaudējat taukus, kas ir svarīgi, jo mēs visi zaudējam taukus dažādās vietās un citā kārtībā.
Mērījumu veikšana var palīdzēt pārliecināt jūs, ka lietas notiek, pat ja jūs nezaudējat tauku tieši tajā vietā, kurā vēl vēlaties.
Sāciet ar valkāt cieši pieguļošu apģērbu (vai bez apģērba) un atzīmējiet to, ko jūs lietojat, lai jūs nākamajā reizē izmērītu, ka valkāt tos pašus apģērbus. Lūk, kā to izdarīt:
- Krūtis : izmēģiniet krūtīs taisni pie krūtsgala līnijas, bet lenti nevelciet pārāk stingri.
- Krūtis : mērīt tieši zem krūtīm.
- Viduklis : mēnesi pusi collu virs jūsu vēders pogas vai mazākā daļa jostasvietas.
- Gurni : Novietojiet lentes izmēru ap lielāko daļu gurnu.
- Stieņi : Izmēģiniet ap katru augšstilbu lielāko daļu.
- Teļi : izmēra katra teļa lielāko daļu.
- Augšējā roka : izmēra ap lielāko daļu no katras rokas virs elkoņa.
- Apakšējā apakšdelma : Izmērējiet ap lielāko daļu rokas zem elkoņa.
Varat izmantot šo progresa diagrammu, lai ierakstītu mērījumus. Novietojiet tos atkal reizi nedēļā vai reizi mēnesī, lai redzētu, vai jūs zaudējat collas.
Izmantojiet savu apģērbu
Tas var šķist acīmredzams, bet neaizmirstiet vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā sekot līdzi progresam - kā jūsu drēbes ir piemērotas.
Jūs varat vēlēties uzzināt sevi par valkātu peldkostīmu un saglabāt to svara zuduma žurnālā. Katru mēnesi uzņemiet jaunu attēlu ... jūs būsiet pārsteigts par to, cik daudz izmaiņas jūs redzat attēlā, nevis vienkārši redzat sevi spogulī.
Jūs varat arī izmantot savas drēbes, lai sekotu savam progresam. Izvēlieties vienu pāra bikses, kas ir nedaudz necaurlaidīgas, un izmēģiniet tos ik pēc 4 nedēļām, lai redzētu, kā tās ir piemērotas. Ievietojiet piezīmi, kur viņi jūtas brīvi, kur viņi jūtas cieši un kā jūs jūtaties valkā tos.
Neatkarīgi no skalas teiktā? Jūsu bikses nekad nemirs.
Neatkarīgi no metodes, kuru izvēlaties, lai izsekotu jūsu progresu, pats pats pacients. Daudziem no mums nepieciešams mēnešus, lai redzētu būtiskas izmaiņas, un pat tad jūs, iespējams, pamanīsiet svārstību svārstības, mainoties jūsu ēšanas paradumiem un treniņiem.
Mēs nevaram būt ideāli visu laiku, tāpēc izmantojiet šos skaitļus kā ceļvedi, nevis kaut ko, kas nolemj, vai esat labs cilvēks vai ne.