Attīstīt rokas muskuļus
Ir liela interese veidot lielus, labi muskuļotus ieročus, vērtējot pēc puišu skaita, kuri, šķiet, koncentrējas uz šo svara apmācības aspektu un kuri parasti ignorē visaptverošo programmu.
Tomēr šeit ir rokas treniņš, lai izveidotu izturību un muskuļus augšdelmu bicepsos un tricepsos, kā arī apakšstilbu muskuļus - pronatorus un supinatorus -, kurus bieži vien nejauši atstāj novārtā.
Nepārsniedziet tricepsu augšdelma aizmugurē, jo tie var radīt visu atšķirību, veidojot lielo roku izskatu.
Kā apmācīt ieročus
Jūs varat veikt roku treniņu "tikai ieročiem" dienā, kad jūs veicat ieroču treniņu un neko citu, vai arī jūs varat strādāt augšējā ķermeņa treniņā ar pleciem un muguru un krūtīm, vai arī jūs varat veikt pilnu ķermeņa treniņu ar pilnīgu augšējā un apakšējā ķermeņa programma.
Viena no priekšrocībām, kā izdalīt ieročus treniņā, ir tas, ka jūs netērējat enerģiju citiem pacēlājiem un jūs patiešām varat āmurīt šos ieročus.
Komplekti un reps izolācijas ieroču treniņā
Vai 3 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem visiem vingrinājumiem. Ja tas atstāj jūs, kas vēlas vairāk, pievienojiet papildu komplektu katram treniņam.
Pārbaudiet pamatinformāciju, ja esat jauns, lai novērtētu svaru.
BICEPS UN ZEMES IERĪCES
Koncentrācijas curl
Darbojas biceps, nodrošinot stabilitāti un izolējot biceps muskuļus. To var izdarīt sēžot vai stāvot, izliekoties.
Rotējošais hanteles roku cirvis
Piezīmē plaukstas, kas vērstas uz iekšu sākuma stāvoklī, un rotāciju, jo svars tiek pacelts līdz krūtīm. Šis vingrinājums skar apakšdelma muskuļus, kā arī bicepsus. Tas ir jāiekļauj roku vingrošanas programmā, ja vien jūs nenovirzīsit apakšējo roku atsevišķi.
Barbell Curl
Bruņrupuču čokurošanās ar bicepsiem tiek uzvilkta. Bārs nosaka un koncentrē muskuļu kontrakciju bicepsā. Izmantojiet standarta stieni vai ezy curl baru nedaudz atšķirīgu uzsvaru.
Mācītāja cirvis
Cits standarts augšdelmiem. Šajā laikā vingrinājumi pārsvarā ir brahialis, vai augšdelma apakšējās daļas muskuļi, nevis bicepsi.
Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams "sludinātāja stends" vai kaut kas, kas to var aizstāt.
Cable Curl
Šis vingrinājums ir līdzīgs hanteles rotācijas sparam, ja jūs pagriežat ceļu uz augšu, bet tas palielina nestabilitāti, kas ir piemērota muskuļu triecienam, kuru jūs nesaņemat ar ļoti fiksētu ceļu, kā stieņa čokurošanās. Tas vērsts uz bicepsu ar brahialīzes darbu un apakšējo roku brachioradialis.
TRICEPS - ATPAKAĻ VIRTU ARMS
Palīdzīgs Triceps Dip
Ja jums ir pieeja palīgmehānismam, tie ir piemēroti tricepsu treniņam. Šo purvu iemetītie aparāti var būt noderīgi cilvēkiem, kas sākuši darbu. Viņi sasniedza trīskārtīgo tricepsa muskuļu pie rokas.
Skullcrusher
Skulpu drupinātājs, kurā hanteles vai stienis tiek pārvietots virs galvas, kad jūs guļat uz stenda, ir nedaudz progresīvāks.
Bet, kad jūs to sajūtat, tas darbojas un papildina dažādību, kas ir svarīga, regulāri veicot nodarbības.
Arī jūs varat izmēģināt šo piemēru ar stieni.
Cable Pushdown
Šis uzdevums izmanto jebkuru kabeļu aparātu ar regulējamu plākšņu svaru. Tas labi lieto tricepsos, īpaši, ja jūs tikai virzāties no apakšdelmiem paralēli grīdas pozīcijai, nevis pilnā elkoņa locītavā krūtīs.
Triceps gaisvadu pagarinājums
Tas ir līdzīgs kā galvaskausa drupinātājs, izņemot, ja sēdējat uz sola vai krēsla vai stāvēt. Atbalsta sēdēšana ar muguru palīdz stabilizēt kustību un koncentrē muskuļu kontrakciju tricepsos.
Tieši tā. Vairāk nekā pietiekami, lai izveidotu lielisku roku muskuļu un spēku. Tam nav jābūt sarežģītiem, lai iegūtu labus rezultātus. Jūs varat izdarīt šo programmu kā pilnu ķermeņa vai ķermeņa treniņu daļu vai atsevišķi.