Ja jūs esat sieviete, kas cenšas zaudēt svaru un iegūt fit, ir kaut kas, kas jums jāzina: sievietēm bieži vien ilgāks laiks zaudēt svaru nekā vīrieši . Un, ja esat bijis mazuļa, jums var nākties pievērsties vēl vairāk laika. Tomēr sievietes var darīt dažas lietas, lai paātrinātu svara zudumu. Tālāk norādītie resursi palīdzēs jums uzzināt vairāk par to, kā maksimāli palielināt jūsu kardio un spēka apmācību treniņus, kā noteikt reālus mērķus un kā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju.
Sieviešu svara zudums
Lai sieviete zaudētu svaru, viņai jādara tā pati lieta, ko cilvēks dara - sadedzināt vairāk kaloriju nekā viņa ēd. Tas izklausās vienkārši, taču ir vajadzīgs zināms darbs, lai mainītu savu dzīvesveidu un apņemtos veikt šīs izmaiņas ik dienu. Pirms sākat darbu, veltiet laiku, lai uzzinātu par svara zuduma pamatiem un to, kas patiešām nepieciešams, lai redzētu rezultātus.
Svars zaudējumu pamati
- Veiksmīgas svara zuduma noslēpumi : varat veikt četras lietas, lai palielinātu savas izredzes gūt panākumus, saglabājot svaru. Vai jūs zināt, kas viņi ir?
- Piešķirt Svars Loss Uzmākšanās : Tas var pārsteigt jūs, bet liekot svara zudums malā un koncentrēties uz citiem mērķiem, var patiešām palīdzēt jums zaudēt svaru.
- Svars zaudējumu izdzīvošanas prasmes : Ceļš uz svara zudumu ir garš, bet jūs varat padarīt procesu vieglāku un patīkamāku.
- Uzturēšanās ar motivētu : vissvarīgākā sastāvdaļa jebkurā svara zuduma programmā ir motivācija, bet kā jūs to turpināt ik dienas? Šajā rakstā ir paskaidrots, kā.
Veicināt svara zudumu
Vingrojumi ir viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas līdzekļiem, kā arī sabalansētas programmas izveidošana ar sirds un spēka treniņiem ir pirmais solis, lai sasniegtu savus mērķus. Zemāk jūs atradīsiet visu nepieciešamo, lai izveidotu līdzsvarotu programmu un izveidotu efektīvus treniņus.
Cardio Exercise
Man parasti nav jāpārliecina, ka manas sievietes klienti veic sirdsdarbību, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus. Viņi zina, ka kardio var sadedzināt taukus un kalorijas, bet viņi ne vienmēr zina, kā maksimāli palielināt savu treniņu laiku.
Bieži sastopamās kļūdas:
- Darot pārāk daudz kardio : sievietēm ir tendence, ka kardio ir vairāk nekā spēka apmācība, un reizēm tas tiek darīts tik daudz, viņi var ievainot, pārtēriņot, zaudēt muskuļus un zaudēt svaru .
- Darbs ar zemu intensitāti : dažām sievietēm ir pārāk daudz treniņu savās " tauku degšanas zonās " vai darbojas ar zemu intensitāti. Tomēr, strādājot ar lielāku intensitāti 1-3 treniņiem nedēļā, var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju, kas ir tas, kas jums ir nepieciešams zaudēt svaru.
- Novērst citas programmas daļas : daudzas sievietes iztur spēku treniņus, jo viņi baidās, ka viņi kļūs lielāki, un viņi nedomā, ka tas faktiski palīdz viņiem zaudēt svaru. Tomēr spēka treniņš ir svarīgākais elements ķermeņa kompozīcijas maiņai , kas liek justies ceļā uz svara zudumu.
Turpmāk minētie resursi palīdzēs jums uzzināt vairāk par to, kā atrast līdzsvaru ar jūsu sirdsdarbības treniņiem un padarīt tos par jums darbu.
Getting vislabāko no jūsu Cardio Workouts
- Cardio par svara zudumu : Uzziniet par labākajiem cardio vingrinājumi, kā sadedzināt vairāk kaloriju un cik bieži jums patiešām ir nepieciešams izmantot.
- Kā sadedzināt vairāk tauku ar sirdsdarbību : ja jūs esat strādājis savā "tauku sadedzināšanas zonā", jūs varat būt pārsteigts, uzzinot reālo veidu, kā sadedzināt vairāk tauku.
- Cardio 101 : atgriezieties pamatos, lai uzzinātu, kā izvēlēties darbības un cik ilgi, cik grūti un cik bieži jums vajadzētu izmantot.
- Kā kontrolēt intensitāti : darbs ar pareizo intensitāti var padarīt jūsu kardio treniņus daudz efektīvākus. Uzziniet dažādus veidus, kā pārraudzīt, cik smagi jūs strādājat.
Ņemiet to uz nākamo līmeni
Labākais veids, kā iegūt vairāk no sava laika, ir koncentrēties uz intensīvākiem treniņiem. Vislabāk par šiem treniņu veidiem ir tas, ka tie ir īsāki, tādēļ tos var saspiest arī tad, ja jums nav daudz laika.
Izmēģiniet dažas no šīm idejām:
- Intervāla apmācība : intervāla apmācība ir viens no vislabākajiem veidiem, kā palielināt savu fitnesa līmeni, sadedzinot vairāk kaloriju, un vislabākais ir tas, ka to var izdarīt ar gandrīz jebkuru treniņu. Vienkārši strādājiet uz ilgu laiku (teiksim 30-60 sekundes), atpūtieties tajā pašā laikā vai ilgāk (vai īsāk!) Un atkārtojiet. Daži lieliski intervāla treniņi:
- Tabata apmācība : Tabata apmācība ir vēl viena intervāla apmācības forma, kas stipri piespiež jūs ļoti īsā laikā, palīdzot jums sadedzināt kalorijas un atjaunot savu metabolismu. Izmēģiniet Tabata Low Impact Challenge vai šo lielo ietekmi Tabata Cardio Workout .
- Intensīva intervāla apmācība : šāda intervāla apmācība regulāri nākamajā līmenī, koncentrējoties uz ļoti intensīvām mācībām. Mani mīļākie:
Sieviešu dzimuma spēku apmācība
Lai gan arvien vairāk sieviešu pacelšanas svaru, daži no jums no turienes joprojām izvairīties spēka apmācību, piemēram, mēri. Tas ir žēl, jo spēka apmācība ir tikpat svarīga kā kardio degšanas tauku . Daži iemesli, kuru dēļ sievietes izvairās no spēka apmācības, var būt:
- Domājot, tas tikai dod priekšrocības vīriešiem
- Bažas, ka tas veidos lielus, apjomīgus muskuļus
- Uzskatot, ka tas nepalīdzēs svara zudums
- Sajūta ir iebiedēta svara telpā
- Nezina, kur sākt
Labā ziņa ir tā, ka jums nav jābaidās no smagiem svariem. Sievietēm nav testosterona, kas nepieciešams, lai izveidotu lielus muskuļus. Pat vīriešiem ir grūti izveidot lielus muskuļus - un viņiem ir vairāk testosterona nekā tev.
Vēl labāk, ja sākat paciest apgrūtinošus svarus, jūs redzēsiet, ka ķermenī notiek lielas izmaiņas, vairāk nekā jūs darāt ar sirds, kas sadedzina kalorijas, bet neveicina muskuļu veidošanos. Neaizmirstiet, ka jūs veidojat stiprus kaulus un saglabājat savu muskuļu masu, kas nozīmē, ka jūs varat kontrolēt svara pieaugumu, kas nāk ar vecumu un treniņu.
Ja esmu pārliecināts, ka jums jāsāk darboties, izskatiet tālāk esošos resursus, lai noskaidrotu, no kurienes sākt.
Labākais veids, kā pacelt svars
Sievietes patiešām atšķiras no vīriešiem, kad runa ir par svara zaudēšanu, un viņi arī gūst labumu no atšķirīgas pieejas, kad runa ir par spēka apmācību.
- Koncentrēti spēka treniņi 1-2 reizes nedēļā. Pirmkārt, koncentrējoties uz muskuļu veidošanu, izmantojot vienkārši spēka treniņus. Tas var būt kopējais ķermeņa treniņš divreiz nedēļā vai sadalīta kārtība augšējā un apakšējā ķermenī. Un "vienkāršs" treniņš nenozīmē, ka jums ir jādara garlaicīgi vingrinājumi. Ir lieliski vingrinājumi, kas var palielināt jūsu izturību tāpat kā regulāri hanteles, un neaizmirstiet, ka varat izmantot arī izturības joslas . Vienkārši pārliecinieties, ka jūs pacelat pietiekami svaru.
- Circuit apmācības treniņu 1-2 reizes nedēļā - Ar ķēdes apmācību, jūs iet no viena treniņa uz nākamo bez atpūtas, un bieži vien var ietvert kardio vingrinājumus kopā ar savu spēka kustības. Ķēdes treniņš ir lielisks veids, kā izlādēties spēka vingrinājumos, bez garlaicības vai sajūta aplaupīta.
Labākās Circuit Training treniņu
- 10 minūšu ķermeņa masas shēma
- 10 minūšu mājas ķēdes treniņš
- 10-minūtes MetCon Workout
- Izvērstā Kardio un stiprības shēma
- Tauku sadedzināšanas ķēdes treniņš (Int / Adv)
- 10 minūšu stiprums un strāvas ķēde (Int / Adv)
- Veselas ķermeņa ķēde (Int / Adv)
Ar visu, kas teica, kā jūs varat iekļauties kardio, spēka apmācībā un ķēdes treniņā? Par laimi, ir daudz veidu, kā apstrādāt savu grafiku, piemēram:
- Pirmdiena : 30 min. Intensīvas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) - 1 minūtes ātruma pāreja vai skriešana tik ātri, cik iespējams 2 minūšu gājiena laikā 30 minūtes. Kopējais ķermeņa hanteles treniņš , 30 min
- Otrdiena : 30-60 minūtes mērens kardio, piemēram, šis kardio izturības treniņš
- Trešdiena : Circuit Training
- Ceturtdiena : Stretch / Rest
- Piektdiena : 45 min HIIT treniņš, piemēram, šis skrejceļš Garlaicība Buster treniņš
- Sestdiena : kopējais ķermeņa bumba treniņš